5 najhorších chýb, ktoré môžete urobiť pri rastlinnej strave - som slabý

Aj keď je zdravotnícka veda o väčšine rastlinných potravín pevná, stále musíte myslieť na to, čo jesť: hranolky a pivo sú vegánske.

Mandľové mlieko môže byť dobrou alternatívou ku kravskému mlieku, ale na jednu porciu má iba priemerne 1,5 gramu bielkovín. A veľa súkromných značiek je nabitých cukrom. Podobne, biele pečivo, cestoviny, zemiaky a ďalšie rafinované uhľohydráty zaberajú vo vašom žalúdku toľko miesta ako bravčová kotleta, ale nie sú to nevyhnutne chytré voľby. „Množstvo epidemiologických štúdií zistilo, že vyšší príjem takýchto sacharidov súvisí s vyšším rizikom cukrovky 2. typu a ischemickej choroby srdca,“ píše Sharon Palmer, autorka diéty zameranej na rastliny. .

Ak nebudete jesť stravu, ktorá sa skladá zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín a vody, môžete sa vystaviť riziku obezity, cukrovky, srdcových chorôb a mnohých ďalších zdravotných problémov. Nikdy nepredpokladajte, že len preto, že je niečo rastlinné, máte voľnú ruku.

2. Nedostatok dostatočného množstva živín

Aj keď je možné získať všetky rastlinné vitamíny a živiny, budete musieť doladiť svoj jedálniček a životný štýl, aby ste pokryli všetky základné informácie. Vitamín B12, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie nervového systému, sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Nedostatok B12 bol spájaný s hluchotou, letargiou, problémami s pamäťou, bolesťami hlavy, ba dokonca s depresiou. Tempeh a nori sú B12 a obohatené sú tiež mnohé energetické tyčinky, výživné kvasnice a raňajkové cereálie. A samozrejme, vitamínové doplnky môžu vyrovnať nedostatok peňazí.

Vápnik sa vždy javí ako problém pri rastlinnej strave, aj keď kravské mlieko nie je najlepším odporúčaným zdrojom. Harvardská škola verejného zdravia odporúča, aby ste „obmedzili mlieko a mliečne výrobky na najviac jednu alebo dve porcie denne. Viac nemusí byť nevyhnutne dobré pre vaše kosti - a menej je dobré, ak prijímate dostatok vápniku z iných zdrojov. „

Medzi tieto „ďalšie zdroje“ môžu patriť bok choy a kel, ktoré majú vyššiu mieru absorpcie ako mliečne výrobky (53%, respektíve 49% v porovnaní s 32% v prípade mlieka). Majú tiež železo a vitamín K, ktoré pomáhajú vstrebávať vápnik do kostí.

Omega-3, často spojené s mastnými rybami, ako je losos, majú protizápalové účinky, zlepšujú zdravie očí a pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Nerobte si starosti - riasy, chia semienka a vlašské orechy poskytujú dostatok omega-3 mastných kyselín.

3. Prílišné spoliehanie sa na falošné mäso

Nie je nič zlé na hodení zeleninovej klobásy na gril alebo vložení tofurkey do rúry na Deň vďakyvzdania. Náhrady mäsa môžu určite pomôcť pri prechode na rastlinnú stravu, ale prílišné spoliehanie sa na falošné mäso môže byť kontraproduktívne. „Mnohé majú vysoký obsah tukov, sodíka a kalórií ako skutočné,“ povedala pre Global News odborníčka na výživu Vandana Sheth. Niektoré modernejšie alternatívy mäsa, napríklad Beyond Burger, majú „čisté štítky“, ktoré obsahujú iba celé, prírodné alebo minimálne spracované prísady. Mnohé však stále obsahujú malý sortiment umelých a spracovaných prísad na obnovenie chutí a textúry hovädzieho mäsa, čo často robí konečný produkt nie oveľa zdravším ako pôvodný.

Ak stále chcete hamburger, zvážte karbonátky s celými ingredienciami, ako sú čierna fazuľa, sladké zemiaky alebo quinoa. Chuť môže byť iná, ale je to lepšie ako príliš spracované možnosti.

Rovnaká kritika platí aj pre umelé krmivo: veľa z nich obsahuje prísady, konzervačné látky a je intenzívne spracované. Niektoré dokonca obsahujú kazeín, bielkovinu vyrobenú z mlieka. „Syry“ vyrobené z kešu alebo mandlí sú celé jedlá a zo sladkej zemiakovej omáčky sa dajú pripraviť vynikajúce makaróny a syry. Môžete si tiež zvoliť inú alternatívu, ktorá nahradí syr, napríklad pesto alebo tahini omáčka.

4. Panika nad bielkovinami

Je to otázka, ktorá vyhovuje všetkým vegánskym stretnutiam: „Ako prijímate dostatok bielkovín?“ Hovoríme, že všetkým týmto odborníkom na výživu v kresle sa upokojte. Živočíšne tkanivo obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, rovnako ako ryža a fazuľa.

Odporúčaná denná dávka (RDA) pre bielkoviny je 0,36 gramu na kilogram telesnej hmotnosti - to je 56 gramov pre priemerného muža a 46 gramov pre priemernú ženu. To je iba asi 10% odporúčaného denného príjmu kalórií. Je zrejmé, že ak ste veľmi aktívni alebo športujete, potrebujete viac, ale existuje veľa druhov potravín, ktoré vám môžu poskytnúť toľko bielkovín už v niekoľkých dávkach. Tofu, šošovica, väčšina fazule, špalda, divoká ryža, sójové mlieko, ovos a quinoa sú vaše najlepšie stávky a zelenina ako brokolica, špenát, artičoky a ružičkový kel majú okolo 4 až 5 gramov bielkovín na varený hrnček. Výživné droždie a konopné semená ľahko posypete šalátom alebo pridáte do polievky, aby ste si do nich zabalili viac bielkovín.

Ak máte niektorú z týchto potravín a ďalších s vysokým obsahom bielkovín, pravdepodobne ich máte v každom jedle dostatok na celý deň.

Dôležitou súčasťou bielkovinovej žily je konzumácia všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Lyzín je najväčší problém, ak ste vegáni, pretože v rastlinných zdrojoch to nie je až také bežné. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 13,6 miligramov lyzínu na kilogram hmotnosti, čo zodpovedá priemernému dennému príjmu 2 045 miligramov lyzínu. Šošovka a tofu sú najbežnejším zdrojom lyzínu, ale dobrým zdrojom sú aj pistácie a mandle.

5. Podceňovanie dôležitosti plánovania stravovania

Väčšina veľkých amerických miest má v súčasnosti rôzne vegetariánske možnosti, dokonca aj v michelinských reštauráciách. Rozhodnúť sa pre rastlinnú stravu však znamená predovšetkým plánovanie. Časť vašej nedele, ktorá spočíva v príprave niektorých rastlinných jedál na tento týždeň, je skvelým spôsobom, ako zabezpečiť vyváženú stravu a neporušovať stravu. V rastlinnej ponuke pre Healthline navrhuje výživová špecialistka Rachael Link na raňajky miešanie tofu s restovanou paprikou, cibuľou a špenátom; na obed burrito misa s hnedou ryžou, fazuľami, avokádom, salsou a zeleninou; a zeleninová paella s prílohou na večeru. Každý z nich môže byť uvarený v pokročilom stave a znovu zohriaty, keď je pripravený na konzumáciu.

Je dobré nájsť si niekoľko vegetariánskych receptov niekoľkokrát týždenne, aby ste zmenili svoj jedálniček a vyhli sa pasci konzumácie cestovín, zemiakov alebo iných jednoduchých jedál. Napríklad namiesto rafinovaných zŕn ponúkajú cestoviny vyrobené z cukety zdravšiu alternatívu pre milovníkov cestovín.

Kedykoľvek si vyberiete ucho v reštaurácii, dvakrát skontrolujte ponuku a uistite sa, že máte nejaké možnosti. Nezabudnite, že niektoré šalátové dresingy a omáčky môžu obsahovať smotanu, vajcia, sardely a ďalšie živočíšne produkty.

Spodný riadok

Rastlinná strava je skvelou voľbou pre zdravší životný štýl. Súvisí to okrem iného so zníženým rizikom srdcových chorôb, obezity a cukrovky. Ale neskáčte naslepo. Ak si naozaj chcete zachovať toto rozlíšenie, vyberte si z rôznych celých jedál, sledujte svoje výživové potreby a nájdite alternatívy k svojim obľúbeným.