5 najlepších celotelových cvikov bez náradia

Tu sme dali naše Top 5 najlepších cvikov bez náradia a ukážem vám, prečo vaše telo a vaše váha vlastného tela je najlepším cvičebným zariadením.

Tieto cviky na celé telo môžete robiť bez akéhokoľvek vybavenia ľahko a kdekoľvek či už ako tréning doma, cez obednú prestávku v kancelárii alebo vonku na lúke za pekného počasia. Ako pri všetkých cvikoch, aj pri dokonalom prevedení dosiahnete najväčší tréningový efekt. Pamätajte vždy: Nie ste v telocvični, kde vás tréner môže dôsledne naprávať. Venujte preto svojim vysvetleniam viac pozornosti sami, ideálne je, ak sa najskôr pozriete na seba do zrkadla. Užitočné sú aj naše krátke videá (školenia bez vybavenia), v ktorých vám kvalifikovaní tréneri ukážu, ako to robiť správne.

Veľkou výhodou tohto je celostný, funkčný tréning spočíva v tom, že vždy použijete niekoľko svalových skupín súčasne. Cvičíte s váhou vlastného tela pre svoje telo ako celok, nielen pre izolované svaly. Okrem vzájomného pôsobenia svalov to podporuje aj nervový systém.

1. Podpora predlaktia

Toto statické cvičenie bez zariadenia je o vykonaní základného Telo napätie udržať. Horná časť tela, ako aj brucho, chrbát, zadok a nohy musia byť napnuté, a tak vám pomôžu dosiahnuť zdravú stabilitu tela. Podpora predlaktia je jedným z veľkých a veľmi efektívnych cvikov na celé vaše telo doma bez náradia.

Prevedenie:

Dajte si kolená na podlahu, položte predlaktia na podlahu (lakte sú pod ramennými kĺbmi) a zatlačte sa.
Napnite pevne brucho a dno a uistite sa, že vaše telo tvorí priamku. Udržujte napätie aj v ramenných kĺboch.
Dbajte na to, aby ste si neklenuli chrbát a aby nekĺzali.
Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom si nerobte krátku prestávku tým, že si kolená dáte späť na podlahu alebo si ľahnete na zem.

Varianty:

Ak ste už pokročilý a toto cvičenie pre vás už nie je výzvou, dajte si prsty na nohách s nohami natiahnutými dozadu. Opäť sa uistite, že vaše telo tvorí priamku a je úplne napnuté. Ako ďalšie zväčšenie môžete pomaly a striedavo uvoľňovať ľavú a pravú nohu niekoľko cm od podlahy a krátko ich podržať.

Tip: Ak máte možnosť, urobte toto cvičenie pred zrkadlom, najmä na začiatku, aby ste mohli ovládať svoje držanie tela a vykonávanie cviku a v prípade potreby ho opraviť.

2. Kliky

Klasický push-up je určite jedným z najslávnejších tréningových cvikov bez náradia. Primárne posilňuje vaše svaly na hrudníku, ramenách a zadných rukách (triceps) a zaisťuje tak ženám pekný dekolt a pevné nadlaktie.

Prevedenie:

Ruky položte na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien. Uistite sa, že sú pod vašimi ramenami alebo prsnými svalmi.
Položte prsty na nohách, narovnajte nohy a napnite brucho, zadok, trup a hornú časť tela. Postavte sa od podlahy a uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke, od končekov chodidiel po krk. Pohľad smeruje k zemi.
Udržujte napätie, zadok, dolná a horná časť chrbta by nemali klesať. Teraz lakte ohýbajte pomaly a kontrolovane, aby sa celé telo spustilo na podlahu, ale nedotklo sa jej.
Potom sa tlačte späť hore. Pozor: Lakte vždy majte mierne pokrčené a netlačte v počiatočnej alebo koncovej polohe.

Varianty:

Push-upy môžu byť hlavne na začiatku veľkou výzvou. Ak je pre vás ťažké udržať telo v napätí, položte namiesto chodidiel kolená na podlahu. Prípadne môžete ruky položiť na mierne vyvýšené miesto (napr. Na okraj postele, na stenu atď.), Tým sa cvičenie zjednoduší. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, položte nohy na vyvýšené miesto.

Tip: Čím bližšie ruky položíte na podlahu a ruky budete mať okolo hornej časti tela, tým viac trénujete svaly zadnej paže (triceps).

3. Burpees

Burpees je takzvaný dvojitý push-up výskok, pri ktorom je opäť vyzvané celé vaše telo. Tentoraz sa musí stabilizovať dynamicky a v pohybe, čo je ďalšia výzva. Keďže obaja posilňujete svaly a vytrvalosť trénujete veľmi intenzívne, burpee je jedným z najlepších cvikov na spaľovanie tukov.

Prevedenie:

Najprv sa postavte na šírku bedier a vzpriamene na nohy, skôr ako sa prikrčíte a položte ruky na šírku bokov pred nohy na podlahu.
Teraz skočte späť oboma nohami súčasne a urobte zhybu.
Potom oboma nohami skočte naspäť dopredu a posaďte sa. Pozor: Vaše kolená sú teraz mierne pokrčené a ruky natiahnuté dozadu.
Teraz sa vaše ramená hojdajú dopredu a hore, celé telo ich sleduje v mohutnom úseku nahor.
Po pristátí späť do východiskovej polohy sa celý proces opakuje, ako už bolo popísané.

Varianty:

Najmä skok do push-upu a ten sám o sebe môže byť na začiatku veľmi ťažký a predstavuje veľkú prekážku. Môžete si to uľahčiť tým, že nebudete skákať dozadu, namiesto toho, aby ste skákali dozadu, ako je to popísané v popise, ale striedavo chodidlami chodíte dozadu. Najskôr môžete urobiť aj kliky na kolenách.

4. Drepy

Drep je jedným z najlepších kondičných cvikov z funkčného tréningu. Ak sa to urobí správne, môžete dosiahnuť všetky svaly naokolo, najmä nohy a zadok.

Prevedenie:

Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
Teraz zatlačte zadok dozadu, pokrčte kolená a zadok sklopte, až kým nebudú kolená pokrčené o niečo viac ako 90 °. Uistite sa, že kolená nie sú tlačené dopredu po prsty na nohách.
Vydržte v tejto polohe na chvíľu, kým sa znova silno, ale pomaly zatlačíte a narovnáte nohy.
Uistite sa, že máte chrbát rovný a podpätky pevne ukotvené k podlahe. Ak to pomôže, môžete mierne vytiahnuť špičku prsta na nohe, aby sa vaša váha presunula viac na päty.

Varianty:

Ak vytočíte chodidlá o niečo ďalej a urobíte široké drepy, posilníte tým viac vnútornú oblasť stehien. Môžete sa tiež oprieť chrbtom o stenu a zostupovať, kým kolená nebudú v pravom uhle. V tejto polohe (neviditeľné kreslo) vydržte čo najdlhšie.

Tip: Aby ste si mohli lepšie udržať rovnováhu, odporúčam vám natiahnuť ruky vpred súčasne s pohybom nadol.

5. Horolezci

Horolezec je opäť úžasné cvičenie celého tela so zameraním na brušné svaly.

Prevedenie:

Najskôr zaujmite východiskovú pozíciu push-up. Dbajte na to, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru a aby ste celé telo napínali od končekov nôh po krk.
Skôr ako začnete, dôkladne skontrolujte, či máte ruky skutočne pod ramenami.
Striedavo ťahajte ľavú a pravú nohu smerom k hornej časti tela a pokúste sa kolenami dotknúť hrudných svalov.
Teraz znova narovnajte nohu, položte ju a urobte to isté s druhou stranou

Varianty:

Prípadne môžete mierne vykrútiť boky smerom von a nohu posunúť vedľa tela smerom k ramenu. Pri tomto variante je vaša kultúra laterálneho brušného svalu náročnejšia. Uistite sa, že dokážete udržať napätie tela.

Prajeme vám veľa zábavy a úspechov s cvičením!

PS: Ďalšou klasikou medzi cvikmi na zvýšenie telesnej hmotnosti sú výpady. O výpadoch tu nájdete podrobný článok