5 najlepších raňajkových jedál pre kulturistov

Ideálne raňajky pre fitnes a kulturistiku

Obsah

„Raňajky - najdôležitejšie jedlo dňa“ - Ak veríte reklame, ako zdravý a aktívny človek sa nemôžete vyhnúť raňajkám. Dodržiavam odporúčanie pravidelného raňajkovania, ale nie bez toho, aby som najskôr dôkladne preskúmal výhody a nevýhody raňajok. V rozsiahlej a podrobnej dvojdielnej správe som sa venoval téme rannej citlivosti na inzulín a všetkým súčasným štúdiám o príjme kalórií v prvej polovici dňa a vyslovene pri raňajkách.

Aj keď sa často spomínané výhody v zmysle regulácie hmotnosti pre raňajkujúcich nemôžu bezpochyby preukázať, stále existujú určité prínosy pre zdravie, ktoré by nemali byť ignorované v porovnaní s takzvaným vynechávaním raňajok. K dnešnému dňu existuje bohužiaľ príliš veľa štúdií zaoberajúcich sa „klasickými“ raňajkami, ktoré pozostávajú z veľkého množstva sacharidov so stredným až malým obsahom bielkovín a mastných kyselín, a zároveň príliš málo štúdií, v ktorých sú raňajky nízko-sacharidové so strednými Podiel navrhnutých bielkovín a mastných kyselín. Najmä tu, teda v optimalizovanom vstrebávaní živín na raňajky, existuje opäť obrovský potenciál, z tohto dôvodu by ste sa mali rozhodne držať návrhov z dnešného príspevku. Na jednej strane pripravujú pôdu pre budovanie svalov, ale optimalizujú aj zloženie tela.

raňajkových

Náš príspevok „Perfektné raňajky na budovanie svalov“ rozlišuje dva ranné scenáre. Scenár 1 popisuje normálny každodenný život väčšiny pracujúcich rekreačných a rekreačných športovcov, ktorí idú ráno po raňajkách do práce alebo do školy a trénujú iba okolo obeda, popoludní alebo večer. Podľa súčasných štúdií sú na to najvhodnejšie raňajky s miernym podielom bielkovín a mastných kyselín s iba malým podielom sacharidov. Ak ráno nepoužívate sacharidy okamžite, nebojte sa „výkonnostných medzier“ alebo antikatabolických fáz. To všetko patrí do kategórie „mýty fitness scény“ a nikdy sa nesplní, najmä v súvislosti s izo- alebo hyperkalorickou situáciou zásobovania, ako ste dúfali v budovanie svalov! Podľa nedávnej štúdie Yingting Cao et al je to presne naopak. Jesť stravu s vysokým obsahom tukov ráno významne znižuje riziko dennej ospalosti, zatiaľ čo mierny príjem bielkovín sľubuje lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a udržanie sýtosti.

Nápady na recepty na dni bez tréningu alebo večerného tréningu

Jedlo číslo 1 - vajcia a zelenina orestované na kokosovom oleji

Vysvetlenie

Tí, ktorí majú radi výdatné ráno, budú tieto raňajky milovať, najmä preto, že ich príprava trvá len 10 minút.

Ráno vlastne nie je žiadny spôsob, ako vajcia obísť. Poskytujú bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a mierne množstvo zdravých mastných kyselín. Početné štúdie potvrdzujú pozitívne účinky vajec ráno. Zaisťujú sýtosť, stabilizujú hladinu cukru v krvi a inzulínu a vedú k zníženiu príjmu kalórií po zvyšok dňa. Vajcia sú tiež bohaté na luteín, zeaxantín a cholín, ktoré svojím spôsobom prispievajú k udržaniu dobrého zdravia.

Vďaka vysokému bodu dymu a výslednej vysokej tepelnej stabilite je kokosový olej ideálnym zdrojom tuku na vyprážanie raňajok. Zeleninová porcia nakoniec dodá vlákninu a ráno pokryje časť dennej potreby mikroživín.

Jedlo číslo 2 - puding zo semien chia

Vysvetlenie

Jedlo číslo 2 je skôr pre sladké srdce a je pripravené bleskovo.

Asi najzaujímavejšou ingredienciou v tejto variácii sú chia semienka. Poskytujú nielen extrémne vysoké množstvá mikroživín, najmä vápnik (18% RDA na porciu 28 g), mangán (30% RDA na porciu 28 g), horčík (30% RDA na porciu 28 g) a fosfor (27% RDA na Porcia s 28 g), ale sú tiež nízkosacharidové a poskytujú 11 gramov vlákniny na porciu, čo preukázateľne pozitívne vplýva na zdravie tráviaceho traktu! Obsah tuku 9 g obsahuje 5 g omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú obsah omega-3 v krvi, najmä s ALA (kyselina alfa-linolénová) a EPA. Efektívna premena na DHA NEMÁ so semenami chia.

Možno tiež očakávať pozitívne účinky na zdravie od antioxidantov, ktoré sú v semenách skutočne obsiahnuté, aby ich chránili pred znehodnotením (stuchnutím). S obsahom asi 14% obsahujú semená chia viac bielkovín ako porovnateľní zástupcovia rastlín. Štúdie, ako napríklad Sandoval-Oliveros, ukazujú, že má vysokú biologickú hodnotu a dobrú biologickú dostupnosť.

Aj keď štúdie s chia semenami, ktoré sú výslovne zamerané na chudnutie, majú zvyčajne slabý efekt (to nie je cieľom nášho receptu), kombinácia vlákniny a bielkovín ukazuje, že účinky pretrvávajú a poskytujú pohodlný štart do nového dňa. Štúdia s diabetikmi zistila, že chia semienka sú schopné znižovať krvný tlak a zlepšovať určité znaky zápalu. Uvádzané ako zázračná droga Aztékov, má tiež pozitívny vplyv na výkon. Existujú však iba ojedinelé odkazy, ako to uvádza Illina a kol.

Pri ostatných zložkách je opäť dôležitý podiel bielkovinového prášku. Tu je vhodné zabezpečiť celú štruktúru a účinok raňajok výslovne na koncentráte s nízkym indexom inzulínu. Proteínové doplnky ako srvátkový proteín by v súčasnosti zbytočne zvyšovali hladinu inzulínu a tiež nie je potrebný jeho plniaci charakter, pretože ten už sprostredkujú chia semienka. Kokosové mlieko ako varianta mlieka bez laktózy je vhodné na miešanie. Celá vec je zušľachtená malým až stredným množstvom bobúľ a/alebo orechov, ktoré okrem nízkeho obsahu cukru poskytujú aj ďalšie mikroživiny a antioxidanty a majú regulačný účinok na hladinu cholesterolu.

Jedlo číslo 3 - vegetariánske kokosové smoothie

Nie každý je ráno veľký jedák a niekedy to musí byť len rýchle. Tieto raňajky spĺňajú všetky vlastnosti jedla podľa potrieb, sú rýchle a sú pitné.

V skutočnosti smoothies nie sú zlým vynálezom. Odroda je neobmedzená a každý, kto ich pripravuje, sa sám rozhodne, ktoré ingrediencie by chcel mať v akom množstve integrované. Zachovajú sa všetky ingrediencie vrátane vlákniny v zelenine a ovocí a taktiež nedochádza k stratám pri príprave v prípade mikroživín. V tomto príklade je veľa mikroživín a špecifických sekundárnych rastlinných látok skrytých v obsahu zelenej a bielej zeleniny a bylín. Polovica ovocia poskytuje určitú prírodnú sladkosť. Dominantný obsah kalórií pochádza z pridania panenského kokosového oleja s vysokým obsahom mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (MCT). Telo ich neukladá v tukových zásobách, ale migrujú priamo a predovšetkým INZULÍNOVÝ NEUTRÁL do zásobovania energiou.

Aby bolo k dispozícii dostatok kalórií na budovanie svalov, je dobré popíjať si pomocou smoothie hrsť orieškov podľa vášho výberu. Orechy, či už prírodné, pražené alebo solené, sú ideálne na raňajky. Zasýtia vás a podľa štúdií dokonca chránia pred priberaním. Mnohé štúdie sa zaoberali zdraviu prospešnými vlastnosťami orechov. Sú potvrdené protizápalové účinky, vplyv na inzulínovú rezistenciu a pozitívne na rizikové faktory srdcových chorôb .

Nápady na recept na optimálne raňajky s ranným tréningom

Teraz prichádzame k 2 receptom pre scenár 2, a to pre všetkých, ktorí idú ráno po vstávaní športovať. Zvlášť iná je situácia, pokiaľ ide o dominantný anaeróbny šport s vysokou intenzitou, ako je silový tréning. Na jednej strane je akútna zvýšená potreba sacharidov. Silový tréning tiež zaisťuje zmeny v konfigurácii homónov spojené s tréningom. Obidve dokopy odôvodňujú príjem sacharidov a bielkovín ráno, t. J. Keď katabolický kortizol dosiahne svoje fyziologické denné maximum, zatiaľ čo príjem tukov je spočiatku zanedbateľný, pretože sa dokázalo, že predlžuje prechod žalúdkom, a tým absorpciu prijatých sacharidov. brzdí. Podľa hesla: „Potreba odôvodňuje príjem“, v súčasnosti existujú dva recepty s miernym podielom sacharidov a bielkovín.


Jedlo 4 - Namočené ovsené vločky

Čas prípravy týchto raňajok je iba 1 až 2 minúty.

Ako už názov napovedá, hlavnou zložkou sú ovsené vločky. S 370 kcal, 63 g sacharidov, 12,5 g bielkovín a 7 g tuku na 100 g, je to klasický sacharidový nosič, ktorý sa vyznačuje aj vysokým obsahom mikroživín, najmä vitamínov skupiny B (okrem B12), vitamínov E a K, ale aj draslíka, Horčík, železo, zinok a meď. Pozoruhodnými zložkami sú tiež avenantramidy s ich silným antioxidačným účinkom, ktoré tiež môžu pomôcť regulovať krvný tlak a znižovať zápaly tepien. Úbytkom mikroživín je kyselina fytová, ktorú obsahujú, o ktorej je známe, že inhibuje absorpciu minerálov, ako je železo a najmä zinok. Aspoň časť z toho je neutralizovaná namáčaním. Obsah sacharidov v ovsených vločkách pozostáva zo 7% rýchleho škrobu, 22% pomalého škrobu a 25% rezistentného škrobu, čo robí z ovsených vločiek zdroj relatívne rýchlo dostupných sacharidov, ale nie do 30 až 40 minút po Príjem spôsobuje prudký pokles hladiny cukru v krvi. Obsah vlákniny 11% tiež prispieva k nepretržitému prísunu sacharidov.

Štúdie ukazujú, že ovos, ovsené vločky alebo ovsené otruby môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb. Ďalšie štúdie potvrdzujú jeho pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. V porovnaní s inými obilninami ovsené vločky viac tlmia pocity hladu. Na ovsených vločkách je zaujímavé tiež to, že väčšina ľudí s intoleranciou lepku s vami bude vychádzať dobre.

Pre všetkých, pre ktorých nestačí 12,5 g bielkovín na 100 g, zahŕňajú tieto raňajky aj pridanie proteínového prášku, ktorý by sa mal zvoliť v závislosti od požadovaného inzulínového účinku. Bobule v konečnom dôsledku zlepšujú vzhľad a chuť jedla a tiež prispievajú k prísunu mikroživín.