5 najviac podceňovaných doplnkov výživy - GymBeam Blog
A sú momentálne k dispozícii rôzne výrobky dostupné vo fitnes priemysle, ale často na niektoré zabudneme látka jednoduché, ale hovädzie mäso. Preto sme sa rozhodli analyzovať najviac podceňované doplnky výživy.
1. Rybí olej
Rybí olej je jedným z najviac podceňovaných doplnkov. Podľa odborníkov by sme nekryli požadovaný denný príjem omega-3 mastných kyselín a ak by sme jedli ryby raz alebo dvakrát týždenne. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré naše telo ich nedokáže vytvoriť samo, a preto musia byť poskytované zo stravy alebo vo forme doplnkov výživy. Konzumáciou vysoko kvalitného rybieho oleja môžete znížiť hladinu triglyceridov, riziko srdcových chorôb, urýchliť zotavenie po tréningu, chrániť mozog a jeho funkcie a znížiť riziko vzniku cukrovky. [1]
Ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo tučných rýb, nepotrebujú dopĺňať rybí olej vo forme doplnkov tak často ako tí, ktorí jedia ryby niekoľkokrát týždenne. Je však potrebné poznamenať, že veľa druhov rýb obsahuje aj veľké množstvo ortuti. Ak je hladina ortuti príliš vysoká, môže to spôsobiť zdravotné problémy. Rybí olej spolu s konzumovať príležitostne Mastné ryby sú najlepším spôsobom na vyváženie omega-3 mastných kyselín tela.
Udržuje zdravú hladinu cholesterolu
Doplnenie stravy o rybí olej môže podporiť zdravé hladiny cholesterolu v krvi. Denná spotreba 3 - 6 gramov rybieho oleja pomáha udržiavať zdravý vzťah používateľa HDL a LDL, ako aj zabezpečenie zdravej hladiny triacylglycerolov (tukov) v tele. [2]
Podporuje zdravie kostí
Počas starnutia kosti rednú, najmä u žien, ktoré vstupujú do menopauzy, a u tých, ktoré už nemajú štandardné hladiny hormónov - estrogén a progesterón. Jedna štúdia sa zaoberala účinkami omega-3 mastných kyselín na kostnú denzitu a α rovnováha vápnika u žien po menopauze, a zistilo sa, že tieto mastné kyseliny prispievajú k zdraviu kostí. [3]
Prispieva k lepšiemu spánku
Spánok je nevyhnutný pre každého človeka, a to pre športovcov platí dvojnásobne, ktorí každodenne vystavujú svoje telá fyzickej námahe. Štúdie preukázali, že problémy so spánkom súvisia s mnohými chorobami, ako je obezita, cukrovka alebo depresia. Ukázalo sa, že pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín zlepšuje kvalitu a dĺžku spánku. Podľa štúdií je nízka hladina omega-3 mastných kyselín spojená s poruchami spánku u detí a dospelých. Nízke hladiny DHA majú redukčný účinok melatonín, hormón, ktorý nám pomáha zaspať. [4]
Melatonín je hormón, ktorý nachádza sa prirodzene v ľudskom tele, ale s vekom jeho hladina klesá. Okrem toho, že nám pomáha zaspať, vytvára tiež harmóniu medzi denným a nočným režimom tela a prispieva k upokojeniu nášho spánku. Toto poskytuje zmiernenie stresu a vyčerpania. [5]
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o omega-3, prečítajte si náš článok 3 dôvody, prečo konzumovať rybí olej a omega-3 mastné kyseliny.
2. Vitamín D.
Vitamín D sa získava väčšinu času z pôsobenia slnečných lúčov a nie z potravy. Ak žijete v oblasti, kde je počas dňa menej slnka, môžete tiež brať vitamín D ako doplnok výživy. Štúdie naznačujú, že doplnky vitamínu D môžu podporovať zdravie kostí, zmierniť depresiu a pomôcť ľuďom s fibromyalgiou (zápalové ochorenie, reumatické mäkké tkanivo), alebo rôzne druhy sklerózy a iných chronických ochorení. Hlavnou funkciou tohto vitamínu je, že pomáha nášmu telu absorbuje vápnik a je tiež veľmi užitočný pre zdravie pokožky. Množstvo vitamínu D, ktoré vaše telo potrebuje, môže závisieť od mnohých faktorov, ako napríklad: farba pleti, miesto, kde žijete a ako často ste vystavení slnečnému žiareniu. [1]
Zdroje vitamínu D.
Vitamín D sa tiež prirodzene nachádza v niektorých potravinách, ale jeho najvyšší obsah sa nachádza v tučných rybách, ako sú makrely alebo lososy. Nachádza sa v malom množstve a vo vaječných žĺtkoch, mäse a zelenine.
Mnoho ľudí však radšej užíva vitamín D z doplnkov. Na trhu nájdete aj kombináciu vitamínu D3 + K1 + K2. Tieto vitamíny pôsobia navzájom synergicky a majú priaznivé účinky na zdravie kostí.
Vitamín D a osteoporóza
Ako starneme, všetci máme určité riziko osteoporózy (kosti krehnú a ľahko sa lámu). Jedným z dôvodov tohto ochorenia je dlhodobý nedostatok vápniku a vitamínu D.. Vitamín D neovplyvňuje iba absorpcia vápnika, ale má priamy vplyv aj na svaly a kosti, prevencia bolesti svalov, kostí a osteoporózy. Ukázalo sa, že užívanie vitamínu D3 (700-800 IU/deň) a vápniku (500-1200 mg/deň) znižuje stratu kostnej hmoty a zlomeniny kostí u starších ľudí vo veku od 62 do 85 rokov.
Vitamín D a rakovina
Vedec Edward Gorham a jeho kolegovia uskutočnili štúdie, ktoré uskutočnili objavili zlúčeniny séra vitamínu D v sére, ktoré znižujú riziko rakoviny. Vitamín D sa teda považuje za prevenciu pri niektorých druhoch rakoviny. [6]
Ak váš záujem vzbudil vitamín D, odporúčame vám prečítať si náš článok Vitamín D a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.
3. Zinok
Je to stopový prvok a základný minerál, ktorý naše telo si ho nedokáže vyrobiť prirodzene. Zinok má pre telo veľa dôležitých úloh - výrazne zlepšuje imunitu, pomáha uľahčiť enzymatickú činnosť, podporuje hojenie rán a zvyšuje prirodzenú hladinu testosterónu, prispieva k syntéze bielkovín. Odborníci odporúčajú konzumáciu najmenej 11 miligramov zinku každý deň, ale keď na to príde kulturistika a nárast svalovej hmoty, musíte túto dávku zvýšiť.
Testosterón je dominantný mužský pohlavný hormón zodpovedný za rast svalov, veľkosť, funkcia, sila a regenerácia. Samozrejme, čím viac testosterónu sa dostane do tela, tým viac svalovej hmoty si vybudujete. Štúdia zistila, že suplementácia zinku zaisťuje kvalitný spánok, čo je ideálne, pretože sa počas spánku zvyšuje produkcia testosterónu a dochádza k regenerácii svalov. Telo rastie najviac, keď spíme, pretože svaly sa začnú opravovať a posilňovať, lebo byť väčší a silnejší ako predtým. [3]
Štúdia zverejnená Wayne State University preukázal, že zinok má pozitívny vplyv na znižovanie hladín zápalov a oxidačného stresu v tele. A vďaka tejto vlastnosti je možné trénovať tvrdšie a s menším rizikom ochorenia.
Zdroje zinku
Najvyššie množstvo zinku v potravinách sa nachádza v ustriciach. Ale v obvyklá strava, najväčšie množstvo zinku, ktoré zastavíme pred hovädzím a kuracím mäsom. Ďalším vhodným zdrojom sú fazuľa, orechy, niektoré druhy morských plodov (napríklad kraby a morské raky), obilniny a mliečne výrobky. Kyselina fytová, ktorá sa nachádza v celozrnnom chlebe, obilninách, strukovinách a iných potravinách, viaže sa na zinok a bráni jeho absorpcii. To znamená, že dostupnosť zinku v obilninách a rastlinných produktoch je nižšia ako v potravinách živočíšneho pôvodu.
Nedostatok zinku
Nedostatok zinku sa vyznačuje spomalenie rastu, nechutenstvo a porucha imunitnej funkcie. V závažnejších prípadoch môže spôsobiť vypadávanie vlasov, hnačky, oneskorené sexuálne dozrievanie, impotenciu a chudnutie. Asi dve miliardy ľudí na celom svete trpí nedostatkom zinku. Nedostatok zinku spôsobuje infekčné choroby, rakovinu, poškodzuje imunitné funkcie a DNA.
4. Horčík
Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, často sa pridáva do niektorých potravín a je k dispozícii aj ako doplnok výživy. Horčík prispieva k štrukturálnemu vývoju kostí a je nevyhnutný pre syntézu DNA, RNA a antioxidantu glutatiónu. Je to štvrtý najčastejšie sa vyskytujúci minerál v ľudskom tele. Je to elektrolyt zodpovedný za viac ako 300 enzymatických procesov na bunkovej úrovni. Jeho nedostatok spôsobuje hormonálne a svalové abnormality. Odhaduje sa, že až 80% populácie USA trpí nedostatkom horčíka.
U zdravých ľudí sa nedostatok horčíka nevyskytuje často, pretože obličky obmedzujú ich vylučovanie. Avšak, Prílišnú stratu horčíka môžu spôsobiť zdravotné problémy, alkoholizmus a užívanie drog.
Prvé príznaky Medzi nedostatok horčíka patrí nechutenstvo, nevoľnosť, zvracanie, únava a slabosť. Ak sa nedostatok zhorší, môžu sa vyskytnúť kŕče, svalové kontrakcie a kŕče, zmeny osobnosti a poruchy srdcového rytmu. Závažný nedostatok môže viesť k hypokaliémii (nízka koncentrácia vápnika alebo draslíka v sére). [7]
Pretože v krvi je prítomné iba 1% horčíka, je takmer nemožné zistiť jeho nedostatok rozborom krvi. Z tohto dôvodu je nedostatok horčíka často prehliadaný.
E. M. Widdowson a jeho kolegovia analyzujú vyčerpanie minerálnej pôdy už niekoľko desaťročí. Ich výsledky boli publikované v časopisoch o výžive a zdraví. Zistili 26% pokles horčíka v zelenine a 16% v ovocí počas 60 rokov. Nemali by ste sa však vyhnúť konzumácii čerstvého ovocia a zeleniny. Stále sú prirodzeným zdrojom horčíka pre naše telo.
Dobrým zdrojom horčíka je aj tmavozelená listová zelenina, ako je špenát alebo orechy, semená a niektoré celozrnné výrobky. Majte však na pamäti, že väčšina z týchto zdrojov obsahujú iba malé množstvo horčíka. Preto je dôležité mať pestrú stravu a nespoliehať sa na jediný zdroj horčíka.
Nenechajte rýchle tempo moderného životného štýlu ukradnúť vaše potreby horčíka. Nedostatok horčíka je často spojený s nedostatkom spánku. [7]
ZMB6 je a zmes zinku, horčíka a vitamínu B6. Odporúča sa konzumovať jednu hodinu pred spaním. Ak plánujete piť proteínový nápoj pred spaním, odporúčame vám použiť ZMB6 asi hodinu pred konzumáciou nápoja, aby sa doplnok vstrebal.
Ukázalo sa, že ZMB6:
• zvyšuje svalovú hmotu, silu, sexuálny apetít, hladinu anabolických hormónov a podporuje voľný testosterón
• potláča problémy s náladou, ako je depresia
• pomáha skracovať čas regenerácie v súvislosti s tréningovým režimom
• zlepšuje kvalitu spánku
• dopĺňa vylúčený zinok a umožňuje tak optimálny výkon. [6]
Prečítajte si viac o horčíku v článku: Horčík, nevyhnutný minerál pre zdravie a svalovú hmotu A ak sa chcete o ZMB6 dozvedieť viac, nemal by vám chýbať článok: 5 dôvodov, prečo používať ZMB6 alebo ZMA.
5. Citrulín malat
Citrulín nedostatočne podporuje fyzickú výkonnosť zvýšením používania aminokyselín v kostrovom svalstve, zvýšením prietoku krvi a zároveň podporuje produkciu ATP. Po absorpcii si citrulín zachováva svoju štruktúru alebo sa mení na arginín (aminokyselina bežne používaná na podporu výkonu). Citrulín je aminokyselina, ktorá sa nepodieľa na produkcii bielkovín, a preto ju v bežných potravinách nenájdeme vo veľkom množstve. Vodný melón má najvyšší prírodný obsah citrulínu, obsahuje ho približne 1 gram na porciu. Keď sa citrulín viaže na kyselina jablčná v pomere 2: 1, vzniká citrulín malát.
Citrulín malát a sila
Citrulín malát nepriamo zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, čím zvyšuje prietok krvi. Posilnenie prietoku krvi znižuje únavu a zlepšuje vytrvalosť. Citrulín umožňuje zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu po tréningu, výroba a použitie kreatínu aminokyseliny vo svalovom tkanive. V jednej štúdii sa preukázalo zlepšenie výkonu až o 23%. [9] V inej štúdii o vzpieračoch zvýšil citrulín malát počet opakovaní v sérii, oddialil únavu a znížil bolesť svalov. [10]
Citrulín malát - odolnosť a regenerácia
Kyselina mliečna je zodpovedná za pocit pálenia, ku ktorému dochádza počas cvičenia, a môže tiež skrátiť čas potrebný na tréning. Citrulín malát oneskoruje vyčerpanie kyseliny mliečnej a rozširuje vašu schopnosť trénovať dlhšie. Obdobia dlhšie ako Zvýšený prietok krvi umožňuje nielen zvýšený výkon v miestnosti, ale aj rýchlejšie zotavenie.
Zvyšuje tiež hladinu rastového hormónu
U subjektov užívajúcich citrulín malát sa preukázalo 66,8% zvýšenie rastového hormónu v porovnaní so skupinou s placebom. L-citrulín v podstate nepriamo zabraňuje blokovaniu produkcie rastového hormónu zvýšením arginínu.
Citrulín malát a dávky
Odporúčaná dávka citrulínu je 3-6 gramov. Je dôležité si uvedomiť, že je lepšie začať s dávku 1 gram a postupne dosahujte vyššiu dávku. Najlepšie sa konzumuje nalačno, 30 až 60 minút pred tréningom alebo pred spaním. [11]
Ak sa chcete o citrulíne dozvedieť viac, prečítajte si náš článok L-citrulín a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.
Ktorých 5 doplnkov výživy ste podľa vás najviac podceňovali? Podeľte sa o svoje myšlienky v komentároch a nezabudnite článok zdieľať, aby ste ho podporili.