5 obedových receptov, ktoré vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu
1. Sendvič s kuracími prsiami marinovaný v balzamikovom octe
Nedeľný večer by ste mali stráviť prípravou tohto vynikajúceho marinovaného kuracieho prsníka, jedla, ktoré bude vašim pondelkovým obedom. Kuracie prsia namočíme do balzamikového octu a necháme 10 minút marinovať. Potom si pripravte panvicu, v ktorej budete kuracie mäso variť 15 minút alebo kým si myslíte, že je dobre uvarené. Keď sú kuracie prsia hotové, vložte ich medzi dva krajce celozrnného chleba. Pridajte k kuraciemu mäsu trochu pečeného korenia, nízkotučnú mozzarellu a trochu bazalky. Pre väčšiu chuť môžete sendvič vložiť do sendvičovacieho stroja alebo dokonca do sendvičovača na 5 minút. Ingrediencie sa spoja a získate chrumkavý, lahodný a predovšetkým zdravý sendvič.
prísady:
- 2 plátky celozrnného chleba - 100 g kuracích pŕs, bez kože a bez kostí - 2 kusy pečenej červenej papriky - 2 kusy nízkotučnej mozzarelly - 3 listy bazalky -1/4 šálky balzamikového octu
Informácie o výživovej hodnote
- 500 kalórií - 14,5 g tuku - 28 g sacharidov - 47 g bielkovín
2. Tuniakový šalát na tyčinke
Pretože dnešný obed mal skutočný úspech, mali by ste sa dnes večer postarať o druhý recept. Pretože už nemusíte používať sporák, ale iba zmiešať všetky ingrediencie a zabaliť ich do pasty, celá operácia by vám nemala trvať veľa času. Takže, chutný, rýchly a výživný recept. Kto by mohol chcieť viac? Buďte však opatrní, aby ste sa nevykoľajili od plánu a do šalátu pridajte majonézu. Nahraďte majonézu gréckym jogurtom a získate skutočne zdravý obed, ktorý vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu.
prísady:
- 170 g kúskov tuniaka vo vlastnej šťave - 1/4 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu - 1/2 šálky strúhaného zeleru - 1/4 šálky nakrájanej cibule - 1/2 lyžice dijonskej horčice - 1/4 lyžička mletej papriky - 1 list šalátu - 1 tyčinka celozrnnej pšenice
Nutričné informácie:
- 442 kalórií - 7 g tuku - 45 g sacharidov - 50 g bielkovín
3. Vajcový šalátový sendvič
Vajcový šalát sa pripravuje veľmi ľahko a je veľmi výživný, takže je dobrou voľbou na obed v práci. Pripravte si šalát z piatich bielkov a dvoch žĺtkov, aby ste neprekročili nastavený počet kalórií. Varte celé vajcia a potom oddeľte bielok od žĺtka. Po zmiešaní všetkých ingrediencií položte šalát medzi dva krajce chleba Ezechiel. Tento druh chleba sa vyrába z niekoľkých druhov múky, je plný bielkovín, obsahuje najmenej 18 aminokyselín a je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov. Zaujímavosťou je, že chlieb Ezekiel obsahuje toľko bielkovín ako vajce alebo pohár mlieka. Je ľahké pochopiť, prečo je taký recept ideálny, keď je vaším cieľom zväčšiť svalovú hmotu.
prísady:
- 5 bielkov - 2 žĺtky - 1/4 šálky odstredeného gréckeho jogurtu - 1/2 lyžice dijonskej horčice - 1/4 šálky strúhaného zeleru - štipka soli a korenia - 2 plátky údenej morčacej šunky - 2 plátky chleba Ezekiel - 1 list šalátu - 2 plátky paradajky
Nutričné informácie:
- 520 kalórií - 19 g tuku - 36 g sacharidov - 48 g bielkovín
4. Turecký sendvič
Tento morčací sendvič je vynikajúcou voľbou na obed, ľahko sa pripravuje a je bohatý na bielkoviny. Ak som vám vyššie odporučil, aby ste majonézu nahradili gréckym jogurtom, ďalšou zdravou možnosťou tejto prípravy by bol hummus. Pre vyšší príjem bielkovín tiež skúste použiť celozrnný chlieb s vysokým obsahom bielkovín. Ak na trhu nenájdete chlieb Ezechiel, o ktorom sme hovorili vyššie, prečítajte si štítok na chlebe, ktorý si chcete kúpiť, aby ste sa uistili, že má vysoký obsah bielkovín. To vám pomôže spáliť tuk a zvýšiť svalovú hmotu.
prísady:
- 100 g filé z morčacích pŕs - 1/4 šálky nízkotučného syra Ceddar, nastrúhaný - 2 plátky paradajky - 2 listy šalátu - 3 lyžice humusu - 2 plátky chleba Ezekiel alebo iného bohatého chleba v bielkovinách
Nutričné informácie:
- 547 kalórií - 17 g tuku - 32 g sacharidov - 48 g bielkovín
5. Pečený zeleninový šalát s quinoa a lososom
Po náročnom pracovnom týždni, v piatok, si môžete pripraviť tento obzvlášť chutný a zdravý šalát s lososom, zeleninou a quinou. Vložte zeleninu na 15 minút do rúry, zatiaľ čo na sporáku pripravíte lososa a quinou. Quinou uvaríme, kým nenapučia, a lososa pripravíme na keramickej alebo teflónovej panvici. Quinoa je obilnina, ktorá sa u nás až teraz stáva známou a oceňovanou. Pretože je to bezlepková obilnina, quinoa je kompletný proteín bohatý na leucín - aminokyselina, ktorá pomáha svalovému vláknu syntetizovať bielkoviny.
prísady:
- 1/2 šálky varenej quinoi - 1/2 šálky varenej zeleniny - 170 gramov lososa
Nutričné informácie:
- 476 kalórií - 17 g tuku - 32 g sacharidov - 48 g bielkovín