5 potravín, ktoré sa majú začleniť do stravy
Prehľad
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a dlhovekosť, musíte do svojej každodennej stravy zahrnúť päť základných potravín. Podľa niektorých vedcov je kľúčom klamanie tela, ktoré s pribúdajúcim vekom produkuje viac látok, ktoré ničia bunky a menej nových buniek, ktoré sú odolné voči rakovine, starnutiu alebo iným chorobám.
Tieto škodlivé látky sú takzvané voľné radikály, skupina atómov s nepárnym počtom vysoko nestabilných a reaktívnych elektrónov. Keď sa tieto voľné radikály dostanú do ľudskej DNA, spôsobí ich poškodenie a spôsobia abnormálne správanie, napríklad rakovinu.
Čo robiť?
Telo už má obranný systém predstavovaný antioxidantmi, látkami, ktoré prerušujú reakciu poškodenia buniek voľnými radikálmi. Antioxidanty nájdeme aj v potravinách, ako je vitamín E, betakarotén a vitamín C. Názory vedcov na antioxidačný účinok selénu sú rôzne.
Vitamíny určite znižujú riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb?
Doteraz vykonané štúdie sú nepresvedčivé. Niektoré ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, sú to potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo prírodných antioxidantov, zriedka rakovinové, ale okrem stravovania si to možno dať aj inými zdravými návykmi.
Existujú však dôkazy, že zneužívanie vitamínov, najmä tých, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, môže zhoršiť poškodenie buniek voľnými radikálmi. Preto je nevyhnutný úsudok a umiernenosť. Umiernenie môže znamenať zelené jedlo alebo priamy šalát s olivovým olejom alebo pohár vína každý deň.
Obsah článku
Jedlo číslo 1: Zelení
Podľa amerických vedcov väčšina ľudí nekonzumuje zeleninu preto, že by nevedeli, ako ich pripraviť, alebo preto, že ich nepovažujú za výživné. Z prieskumu tiež vyplýva, že existujú mladí ľudia, ktorí napríklad nikdy nejedli šalát. Najvýživnejšie zelené a najbohatšie na vlákninu sú: okrúhlice (obsahuje najväčšie množstvo antioxidantov), listy horčice, brokolica, bok choi alebo špenát.
Zelené, ktoré môžu mať rôzne textúry a odtiene, od tmavozelenej po bledozelenú, od krepového až po čipkovaný vzhľad, je možné pripraviť niekoľkými spôsobmi:
- dajú sa za stáleho miešania domäkka opiecť na masle alebo oleji s cibuľou alebo cesnakom. Tie sa môžu stať lahodnou oblohou. Výslednú omáčku môžete tiež kombinovať so šunkovými lupienkami (zo sóje), čím získate šalát (guláš je tvrdší, vyžaduje preto varenie);
- okrem mäsa je možné do sendvičov, napríklad do kapusty, pridať sériu chrumkavých a aromatických listov;
- šaláty si môžete pripraviť z rôznych druhov zelene, napríklad zo šalátu s rukolou dochuteného olivovým olejom a octom.
Zelení môžu byť trochu horké kvôli chemikáliám, ktoré obsahujú, takže je často potrebné použitie omáčok.
Jedlo číslo 2: Olivový olej
Ďalším dôležitým jedlom, ktoré vytvára dokonalý pár so zelenými, je olivový olej. Jednoznačným príkladom v prospech tohto jedla je energická stredomorská populácia, v ktorej je olivový olej nepostrádateľný v každodennej strave.
Pojem extra panenský znamená v skutočnosti málo spracovaný. Olivový olej sa nielen neusadzuje v tepnách, čo spôsobuje ich zúženie, ako to spôsobujú nasýtené tuky, ale obsahuje aj množstvo silných antioxidantov, ktoré sa nazývajú polyfenoly.
Polyfenoly pomáhajú bunkám tela, napríklad tým, ktoré spôsobujú rakovinu prsníka a hrubého čreva, udržiavať svoju normálnu funkciu a predchádzať tak vzniku novotvarov.
Štúdia v Grécku ukazuje, že výskyt rakoviny prsníka sa znížil o 12% u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú zeleninu a olivový olej.
Stredomorská strava je v skutočnosti založená na konzumácii kvalitných olejov bez nasýtených tukov živočíšneho pôvodu (zlé tuky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb).
Mäso je v tejto oblasti malou časťou jedálnička. Chutným spôsobom, ako pridať do jedálnička dňa olivový olej, je naliať niekoľko kvapiek do hlbokého taniera, ktorý zmiešame s trochou balzamikového octu. Túto zmes je možné použiť na vymastenie chleba, čím nahradí maslo. Ďalšou metódou je zmiešanie čerstvej špargle s olivovým olejom, dochutenie tymiánom a vloženie do rúry na 20 minút pri teplote 200 stupňov Celzia.
Jedlo číslo 3: Ľanové semienka
Ľanové semienko je bohaté na vlákninu a má dôležitú úlohu pri znižovaní cholesterolu a predchádzaní zápche. Obsahujú iný druh polyfenolov, ktoré chránia telo pred rakovinou.
Ľanové semienko obsahuje aj Omega-3 kyseliny. Ľanové semiačka sa skladujú v chladničke, pretože môžu spáliť. Ľanový olej by sa mal tiež skladovať za studena a nemal by sa zahrievať ani pridávať do výrobkov, ktoré si vyžadujú pečenie. Ak chcete pripraviť ľanové semená, musia sa najskôr pomlieť. Získaný prášok je možné nasypať (jednu alebo dve čajové lyžičky) na cereálie, mäso alebo jogurt.
Jedlo číslo 4: Ovsené vločky
Ovos vylučuje z tela cholesterol. Väčšina odborníkov na výživu odporúča jesť varený ovos. Ak sa uprednostňuje prírodný variant. ovos sa dá jesť ako obilnina, zmiešať s mliekom, hnedým cukrom a kúskom masla.
Odporúča sa jesť mrazené alebo čerstvé (čučoriedkové) bobule. Podľa štúdie uskutočnenej na Tuftsovej univerzite prinesie pol šálky čučoriedok v strave dvakrát toľko antioxidantov, ako človek zvyčajne skonzumuje za deň.
Ovsené vločky sa dajú jesť aj vo forme chutných koláčov. Nezabudnite na hrozienka, ktoré obsahujú rovnaké prospešné látky; do denného menu možno pridať aj červené víno, ale s mierou. Ovsené vločky sa dajú použiť aj pri príprave mäsa.
Jedlo číslo 5: Čaj
Zelený, čierny a dokonca aj biely čaj obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Listy zeleného čaju sú bohaté na polyfenoly, látky bojujúce proti voľným radikálom. Zelený čaj oživuje metabolizmus tým, že pomáha spaľovať tuky. Je pripravený z čajovej lyžičky listov alebo balíčka čaju na šálku; pre chuť môžete pridať balíček mätového čaju.
Čo sa týka bieleho čaju, ten pochádza z rastliny zvanej Camellia sinensis. Farbu čaju dodáva spôsob prípravy a vzhľad listov. Ak sa zbierajú listy, keď sú strieborné, čaj je biely; keď sú listy po čaji, získa čaj inú farbu. Niektorí sa domnievajú, že biely čaj má dôležitú úlohu v boji proti chorobám kvôli vysokému obsahu flavionidov. Biely, zelený alebo čierny čaj je najlepší a najzdravší nealkoholický nápoj.
Zapamätať si!
Musí sa pamätať na to, že neexistuje dokonalé jedlo. Pre zdravú výživu je potrebné konzumovať rôzne jedlá. Mali by ste tu spomenúť aj arašidové maslo (veľmi účinné v boji proti kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke), jablká (účinné na pľúca fajčiarov), paradajky a vodný melón (ktorý má úlohu v prevencii rakoviny prostaty), sardinky (bohaté na Omega kyseliny). -3 a vápnik) a kurkuma - rastlina čeľade zázvorových (obsahujúca kurkumín - žltý pigment - ktorá, zdá sa, hrá dôležitú úlohu v boji proti nádorom).