5 povinných vecí pred tréningom kalorických tajomstiev
Rovnako ako väčšina ľudí, aj vy investujete čas do tréningu a chcete, aby na každej minúte záležalo. To, čo robíte pred tréningom, aj deň predtým, môže ovplyvniť vaše výsledky v tréningu, či už sa snažíte dostať späť do formy, alebo už ste elitný športovec.
Uistite sa, že svoj tréning využijete naplno zjesť niečo prospešné predtým a to vypil si dosť vody tak začnete hydratovať tréning.
Statický strečing, ktorý ste robili ako dieťa na gymnastike, sa nepovažuje za efektívny spôsob začatia tréningu, to však neznamená, že sa musíte natrvalo vzdať rozcvičky.
Hýbanie svalov ich zahriatím a natiahnutím sa nazýva dynamické zahrievanie. Vedci sa domnievajú, že dynamické cvičenia pred tréningom chránia vaše svaly pred zranením.
Môže byť užitočný aj mentálny tréning pred tréningom; skôr ako začnete, pripravte si cvičebný plán. Ak to neurobíte, je viac ako pravdepodobné, že nebudete schopní tvrdo pracovať a dokážete ľahko podľahnúť ďalšej sérii opakovaní.
Predtým, ako začnete cvičiť, zvážte týchto 5 rád, ako predĺžiť čas na tréning.
Zjedzte niečo aspoň hodinu predtým
Aj keď cvičiť ráno, malé stravovanie pred cvičením vám pomôže k efektívnejšiemu cvičeniu.
Keď prvé, čo ráno urobíš, je cvičenie, zásoby energie zo sacharidov sú prázdne. Jesť trochu, napríklad a banán, dodá telu potrebné palivo, aby sa necítil pomaly/inertne.
Ak cvičíte neskôr počas dňa, uistite sa, že niečo zjete za pár hodín. Ak žalúdok vydáva konkrétne zvuky, je pravdepodobné, že sa tréning z tohto dôvodu zmení.
Ak máte hlad skôr, ako začnete cvičiť po práci, zjedzte popoludňajšie občerstvenie, ktoré vám poskytne kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov.
Majte na pamäti, že tesne pred cvičením by ste nemali jesť nič ťažké ani s vysokým obsahom vlákniny.
Pred cvičením sa nechcete cítiť príliš plní alebo hladní.
Obmedzte statické vykurovanie
Strečing pomáha zlepšovať flexibilitu a rozsah pohybu, a ak sú tieto faktory súčasťou hlavných cieľov tréningu, mali by ste cvičiť aj statický strečing, nie však tesne pred cvičením.
Statické natiahnutie nastane, keď držíte pozíciu v natiahnutej polohe asi 30 - 60 sekúnd.
Niektoré výskumy ukazujú, že statický strečing pred cvičením môže mať negatívny vplyv na výkon, napríklad spomaľuje bežcov alebo obmedzuje výšku, v ktorej je možné skákať (1).
Analýza z roku 2013 (2) viac ako 100 štúdií o účinku statického strečingu pred cvičením dospelo k záveru, že je potrebné sa vyhnúť výlučnému použitiu statického strečingu.
Pred úplným zrušením statického strečingu však odborníci na cvičenie tvrdia, že statický strečing môže byť stále prospešný pre zvýšenie flexibility a rozsahu pohybu, ale nemal by sa udržiavať tesne pred cvičením.
Zahrejte sa dynamickejšie
Namiesto statického strečingu pred tréningom odporúčajú odborníci na cvičenie dynamické strečingy.
Dynamické úseky môžu prechádzať telom cez rôzne fázy pohybu, aby sa pripravili pred tréningom. Príklady dynamických úsekov sú: rotácie paží, kývanie nohami, zdvíhanie kolien, skákanie rukami hore a nohami od seba.
Chôdza alebo ľahký jogging niekoľko minút pred zvýšením intenzity tiež pomáhajú telo zahriať a pripraviť na pohyb.
Koľko dynamického strečingu je potrebných? Individuálne potreby sa líšia v závislosti od typu cvičenia, ktoré cvičíte, a od histórie úrazov.
Ak máte konkrétne otázky týkajúce sa rozcvičenia na tréning, obráťte sa na špecialistu na cvičenie.
Uistite sa, že ste dobre hydratovaní
Mierna dehydratácia môže brzdiť tréning. Úrovne energie budú nízke a budete mať ťažkosti s koncentráciou.
Mierna dehydratácia nastáva skôr, ako pocítite smäd, takže je ťažké si ju všimnúť skôr, ako dôjde k bodu, keď sa aktivuje mechanizmus spôsobujúci smäd.
Pred tréningom sa uistite, že ste hydratovaní. Pite dostatok vody po celý deň, aby bol moč veľmi bledožltý, aby sa vyčistil väčšinu dňa.
Najvyšší príjem tekutín by mal byť zabezpečený čistou vodou alebo čajom bez pridania cukru, aby sa zaistila optimálna hydratácia.
Kofeín pred tréningom?
Káva pred cvičením môže mať podľa výskumu nejaké pozitívne výsledky. Článok z roku 2010 (3) zistili, že väčšina, ale nie všetky, štúdie preukázali výhody kofeínu pre vytrvalostný tréning.
Tiež štúdia z roku 2015 (4) zistili, že príjem kofeínu pred cvičením zvýšil spaľovanie energie na 3 hodiny po cvičení. Množstvo kofeínu použitého v tejto štúdii bolo ekvivalentom približne 355 ml kávy pre dospelého človeka vážiaceho 70 kilogramov.
Nezačínajte piť kávu alebo energetické nápoje pred tréningom bez toho, aby ste určili príjem kofeínu v tele.
Niektorí ľudia majú počas cvičenia črevné ťažkosti spôsobené nadmerným obsahom kofeínu. Piť príliš veľa kávy pred cvičením môže byť škodlivé; stačí vypiť šálku alebo dve kávy, ak chcete.
Vytvorte program
Program pred školením je povinný. Ak máte takýto program, budete mať viac šancí na udržanie náročného tréningu až do konca.
Ale ak robíte len to, čo chcete, tréning pravdepodobne nebude príliš tvrdý.
Mať plán znamená tiež sledovať, na akých cvičeniach a svalových skupinách pracujete.
To môže byť užitočné, pretože zaisťuje precvičenie všetkých svalových skupín tým, že zabráni preťaženiu alebo namáhaniu svalov.
Ak neviete, ako by mal cvičebný plán vyzerať alebo čo je pre vás najlepšie, skúste cvičiť s osobným trénerom alebo počas hodín skupinových cvičení.
Takto získate vyššiu motiváciu, ako keby ste sa motivovali sami.