5 pravidiel na získanie svalovej hmoty - Victor Diaconescu
Najčastejšie chyby, na ktoré vaša strava nefunguje
5 nápadov na raňajky bohaté na bielkoviny na získanie svalovej hmoty
5 pravidiel na získanie svalovej hmoty
Zostavili sme zoznam top 5 výživových pravidiel, ktoré vám pomôžu vyťažiť z tréningu maximum. Tu sú uvedené podľa dôležitosti.
Kedykoľvek začnete s niečím novým, vždy si musíte vziať ponaučenie a pri tom budete musieť urobiť niekoľko debutových chýb. V kulturistike existujú dve hlavné chyby, ktoré začiatočníci robia
- Absolvovanie školiaceho programu, ktorý nie je vhodný na ich účely
- Podceňovanie významu výživy
Nerastie len preto, že trénuješ; rast v skutočnosti závisí od správneho zotavenia po tréningu. A spôsob, akým sa najlepšie zotavíte, poskytne vášmu telu potrebné živiny v správnom čase pre optimálne zotavenie a rast. Vaším cieľom je pridať štíhlu hmotu - svalové tkanivo. Či už ste mladý muž, ktorý na neho veľmi váha, alebo chlap s dobrou genetikou alebo chlap, ktorý nesie nadbytočný telesný tuk. Uvádzame základné výživové zásady, ktoré musíte mať na pamäti, aby ste maximalizovali svoje šance na rast svalov.
Dbajte na to, aby ste každý deň konzumovali dostatok kalórií
Záverom je, že nemôžete pribrať, ak neprijímate viac kalórií, ako spálite. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, musíte spotrebovať dostatok kalórií na podporu tohto rastu. Ak ste ťažší a začínate, táto úloha je o niečo komplikovanejšia. Musíte dodať dostatok kalórií na doplnenie svalovej hmoty, ale tiež sa chcete vyhnúť nadmernému rastu telesného tuku. Pri pridávaní svalovej hmoty musíte pri postupe zvažovať udržanie alebo len mierne zvýšenie telesnej hmotnosti.
Rozdeľte si celkové kalórie rovnomerne na 5 - 6 jedál denne
Toto odporúčanie je v kulturistike štandardom. Čím častejšie kŕmite svoje telo, tým lepšie to prispieva k budovaniu svalovej hmoty, pričom sa vyhýbate prísunu telesného tuku. Ak skonzumujete 3 000 - 4 000 kalórií v šiestich jedlách v porovnaní s iba tromi jedlami, váš metabolizmus zostane vysoký a získate viac svalov a oveľa menej telesného tuku. Tí, ktorí konzumujú rovnaký počet celkových kalórií, ale v menšom, ale väčšom množstve jedál, vysielajú signál do tela, aby si uložili telesný tuk.
Denne prijímajte najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Ak chcete budovať svalové tkanivo, musíte telu dodať potrebné aminokyseliny. Tieto aminokyseliny (celkovo ich je 22, esenciálne, neesenciálne a esenciálne upravené) pochádzajú z bielkovinových potravín a bielkovinových doplnkov. Konzumácia rôznych zdrojov bielkovín je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali širokú škálu aminokyselín. Zacielením na najmenej 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti rozdelených rovnomerne do šiestich jedál udržujete nepretržitý tok aminokyselín v krvi, aby ste zvýšili hladinu paliva.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Mnoho začiatočníkov sa príliš zameriava na bielkoviny alebo kalórie na úkor iných druhov potravín, ktoré sú výživné. Uistite sa, že máte každý deň najmenej šesť porcií zeleniny a ovocia. Sú nízkokalorické, ale bohaté na vitamíny a minerály na podporu ziskov a celkového zdravia. Pri väčších jedlách by ste mali konzumovať viac ako jednu porciu a dokázať svojmu telu urobiť ešte väčšiu priazeň tým, že budete mať na tanieri niekoľko rôznych druhov ovocia alebo zeleniny.
Zamerajte sa na výživu okien pred a po tréningu
Počas tréningu - pred a po - vaše telo potrebuje rýchlo stráviteľné bielkoviny a sacharidy (cukor), aby viedol proces obnovy. Jesť cukor pred a po tréningu vám pomôže nabiť spálený glykogén počas cvičenia a dodá vašim svalom aminokyseliny, aby sa zotavili a rástli rýchlejšie. Pred a po tréningu si dajte asi 25-40 gramov bielkovín, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Hardgaineri by mali svoj príjem cukru zodpovedať príjmu bielkovín, gram po gramu, pred a po tréningu. Ak ste starší začiatočnícky typ, môžete si cukor pred tréningom nakrájať a jednoducho ho užiť po.