5 pravidiel na zvýšenie svalovej hmoty - Victor Diaconescu
Najlepšie jedlá na budovanie čistej svalovej hmoty
Arnold Schwarzenegger: Nedáva svalom rovnaký počet opakovaní, váhu v každej sérii. Nechajte ich pracovať!
Victor Diaconescu osobný tréner
Zostavili sme zoznam 5 najdôležitejších výživových pravidiel, ktoré vám pomôžu vyťažiť z tréningu maximum. Fungujú takto:
Kedykoľvek začnete s niečím novým, vždy sa objaví krivka učenia a ste nútení urobiť niekoľko debutových chýb. V kulturistike existujú dve hlavné chyby, ktoré začiatočníci robia.
Absolvovanie školiaceho programu, ktorý nie je vhodný na ich účely
Podceňovanie významu výživy
Nerastie len preto, že trénuješ; Rast skutočne závisí od správneho zotavenia z tréningu. A najlepší spôsob, ako sa zotaviť, je dodať telu výživné látky, ktoré potrebuje v správnom čase pre optimálne zotavenie a rast. Vaším cieľom je pridať štíhlu hmotu - svalové tkanivo. To platí, ak ste chlap, ktorý veľa váži, chlapík s dobrou genetikou alebo chlapík s nadváhou. Tu sú základné výživové princípy, ktoré musíte podporovať, aby ste maximalizovali svoje šance na rast svalovej hmoty aj nad svoje limity.
Dbajte na to, aby ste každý deň prijímali správne kalórie
Najdôležitejšie je, že nemôžete pridať váhu, ak nespotrebujete viac kalórií, ako spálite. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, musíte spotrebovať dostatok kalórií na podporu tohto rastu. Ak je pre vás ťažšie začať, je táto úloha o niečo komplikovanejšia. Musíte dodať dostatok kalórií na doplnenie svalovej hmoty, ale tiež sa chcete vyhnúť nadmernému rastu telesného tuku. Pri pridávaní svalovej hmoty musíte mať na pamäti, aby ste svoju telesnú hmotnosť trochu udržali alebo dokonca zvýšili, aby ste dosiahli pokrok.
Rozdeľte svoje celkové kalórie rovnomerne na 5 až 6 jedál denne
Toto odporúčanie je v kulturistike štandardom. Čím častejšie kŕmite svoje telo, tým lepšie to prispieva k budovaniu svalovej hmoty, pričom sa vyhýbate prísunu telesného tuku. Ak skonzumujete 3 000 - 4 000 kalórií v šiestich jedlách v porovnaní s iba tromi jedlami, váš metabolizmus zostane vysoký a získate viac svalov a oveľa menej telesného tuku. Tí, ktorí konzumujú rovnaký počet celkových kalórií, ale v menšom množstve jedál, vysielajú signál do tela, aby si uložili telesný tuk.
Denne prijímajte najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Ak chcete budovať svalové tkanivo, musíte telu dodať potrebné aminokyseliny. Tieto aminokyseliny (celkovo ich je 22, esenciálnych, neesenciálnych a podmienečne esenciálnych) pochádzajú z bielkovinových potravín a bielkovinových doplnkov. Konzumácia rôznych zdrojov bielkovín je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali širokú škálu aminokyselín. Ak sa zameriate na najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, rozdelených rovnomerne do šiestich jedál, udržíte nepretržitý tok aminokyselín v krvi, aby ste zvýšili hladinu paliva.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Mnoho začiatočníkov sa príliš zameriava na bielkoviny alebo kalórie na úkor iných potravín, ktoré sú bohaté na kalorické živiny. Uistite sa, že máte každý deň najmenej šesť porcií zeleniny a ovocia. Sú nízkokalorické, ale bohaté na vitamíny a minerály na podporu ziskov a celkového zdravia. Pri väčších jedlách by ste mali konzumovať viac ako jednu porciu a dokázať svojmu telu urobiť ešte väčšiu priazeň tým, že budete mať na tanieri niekoľko rôznych druhov ovocia alebo zeleniny.
Zamerajte sa na výživu okna medzi tréningami
Počas tréningu - pred a po - telo potrebuje bielkoviny a sacharidy (cukor), ktoré sa rýchlo strávia, aby viedli proces obnovy. Jesť cukor pred a po tréningu vám pomôže nabiť spálený glykogén počas cvičenia a dodá vašim svalom aminokyseliny, aby sa zotavili a rástli rýchlejšie. Pred a po tréningu si dajte asi 25-40 gramov bielkovín, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Hardgaineri by mali svoj príjem cukru zodpovedať príjmu bielkovín, gram po gramu, pred a po tréningu. Ak ste začínajúci väčší chlap, môžete si pred tréningom nakrájať cukor a jednoducho si ho dať potom.