5 pravidiel pre výcvik bolesti; športová medicína po úrazoch

Pravdepodobne neexistuje štandardný spôsob, ako odhaliť deficity alebo bolestivé oblasti. Ale cesta k pohybu bez bolesti sa dá vydať v jednotlivých krokoch. Náš autor Patrick Meinart ich ďalej popisuje pre trénerov, ako aj pre športovcov alebo pacientov s bolesťou, ktorí chcú používať techniky mobility. Ak chcete bojovať proti bolesti, mali by ste sa držať týchto úrovní. A vždy odporúčame pracovať so skúseným trénerom alebo športovým fyzioterapeutom, ktorý je vyškolený v mobilite.

Pravidlo 1: hýbte sa

Po úrazoch je dobré sa čo najskôr opäť pohnúť z mnohých dôvodov - samozrejme bez poškodenia poraneného tkaniva. Opatrný pohyb, či už aktívny alebo pasívny (fyzioterapeutom), okolo poranenej oblasti, udržuje okolité štruktúry aktívne a zvyšuje prietok krvi. Len to podporuje hojenie.

Dobré je aj precvičenie neovplyvnenej strany tela. Napríklad, ak je poranená ľavá ruka, počas fázy hojenia aktívne pracujeme s pravou rukou. Technicky platí zásada trénovania druhej strany tela: kontralaterálna strana. Existuje vedecky dokázaný prenos tréningových úspechov na druhú stranu, takzvaný efekt kríženia.

Tento prenos z trénovanej na netrénovanú stranu tela môže byť až 30 percent! Ovplyvňuje kontrolu sily a motora, ale nie budovanie svalových vlákien. To znamená, že neurofyziologické zložky pohybu na jednej strane sa zlepšia o 30 percent, keď sa precvičí opačná štruktúra.

Pohybové vzorce v mozgu

Pozadím sú uložené pohybové vzorce v mozgu: hoci sa poranená oblasť aktívne nepoužíva, cvičenie aktivuje počas tréningu nové vzorce pre obe strany, ktoré si mozog tiež ukladá. Medzi skutočným pohybom a predstavou pohybu pre druhú stranu nie je veľký rozdiel.

Pohybový vzor pre poranenú stranu, ktorý je stimulovaný a opakovane vyvolaný počas fázy hojenia, podporuje zotavenie a môže znížiť chronickú bolesť, pretože chorá strana v mozgu prijíma niečo zo signálov, ktoré pochádzajú zo zdravej strany. Štúdie o účinku kríženia uvedené vyššie už dokázali, že je to tak. Čo sa presne deje v mozgu, stále nie je známe.

Pravidlo 2: Vyvarujte sa bolestivých pohybov

Aby sa odstránili vzorce bolesti, klienti a pacienti sa musia pohybovať bezbolestne alebo aspoň s malou bolesťou. Nájdite pohyb bez bolesti pre postihnutú oblasť tela, napríklad ruku, koleno alebo rameno. Ak je bolesť vyvolaná novým cvičením alebo pohybom podstatne menšia ako tá, ktorú ste predtým cítili, ste na dobrej ceste. Potom pokračujte odtiaľ.

Pokračujte v tomto pohybe. Rozšírte rozsah a začleňte varianty. V prípade silnej bolesti v pokoji môže mať správna technika mobility so správnym pohybom jasný účinok. Ak ste trénerom, opýtajte sa svojich klientov, aké silné sú ich bolesti, a to hodnotením na stupnici od 1 do 10. Postupom tréningu si zapíšte, ako sa hodnotenie vyvíja.

Pravidlo 3: Zvyšujte záťaž pomaly

O princípe odstupňovaného vystavenia ste sa už dozvedeli v súvislosti s technikami používanými pri cvičení mobility na stranách 75 až 77. Táto stratégia pomalého zvyšovania stresu je samozrejme zvlášť indikovaná pri bolestiach a po úrazoch. Na začiatku tréningu by mali postihnutí začať záťažou, ktorá nespôsobí konkrétnu bolesť. Mozog má potom čas zvyknúť si na nový stresor a postupne toleruje vyššiu hladinu stresu.

Bolesť sa zvyčajne cíti pri konkrétnom pohybe, pokiaľ nejde o bolesť v pokoji. Preto sú určité pohyby spojené s bolesťou a iné nie. Ak zranená osoba pomaly zvyšuje záťaž, bezbolestný rozsah pohybu sa časom zvyšuje.

Výcvik bolesti: rozšírte polomer bez bolesti

To je tiež cieľom: rozšíriť polomer bez bolesti a mať znova a znova pozitívne pohybové zážitky. Aktívna a pasívna amplitúda pohybu sa potom zvyšuje, až kým bolesť neustúpi. Dôvodom je vyššia kvalita pohybu - vytvára nový proprioceptívny stimul v mozgu. To má najskôr pozitívny vplyv na motorický výkon, potom má úľavu od bolesti.

Týmto mozog prepíše vzorec bolesti, pretože napriek všetkým poplašným signálom sa organizmus v podstate snaží obnoviť starý zaužívaný stav. Mozog si pamätá pozitívne pohybové zážitky, aj keď majú bolesti, keď prídu, a vymaže staré vzorce rušenia, keď sa pozitívne signály opakujú.

Dôležitá je tu kvalita pohybu

Dôležitá je vyššia kvalita pohybu: Obmedzené alebo nesprávne pohyby, napríklad odľahčením postojov, vytvárajú nejasné mapy tela, ktoré následne prispievajú k bolesti. To je dôvod, prečo mnoho ľudí, ktorí sa nepohybujú, má bolesti - ich telesné mapy sú príliš nejasné a ich mozog je nevyužitý. V tomto prípade má bolesť ďalšiu funkciu:

Slúžia ako pozvánka, pretože bolesť nie je vždy znakom nesprávneho pohybu. Môžu tiež naznačovať sedavý životný štýl. Pretože mozog chce spracovávať podnety a čaká na signály z tela a vonkajšieho sveta. Ak v centrálnom nervovom systéme nie sú dostatočné podnety, mozog reaguje signálom bolesti, ktorý má spôsobiť adekvátny pohyb tela.

Je teda viac ako zmysluplné postupné zvyšovanie intenzity alebo zaťaženia stupňovanou expozíciou v prípade bolesti. Cieľom je pozitívna adaptácia mozgu, nervov, svalov a tkaniva na pohyb, ktorý zvyšuje intenzitu.

Vďaka pozitívnemu návykovému efektu sa pôvodný pohyb javí čoraz menej bolestivý. Preukázateľne sa vyskytujú zmeny v dráhach bolesti - nielen telo, ale aj mozog a nervový systém sa adaptujú na nové pohybové podnety.

Pravidlo 4: Obmieňajte sa znova a znova

Variácia je ústredným prístupom v tréningu mobility. Je tiež kľúčom k tomu, aby mozog vytváral pohybové vzorce a mapy. Variácia vytvára prostredníctvom veľkého počtu sieťových neurónov druh cestnej siete - čím viac neurónov sa prepája, tým viac ciest a ciest sa vytvára. To je užitočné pri bolestiach a zraneniach:

Ak určitá ulica už nie je priechodná, mozog môže ísť obchádzkou. Týmto spôsobom pohybové variácie vytvárajú možnosť vyhnúť sa bolesti vopred. Pretože čím väčší je náš repertoár pohybov v zdravom stave, tým lepšie môže telo a mozog reagovať na bolesť a zranenie. Je dokázané, že tí s dobrou motorikou sa zotavujú rýchlejšie, napríklad po zlomeninách kostí.

Je pravda, že hojenie rán v poranenej oblasti nemožno priamo urýchliť. Ale celkový čas na zotavenie a obnovenie pohybových vzorcov, ako je chôdza, áno. Vnímanie bolesti a jej negatívnych účinkov na konanie a skúsenosti pacienta je pozitívnejšie aj u trénovaných ľudí.

Žiadny silový tréning na strojoch, ak máte bolesti

V tejto súvislosti, mimochodom, nie som fanúšikom silového tréningu na strojoch, keď mám bolesti. Tie diktujú určitý pohyb a bránia telu v hľadaní vlastnej cesty. Ovládanie motora je na prístroji obmedzené, konkrétny priebeh cvičenia je takmer vynútený. Potom nasleduje veľa monotónnych opakovaní - pričom prirodzené pohyby nikdy nie sú rovnaké ako tie ostatné.

To je tiež dôvod, že hnacie stroje ľahšie vytvárajú miestne preťaženie. Aby sa tomu zabránilo, musí telo zostať v pohybe premenlivé. Mobilné vŕtačky to robia s hmotnosťou vlastného tela, ale aj so závažiami a popruhmi, ktoré nebránia prirodzeným odchýlkam.

Pri zmene zohráva úlohu aj rozsah pohybu. Určité množstvo je často bolestivé, väčšie alebo menšie však nie. Takže uhol tréningu je rozhodujúci. Opäť je dôležité zistiť variáciou, kedy je cvik pozitívny a kedy nie.

Pravidlo 5: Venujte pozornosť jazvám a starým poraneniam

Vždy je úžasné, aké následky môžu mať staré zranenia a jazvy, aj keď už dávno od detstva. Medzi následky okrem bolesti priamo v postihnutej oblasti patria aj tvrdohlavé obmedzenia pohybu v iných kĺboch alebo vo vzdialených častiach tela. Toto sa ukázalo na klientovom príbehu s operáciou kolena:

Vypuklá jazva zasiahla rameno na rovnakej strane. Klientom a ich trénerom sa preto oplatí hľadať staré jazvy a poranenia v prípade chronických bolestí.

Jazvy a okolité tkanivo

Jazvy pozostávajú z spojivového tkaniva, teda z kolagénu, ktorý je menej elastický ako zdravá pokožka a zdravý podkožný tuk. To často spôsobuje vtiahnutie tkaniva. Jazvy majú veľa následkov pre okolité tkanivo, ale aj pre ďalšie regióny, z ktorých niektoré sú ďaleko. V doplnkovej medicíne existujú niekedy ezoterické vysvetľujúce modely tohto javu:

Na jazvy sa pozerá ako na interferenčné polia, ktoré pohlcujú energiu, bránia prúdeniu, narúšajú poludníky a podobne. Pri prístupe k mobilite neklesáme späť na zlovestné sily alebo energie. Máme pevné lekárske vzdelanie: neurofyziológia. Pretože jazvy všetkého druhu sú senzoricky nedostatočne zásobované oblasti. Jazvové tkanivo nie je tak dobre vybavené senzormi, receptormi a nervami ako zdravé časti tela.

Jazvy všetkého druhu sú senzoricky nedostatočne zásobované

A to je riešenie často stresujúcich dlhodobých a dlhodobých účinkov jaziev. Mozog prijíma menej signálov zo zjazvenej časti tela a často nesprávne alebo skreslené správy. Ak však informácie o oblasti tela zlyhajú alebo sú nesprávne, k bodu v pohybe sa nedá ľahko priblížiť. A prostredníctvom princípu spoločnej modulácie sa problémy s riadením dostávajú do hry aj v iných regiónoch.

Aj keď sú staré jazvy často bez príznakov a zabudnuté, pôsobia v bezvedomí prostredníctvom porúch signálu a vedú k poruchám v neuromatrixe bolesti, ktoré nedosahujú vedomú myseľ. Zvyšujú však bolesť inde. Hlboké zárezy a švy pri operáciách majú obzvlášť jemné následky. Vedú k jazvám v strede tela, napríklad po cisárskych rezoch a starých operáciách slepého čreva alebo obličiek.

Zranenia v hlbších tkanivách

Jazvy však nezanechávajú len také zámerne urobené chirurgické rezy, ale aj ďalšie poranenia: stehy, odreniny, praskliny a aby ste neboli podceňovaní, tupé traumy, ako sú napríklad tie, ktoré sa vyskytnú pri páde, náraze, pomliaždení alebo páde ťažkých predmetov. Niekedy nie je pokožka vôbec zranená a nedochádza k vonkajšiemu prietoku krvi, ale iba k opuchu alebo modrine. Zranenie potom spočíva v hlbšom tkanive.

Aj tam sa tvoria jazvy a oblasť obsahuje nielen menej senzorov, receptorov, nervov a krvných ciev, ale môže tiež brániť lymfatickému odtoku. Potom sa nahromadí tekutina a región je nedostatočne zásobený. To všetko môže viesť k trvalým bolestiam a poruchám pohybu.

Ďalšie následky jaziev môžu byť:

Pálenie, svrbenie,
Pocit napätia v pokožke,
nižšia odolnosť pokožky,
narušená teplota a pocit bolesti,
Necitlivosť.

Terapeut môže opatrne ručne ošetrovať a stimulovať staré jazvy. To zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje zrasty. Existujú rôzne techniky, napríklad priečne trenie, ktoré som použil pri operácii kolena u svojho klienta. Lekár opatrne masíruje zjazvené miesto proti smeru svalov a šliach.

Masáž by sa mala samozrejme vykonávať tak, aby pacient nepociťoval žiadne bolesti. V každom prípade by začiatok liečby mal byť v rukách fyzioterapeuta, ktorý bude stimulovať tkanivo. Potom môže pacientom ukázať, ako sa samoliečiť a pokračovať ďalej doma alebo na vlastnom tréningu.

Školenie proti bolesti: neexistujú žiadne patentové prostriedky

Skúsený tréner mobility vyberie tie vrtáky, ktoré zodpovedajú príznakom spôsobeným jazvou. Neexistujú žiadne patentové opravné prostriedky. Tu sa počíta iba s tým, čo jednotlivcovi pomáha a čo tréner a klient zistia spoločne. Je možné, že tento proces trvá nejaký čas a vyžaduje niekoľko experimentov alebo neúspešných pokusov. Niektoré z vecí, od ktorých ste sľúbili, že dostanú pomoc, nemusia fungovať alebo nebudú fungovať okamžite.

Často existujú dosť ohromujúce riešenia a tu je príbeh z praxe kolegyne: K nemu prišla boxerka s čerstvo operovaným ramenom. Jej pravý ramenný kĺb jej vykĺzol z panvy a roztrhol väzy a chrupavky okolo ramenného puzdra.

Bola operovaná, chirurgovia jej opätovne zašili chrupavku a väzy a lekári tento zákrok označujú ako refrakciu labra. Takže všetko bolo späť na svojom mieste, ale po operácii mohla športovkyňa zdvihnúť iba pravú ruku, kým nebola vodorovne pred jej telom. Potom mala také bolesti, že to nemohlo pokračovať. Pohyby nad hlavou neboli možné.

Môj kolega zmobilizoval hrudnú chrbticu klienta segmentovou mobilizáciou hrudnej chrbtice v sede a tiež pravé rameno. Okrem toho pracoval na opačnom ľavom boku a uvoľňoval sa ťahovými pohybmi. Po 20 minútach liečby týmito mobilnými vrtákmi sa uhol, pod ktorým mohla boxerka zdvihnúť ruku, zväčšil o 45 stupňov a bolesť sa výrazne znížila. Stalo sa to na prvom sedení po operácii - úplný úspech s jedinou terapeutickou jednotkou.

Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:

Mobilita - veľký manuál

Viac výkonu, viac agility, viac flexibility - kniha od Patricka Meinarta vám pomôže tieto projekty uviesť do praxe. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Keď hovoríme o pohybe, myslíme na končatiny, svaly, šľachy a kosti, srdce a krvný obeh. Ale v skutočnosti všetky naše pohyby prebiehajú tiež ako neurologické vzorce v mozgu, predtým a kým sa prevedú na viditeľné pohyby. Táto kniha zaujíma neurocentrický pohľad na naše pohyby a zameriava mozog.

Expert na mobilitu Patrick Meinart a vedecká novinárka Johanna Bayerová ukazujú, ako je pohyb a mobilita riadená a ovplyvňovaná mozgom a ako môžeme prostredníctvom tréningu preprogramovať a vylepšiť neurologické vzorce s cieľom vyriešiť blokády výkonu, odstrániť bolesť a znovu získať mobilitu. Okrem podrobnej prezentácie neurofyziológie, biomechaniky, princípov tréningu mobility a porovnania s funkčným tréningom a strečingom sa venujeme témam ako držanie tela, chronická bolesť, technikám a vybaveniu.

S viac ako 100 ilustrovanými cvičeniami, ktoré sú podrobne popísané, stanovuje táto kniha nové štandardy. Praktické a zrozumiteľné znázornenie vzťahov medzi telom a mozgom ho robí rovnako cenným pre trénerov, športovcov i laikov.

Autor: Patrick Meinart (Zdroj: Mobilita - veľká príručka)