5 prekvapivých dôvodov, prečo je draslík pre športovcov nevyhnutný - GymBeam Blog
Zdravý životný štýlsa zriedka spája s doplnenie dennej potreby draslíka. Draslík je základným minerálom pre správne fungovanie ľudského tela. Naučiť sa viac oprekvapivé účinky draslíkaa ako môžešavyhnúť sa zdravotné problémyspôsobené jeho nedostatkom.
Dôležitosť draslíka v tele
draslík je základný minerál adôležitý prvok pre správnu činnosť všetkých buniek a tkanív v ľudskom tele. Draslík je nielen nevyhnutný pre zdravie srdca,ale aj pre správne fungovanie svalového systému (hladké svalstvo a kostrové svalstvo) podporujúce kontraktilitu.
Draslík sa v ľudskom tele nachádza vo formekatión. Draslík je minerálny prvok, ktorý sa nachádza v približne 98% intracelulárnych a 2% extracelulárnych. Vo všeobecnosti je nachádzajú sa hlavne vo svaloch, v červených krvinkách, pečeni, koži, kostiach, nervoch, mozgu alebo telesných tekutinách. [3]
K absorpcii draslíka dochádza v črevnej sliznici a vylučuje sa močom a čiastočne stolicou. Množstvo draslíka, ktoré vylúčime, závisí od množstva draslíka, ktoré prijmeme. U ľudí, ktorí neprijímajú draslík z potravy ani z doplnkov výživy, množstvo draslíka v moči dramaticky klesá. . Športovci musia venovať osobitnú pozornosť, pretože zahriatím tela a nadmerným potením dochádza k veľkým stratám draslíka. Preto by ľudia, ktorí športujú, mali zvýšiť príjem draslíka. [4]
Ľudské telo to potrebuje najmenej 1 000 mg draslíka denne, aby sa zabezpečili všetky kľúčové procesy. Môžeme získať z ovocia, zeleniny, strukovín alebo z určitých druhov rýb. Vzhľadom na súčasnú stravu je však zrejmé, že ľudia trpia nedostatkom draslíka, ktorý môže byť život ohrozujúci. [1]
Najdôležitejšie účinky draslíka
Draslík a sodík tvoria a bilančný systém v tele, ktoré riadi hladinu vody v tkanivách, a tým prispieva k správnemu fungovaniu funkcie obličiek. Okrem týchto výhod má aj draslík ďalšie zdravotné výhody.
1. Znižuje krvný tlak a riziko kardiovaskulárnych chorôb
Sodík hrá dôležitú úlohu v správnej rovnováhe draslíka. Malé množstvo draslíka a viac sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Preto je dôležité kombinovať vyšší príjem draslíka a menej sodíka do zabrániť vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Hypertenzia postihuje až 95% pacientov. Štúdie preukázali, že doplnky draslíka môžu významne znížiť krvný tlak u ľudí konzumujúcich vysoký krvný tlak a veľké množstvo sodíka. [6]
Až 38% pacientov s vysokým krvným tlakom, ktorí držali diétu s vysokým obsahom draslíka udržiavali svoj krvný tlak pod kontrolou bez liečby. [7]
Jedna štúdia sa zamerala na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb u skupiny ľudí, ktorí dostávali 4 g draslíka denne. Výsledok, ku ktorému dospeli, bol o 49% nižšie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca v porovnaní so skupinou ľudí, ktorí dostávali iba 1 g draslíka denne. [5]
2. Udržujte svoje kosti a svaly zdravé
Potraviny bohaté na draslík udržiavajú a zásadité médium v tele, na rozdiel od acidózy. Metabolická acidóza je spôsobená stravou bohatou na okyslenie potravín, ako je mäso, mliečne výrobky a spracované zrná. Acidóza alebo vnútorná homeostatická porucha je aspoločný výsledok typickej západnej stravy. [1] [18]
Acidóza môže spôsobiť vylučovanie dusíka, a preto sa môže vyskytnúť strata kostnej a svalovej hustoty. Strava s vysokým obsahom draslíka pomáha chrániť svalovú hmotu u starších ľudí a u pacientov s diabetickou ketózou, ktorá vedie k strate svalovej hmoty. Draslík je dôležitým faktorom v prevenciitáto choroba. [18]
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že vyššie množstvo draslíka môže viesť k zvýšeniu kostnej denzity. Zistilo sa, že príjem draslíka súvisí s udržiavanie hladiny vápnika u zdravých dospelých. Naopak, nižší príjem draslíka súvisí so stratou vápniku v moči, zatiaľ čo nárastom množstva draslík znižuje stratu vápnika v moči. [8]
Príkladom toho je štúdia, v ktorej ženy v menopauze s osteoporózou užívali rok draslík. Výsledkom štúdie bolo zníženie biomarkerov kostného obratu. Tieto biomarkery naznačujú ochranný účinok draslíka na kostno-minerálnu hustotu. [9] Pokiaľ ide o dôležitosť draslíka pre svaly, štúdia zistila, že účastníci, ktorí užívali 5 266 mg draslíka denne, si udržali priemernú hmotnosť 1,6 kilogramu chudého tkaniva v porovnaní s tými, ktorí ho prijímali. draslíka o 50% nižšie. [10]
3. Chráni obličky a znižuje riziko obličkových kameňov
Vedci skúmali účinky draslíka na hypertenzné potkany. Ukázal sa vysoký príjem draslíka účinné pre ochranu obličiek v porovnaní s tými, ktorí mali nižší príjem draslíka. Tento účinok nemal vplyv na krvný tlak. [12] Draslík môže zabrániť zápal obličiek. Najmä v kombinácii s horčíkom pomáha predchádzať poškodeniu obličiek v dôsledku vysokej hladiny cyklosporínu, látok, ktorých vedľajším účinkom je tiež zlyhanie obličiek. [13] [14]
4. Chráni pred údermi
Možné ochranné účinky draslíka boli preukázané v štúdii o prevencia mŕtvice. Štúdie ukazujú 21% zníženie rizika mozgovej príhody pri súčasnom zvýšení príjmu draslíka o 1,64 g denne. [2. 3]
5. Pomáha predchádzať cukrovke
Ľudia, u ktorých sa počas života objaví cukrovka, majú viac problémov s pečeňou ako s pankreasom. Draslík je ten, ktorý podporuje správne fungovanie pečene. Ak má človek nízku hladinu draslíka, znamená to, že nemôže ukladať cukor tam, kde je to potrebné, najmä do svalov a pečene. Do nedostatok draslíka, telo premení cukor na tuk. Po tomto procese hladina cukru klesá a telo vyžaduje viac cukru. Aj keď telo vyžaduje viac cukru, v skutočnosti potrebuje draslík. Nízke hladiny tohto minerálu znižujú glukózovú toleranciu spojenú so zníženým uvoľňovaním inzulínu, čo spôsobuje významné zmeny v metabolizme glukózy. [21] [22]
Štúdie ukazujú, že vysoký príjem draslíka súvisí so znížením o 39% riziko metabolického syndrómu u mužov a žien. [20]
Prečo je draslík dôležitý pre športovcov?
Počas cvičenia je významné množstvo draslíka vylúčené potením, a tým intenzívnejšie je cvičenie, tým viac draslíka vylúčite. Ak ty trénovať viac ako hodinu denne alebo trénujte vytrvalostný šport, ako je jazda na bicykli alebo beh, buďte veľmi opatrní. [28] draslík môže mať nasledujúce výhody:
1. Zabraňuje nadúvaniu a zadržiavaniu vody
množstvánadmerné množstvo sodíka z výživy viesť k zadržiavanie vody v tele a spôsobuje nadúvanie. Len Draslík je kľúčom, ktorému sa treba vyhnúť tieto problémy. Ihneď po konzumácii sú sodík a voda bunkami absorbované. Následne sa voda z tela ukladá medzi svalmi a pokožkou, čo vedie k nadúvaniu. Pamätajte, ako ste sa naposledy cítili po jedle rýchleho občerstvenia alebo slaného jedla. Ideálnym riešením je draslík pre tento problém. [27]
Doplnok draslíka pôsobí na rovnováha elektrolytov. Čo znamená, žedraslík vytláča sodík a vodu z buniek pomocou elektrolytického čerpadla. Sodík a voda sa teda vylučujú močom a Vo vnútornom prostredí vytvára rovnováhu. Táto výhoda oceňujú to najmä športovci, pretože rieši problém nafúknutého brucha v dôsledku zadržiavania vody. [27]
2. Podporuje fungovanie svalového systému
3. Pomáha odbúravať glykogén
Potravinové zdroje bohaté na draslík
Množstvo draslíka pri 100 g/produktje predstavenýv nasledujúcej tabuľke. [2]
| banány | 350 mg |
| Pšeničné otruby | 1160 mg |
| sója | 1660 mg |
| Varené vajcia | 180 mg |
| Surové marhule | 1880 mg |
| Surové figy | 1010 mg |
| Sušené broskyne | 1100 mg |
| Hrozienka | 860 mg |
| Kuracie mäso | 300 mg |
| Pistácie | 970 mg |
| Mliečna čokoláda | 420 mg |
| Bambusové výhonky | 535 mg |
| Petržlen | 1080 mg |
| Kari | 1840 mg |
Odporúčaná denná dávka draslíka
Denná dávka draslíka To by malo byť minimálne 2 g/deň u dospelých a zdravých ľudí. Minimálny príjem draslíka je však 4,7 g/deň, a počas dojčenia dokonca 5,1 g/deň. Vyššie množstvo draslíka by mali užívať najmä ľudia trpiaci cukrovkou, vysokým krvným tlakom alebo ochorením pečene, len po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. [1] Denná dávka draslíka v závislosti od veku, pohlavia a životnej etapy onájdete v nasledujúcej tabuľke. [24]
| Až 6 mesiacov | 400 mg | 400 mg | ||
| 7-12 mesiacov | 700 mg | 700 mg | ||
| 1-3 roky | 3 000 mg | 3 000 mg | ||
| 4-8 rokov | 3 800 mg | 3 800 mg | ||
| 9-13 rokov | 4 500 mg | 4 500 mg | ||
| 14-18 rokov | 4 700 mg | 4 700 mg | 4 700 mg | 5 100 mg |
| 19-50 rokov | 4 700 mg | 4 700 mg | 4 700 mg | 5 100 mg |
| 51 rokov + | 4 700 mg | 4 700 mg |
Štúdia uskutočnená v Spojených štátoch ukázala, že menej ako 2% Američanov má dostatočný príjem draslíka, zatiaľ čo ženy konzumujú ešte menšie množstvo tohto prvku ako muži. [1] Štúdia uskutočnená na Slovensku na niekoľkých ľuďoch rôzneho veku a pohlavia preukázala nízku hladinu draslíka, najmä u starších ľudí. Výsledky tiež kolísali v závislosti od fyzickej aktivity účastníkov. [25]
Ak z potravy nemôžete dostať odporúčanú dávku draslíka, mali by ste sa uchýliť k správnemu doplnku výživy. Ľudia vo vysokom riziku sú tí, ktorí nekonzumujú dostatok ovocia, zeleniny, starších ľudí, alkoholikov, športovcov a vkladatelia intenzívna fyzická aktivita.
Tiež, ak držíte diétu s menej ako 1 000 kalóriami denne, zvyšuje riziko nedostatku draslíka a mali by ste sa obrátiť na doplnky.
Nedostatok draslíka
Z dlhodobého hľadiska pokles hladiny draslíka z tela spôsobuje hypokaliémiaktorý je spôsobený nadmernou stratou draslíka z tela a jeho nedostatočným doplňovaním. Tento nedostatok draslíka ovplyvňuje najmä:
- Športovci, ktorí trénujú viac ako hodinu denne
- Ľudia s nízkokalorickou stravou
- Ľudia s tráviacimi problémami
- Ľudia trpiaci poruchami stravovania
- diabetikov
- Ľudia s problémami s obličkami
- Alkoholici
Najčastejšie sa vyskytuje hypokaliémia po tráviacich stratách draslíka častým močením, silné potenie, dlhotrvajúce hnačky alebo opakované zvracanie. Nedostatok draslíka sa prejavuje príznakmi, ako napríklad:
- opuch
- Hypertenzia
- Poruchy srdcového rytmu
- Artritída
- Nervozita
- Zvýšená únava
- Svalová slabosť
- Zápcha
hypokaliémia sa dajú zistiť krvnými testami.Ak hladina draslíka poklesne na hladinu 2,2 - 2,5 milimólov/liter, potom už hovoríme o a život ohrozujúca situácia a ktoré môžu spôsobiť ochrnutie tela, odbúravanie svalov, dýchacie problémy a fatálne poruchy srdcového rytmu. [18] [25] Priaznivé účinky draslíka a nepriaznivé účinky nedostatku draslíka sú dôvodmi, prečo sa musíme starať o hladinu draslíka tak, aby bola v normálnych medziach a nezabudli sme na ňu. pravidelne dopĺňame.
Prebytok draslíka v tele
Nadmerné zvýšenie hladiny draslíkav tele sa to voláhyperkaliémiaa môževedie k závažným metabolickým poruchám. Je to stav, v ktorom hladiny draslíka rýchlo stúpajú na 5,3 až 8 milimólov na liter, zatiaľ čo optimálne hodnoty sa pohybujú od 3,6 do 5,2 milimólov na liter.Priemerné zvýšenie hladín draslíka sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:
- Bolesť svalov
- Únava
- Nevoľnosť
- Brnenie v rukách a nohách
Závažné príznakyhyperkaliémie považujú odborníci za poruchy srdcového rytmu,v horšom prípade infarkt.Nemali by ste však byť znepokojenía že sa budete prejedať, ak budete pravidelne jesť zeleninu a ovocie a optimálnu dávku doplnkov draslíka. Vyskytuje sa hyperkaliémiaiba u ľudí s problémami s obličkami alebo u diabetikov.Nadbytok draslíka u zdravých ľudí môže spôsobiť zvracanie alebo vylučovanie močom. [26]
Praktické príklady, ako zvýšiť príjem draslíka
Pre získanie dostatočného množstva draslíka,je potrebné obmedziť príjem sodíka, najmä množstvo skonzumovanej soli. [4] Ďalším dôležitým krokom je tento konzumácia zeleniny bohatej na draslík vo forme príloh pri hlavných stoloch, ako napr ryžu môžeme vymeniť za brokolicu. Je tiež dôležité jesť dostatok zeleniny a ovocia. Na občerstvenie medzi jedlami si vezmite sušené marhule, hrozienka, lieskové orechy alebo šaláty. Ideálnou alternatívou sú ovocné a zeleninové smoothie. Ako pripraviť zdravé smoothie plné živín sa z nášho článku môžete dozvedieť 6 chýb pri príprave smoothie, kvôli ktorým priberáte. Ak si však nestihnete naplánovať denné menu a dennú dávku draslíka, potom môžete použiť doplnkydraslíka vo forme kapsúl. Budeš podporovať kosti, svalovú hmotu a môžete tiež predchádzať vážnym kardiovaskulárnym ochoreniam.
Udržujte dostatočný príjem draslíka?Napíšte nám do sekcie komentárov, z ktorých zdrojov získavate draslík. Ak ste nevedeli, aké sú účinky draslíka a chcete ich zdieľať so svojimi priateľmi, nezabudnite zdieľať tento článok.