5 rád, ako zabezpečiť svoj pokrok v budovaní svalov a sily!

Chcete sláviť úspechy čo najrýchlejšie, že? Päť tipov, ktoré vysvetlíme nižšie, vám pomôže dosiahnuť tento ambiciózny cieľ! Musíme vopred realisticky tvrdiť, že orgán ako Arnold Schwarzenegger nemožno vytvoriť za jeden deň, ale je možné a tiež potrebné konštatovať, že „tajomstvá“ rýchleho úspechu v našom športe nie sú v žiadnom prípade také zložité ako niekedy sa navrhuje. Po pravde, opak je pravdou. Existuje iba niekoľko jednoduchých a základných zásad a súvisiacich metód tréningu a stravovania, ktoré musíte brať do úvahy, ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu a silu. Na čo čakáš?

1. Stanovte si jasné ciele

Zmena vášho cvičebného a výživového plánu môže byť nielen spôsobom, ako zásadným a udržateľným spôsobom zmeniť vaše telo k lepšiemu, ale aj vášmu zdraviu a životnému štýlu všeobecne! Rovnako ako pri iných prelomových zmenách vo vašom živote, pokrok v cvičení a výžive závisí od jednej jasne definované ciele toho, čo chcete dosiahnuť. Raz si sadnúť a skutočne premýšľať, kam chcete ísť, a prejsť jednotlivými krokmi k dosiahnutiu cieľa, vás skutočne psychicky a organizačne pripraví na potrebné zmeny a tiež sa na ceste tam vyzbrojí proti možným prekážkam.

Najmä posledný bod má mimoriadny význam, pretože dvere k dlhodobému úspechu sú otvorené iba vtedy, ak viete, ako s plató vysporiadať ako po psychickej, tak po stránke tréningovej a výživovej stratégie. Neexistuje žiadny test vašej prispôsobivosti a ambícií, ktorý by bol taký zmysluplný ako dočasné zlyhanie na výkonnostnej bariére!

Ak budete jasne definovať svoje ciele, budete môcť nastaviť malé míľniky na meranie vášho pokroku a medzitým sa budete môcť ubezpečiť o svojom úspechu. Najlepšie je nastaviť si najskôr svoj dlhodobý cieľ, ktorý je konečným meradlom. Odtiaľ potom môžete formulovať menšie strednodobé ciele, ktoré môžete dosiahnuť v kratších časových obdobiach, napríklad týždňoch alebo mesiacoch.

Vaša motivácia je tak dosiahnuteľná, aby bol dosiahnuteľný a dosiahnuteľný týmto spôsobom systematickým chodením po trasových bodoch! Takže si ich zapíšte, vytlačte a zaveste na miesta, kde si ich môžete pravidelne obzerať. To vám pomôže vyhnúť sa poddaniu sa vášmu notoricky známemu slabšiemu ja, preskakovaniu jednotiek alebo páchaniu menších a väčších hriechov pri jedle.

Najdôležitejšie premenné v kontrole progresie 8. decembra 2018 Danny Forster

Sval rastie s jeho úlohami, to je jasné. Cvičením nastavíte stimul, počas fázy regenerácie sa telo tomuto tréningovému stimulu prispôsobí. V prípade intenzívneho silového tréningu, podľa toho s rastom svalov. Preto samozrejme tiež vychádza najavo, že nestačí trénovať vždy na rovnakej úrovni. Zaťaženie musí byť stabilné [...]

2. S tréningom buďte opatrní

Samozrejme všetci vieme, že jedným z najsilnejších nástrojov na udržateľnú zmenu vášho postavenia a výkonnosti je metodický návrh samotného školenia. Problém väčšiny ľudí v tejto oblasti je ich príliš laxné zaobchádzanie s metodickými usmerneniami alebo úplná absencia systematickej orientácie. Mnohí jednoducho trénujú „ňufák“ a jednoducho dúfajú, že sa ich ciele nejako splnia. Ak to však myslíte vážne a chcete dosiahnuť rýchly pokrok, musíte svoj program prispôsobiť presne vašim cieľom.

Existuje dostatok vedeckých dôkazov o tom, že výber metódy výcviku má významný vplyv na úspešné vykonávanie konkrétnych cieľov. To je tiež zrejmé, keď sa nad tým zamyslíte. Na zlepšenie sily alebo stratu tuku budete musieť trénovať špecifickým spôsobom, aby ste dosiahli výsledok A alebo B. To samozrejme neznamená, že zmena štýlu tréningu niekedy nemá svoje výhody; Znamená to len, že dostávate takéto zmeny so zreteľom na vaše primárne ciele by mal robiť. Všeobecne platí, že by ste tiež mali dať konkrétny vzdelávací program niekoľko týždňov, aby ste videli pokrok. A treba tiež poznamenať: nikdy nemeňte spustený systém! Ak napredujete, nie je potrebné nič meniť!

Tu je stručný prehľad výcvikových metód, ktoré sa majú zvoliť v závislosti od cieľa:

Všeobecná zdatnosť: Mix pravidelného kardio tréningu, HIIT a odporového tréningu, tiež vo forme kruhového tréningu.
sila: Nízke rozsahy opakovaní päť a menej, vysoká intenzita v rozmedzí 80 až 90 percent vašej 1RM, dlhšie prestávky, voľne vykonávané základné cviky, veľké zdvihy a obzvlášť nízke opakovania troch 3 a menej rozsiahle vyhýbanie sa zlyhaniu svalov.
hypertrofia: Mix rôznych rozsahov opakovaní, ale primárne zameraný na spektrum 5 až dvanásť opakovaní, cviky vždy až do svalového zlyhania. Vysoká hlasitosť a stredná až vysoká frekvencia.
Strata tuku: Podobne ako pri tréningu špecifickom pre hypertrofiu, ale skôr vo forme kruhového tréningu. Supersety a ďalšie techniky intenzity, kratšie doby prestávok, menej dní odpočinku a viac HIIT a kardio tréningu.

3. Buďte dôslední

Pravdepodobne ste to už počuli mnohokrát, ale nemožno to dostatočne zdôrazniť. Najdôležitejšou požiadavkou na rýchly úspech je poriadna dávka disciplíny! To nemusí byť sexi, ale faktom je, že vytúžené ciele môžete dosiahnuť len tak rýchlo, ako je to možné, ak vytrváte v tréningu a výžive. Nezáleží na tom, koľko polievok si dáte, aký tvrdý alebo tvrdý je váš tréning alebo aký sofistikovaný je váš tréningový plán.

Pomysli na všetky hviezdy scény, do ktorých patríš, či už ide o fitness, kulturistiku alebo silový trojboj, okrem dobrého genetického zloženia, ktoré so sebou prináša väčšina vrcholových športovcov a ktoré bohužiaľ nemôžeš ovplyvniť., museli byť absolútne dôslední v dodržiavaní svojho tréningového a výživového plánu roky, aby dosiahli svoju úroveň.

6 tipov: ako naštartovať svoju motiváciu! 15. decembra 2018 Simon Goedecke

Máte niekedy problém vstať do cvičenia? Robíte kardio alebo sa držíte výživového plánu? Nie veľa z nás sa narodilo so železnou vôľou a disciplínou, ktorá je potrebná na to, aby sme boli úspešným športovcom alebo dosiahli maximum zo svojho tela. Dokonca aj niektorí profesionálni športovci majú [...]

4. Uschovajte si tréningový denník

Vytvorenie výcvikového denníka a jeho svedomité vedenie je najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť dôslednosť a rýchly pokrok. Kľúčovým aspektom úspešného tréningu je dodržiavanie zásady postupného preťaženia. To znamená, že s neustálym pokrokom a postupnou adaptáciou vášho tela musíte tiež primerane zvýšiť stimulačný stimul nastavený tréningom, aby ste mohli robiť ďalšie adaptácie Vynútiť zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie sily alebo dokonca zlepšenie vytrvalostného výkonu.

V jednoduchom jazyku to znamená, že musíte zvýšiť svoju tréningovú váhu, objem a v prípade potreby aj frekvenciu v priebehu týždňov, mesiacov a rokov. Okrem toho by ste mali nájsť spôsoby, ako môžete kedykoľvek upraviť svoj program podľa zloženia cvičení tak, aby bolo možné ďalšie zvyšovanie výkonu. Aby sme sa neustále zlepšovali vo všetkých výkonnostných oblastiach, je najjednoduchšou a najefektívnejšou metódou implementácia tréningového denníka.

Zoberme si nasledujúci príklad: pokiaľ ide o vašu maximálnu silu v tlaku na lavičke, drepe alebo mŕtvom ťahu, s veľkou pravdepodobnosťou budete mať dobrý prehľad o svojich číslach z pamäti. Ale pokiaľ ide o asistenčné cvičenia pre tieto veľké výťahy, veci pravdepodobne vyzerajú spravidla inak. Pamätáte si napríklad na váhu, ktorú ste pred mesiacom použili pre štyri sady ôsmich bench pressov s činkami? A čo Dobré ráno z predminulého týždňa?

Ak nemôžete odpovedať na tieto otázky, môžete nedobrovoľne znížiť efektivitu svojho tréningu. Ak ste naposledy použili činky s hmotnosťou 40 libier na osem opakovaní na tlači na svahu, ale tentoraz šlo dobre iba 35 sekúnd, môžete umelo spomaliť svoj výkon. Subjektívny pocit stresu nie je vždy spoľahlivým indikátorom! Niekedy niečo pridáte a uvedomíte si, že rovnako dobre sa dá trénovať aj s väčšou váhou.

Pomocou školiaceho denníka môžete dokumentovať svoj pokrok, kedykoľvek ho zobraziť a vypočítať svoj súčasný a budúci výkon. To vám umožňuje systematicky monitorovať dodržiavanie zásady postupného preťaženia a kontrolovať, do akej miery vlastne robíte ďalší pokrok a nielen zbytočne strácate čas.

5. Sledujte svoj pokrok (alebo jeho nedostatok)

Nepretržitý a rýchly úspech si vyžaduje disciplinované a plynulé sledovanie pokroku v tréningu. Podľa toho tiež umožňuje vhodný redizajn a úpravu vášho tréningového plánu v prípade stagnácie.

Bohužiaľ existuje veľa ľudí, ktorí vôbec nepoznajú alebo nepoužívajú žiadnu systematickú metódu na kontrolu svojho vývoja výkonnosti. Ak nemáte konkrétne ciele, ale chcete si len trochu zacvičiť, aby ste neviedli život gaučových zemiakov, môže to byť tiež v poriadku. Ale ak máte určitú víziu, ktorá sa týka zloženia tela a/alebo vášho silového výkonu, takýto náhodný prístup vám nepomôže. Rýchly a trvalý úspech je možné dosiahnuť, iba ak existuje nielen dôslednosť, ktorá je potrebná pre pravidelné školenie, ale aj kvantitatívne metódy na určenie príslušnej úrovne výkonu. Iba potom budete schopní reagovať adekvátnymi opatreniami na náhornú plošinu, ktorá sa v určitom okamihu nevyhnutne objaví.

Prázdniny, úrazy a podobne: Ako si udržať svaly počas prestávky! 3. júna 2019 Simon Goedecke

Každý to vie, letíte na dva týždne na dovolenku a premýšľate, koľko sily a svalovej hmoty počas tejto prestávky stratíte, ak nemáte tréningovú príležitosť. Alebo v horšom prípade sa zraníte a musíte sedieť dlhé týždne alebo dokonca mesiace. V niektorých prípadoch existuje aj prebytok [...]

Tento tip nie je určený iba pre začiatočníkov! Všetci poznáme tendenciu k lenivosti, ktorá sa môže vkradnúť aj k skúseným športovcom. Najmä keď už máte vysoký výkon a pokrok sa realizuje iba pomaly a v priebehu rokov sa často stane, že uviaznete v rovnakých rutinách vykonávania cvičení s rovnakými váhami a nastavenými a opakujúcimi sa schémami.

Pozrime sa ako príklad na drep. Ak vždy používate podobnú váhu, postoj, hĺbku a rozsah opakovaní, potom v určitom okamihu nevyhnutne budete stagnovať a stratíte veľa času, ak je vašim cieľom ďalšie zlepšenie vášho výkonu. V takom prípade by mohla byť užitočná zmena techniky flexie, schémy opakovania a vety, hlasitosť alebo výber sekundárnych cvičení, ktoré sa používajú na zlepšenie výkonu pri ohýbaní.

Je preto potrebné poznamenať, že systematické sledovanie vášho rozvoja a vhodné prispôsobenie vášho programu sú nevyhnutné pre úspešné školenie. S cieľom budovania svalov a straty tuku by ste mali každé dva týždne kontrolovať svoj fyzický vzhľad pomocou fotografií a meraní svojich svalov a hmotnosti. Pokiaľ ide o rozvoj sily, odporúča sa každé štyri až šesť týždňov skontrolovať váš režim a výber cvikov a zistiť, či sú počty správne alebo či je nutná úprava.

Záverečné slová

Ako vidíte, na dosiahnutie rýchleho a trvalého úspechu je potrebné zaviesť iba niekoľko základných princípov. Nie je to posledný trend a údajne super nový tréningový a výživový systém, ktorý sa vám niekto snaží predať, ale malý počet základných zásad, ktorých dodržiavanie zaisťuje váš pokrok. Mnohí to vedia, ale len málo z nich si túto pravdu berie skutočne k srdcu.

Ak si vezmete túto pravdu k srdcu a budete disciplinovane uplatňovať tých pár princípov, nič vám nebude stáť v ceste v úspechu v kulturistike alebo v posilňovaní! Urobte preto krok späť, sústreďte sa na tieto princípy a sledujte, ako sa vaše telo a možno aj ďalšie oblasti vášho života začnú meniť k lepšiemu!