5 spôsobov, ako schudnúť s vitamínom D v decembri 2020
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý vaše telo vstrebáva a ukladá, aby vám pomohlo zostať zdravým. Tento základný vitamín pomáha telu udržiavať minerály, ako je vápnik, a živina tiež pomáha predchádzať nadmernému vstrebávaniu signálnych látok, ako je paratyroidný hormón.
Výskum navyše ukázal, že vitamín D pomáha chrániť imunitný systém tým, že ho chráni pred infekciami a vírusmi, ako je chrípka. Vedci nedávno zistili, že krv a väčšina orgánov a tkanív v tele obsahuje receptory pre túto živinu.
Táto patológia má dôležité dôsledky na dôležité časti ľudskej anatómie, ako sú obehový a endokrinný systém. Ale asi najzaujímavejší výskum tejto živiny v súčasnosti je v oblasti využívania vitamínu D na chudnutie.
Ako telo prijíma vitamín D.
Vaša pokožka syntetizuje vitamín D ako hormón, pretože absorbuje ultrafialové (UV) lúče zo slnečného žiarenia a mnoho odborníkov na výživu navrhuje, aby ste vitamín D prijímali ako výživnú látku z obohatených alebo obohatených potravín. Pretože sa vitamín D prirodzene nenachádza v mnohých potravinách, niektorí odborníci odporúčajú získavať tento vitamín z prírodných doplnkov.
Riziko poškodenia pokožky vystavením slnečnému žiareniu a poškodeniu ozónovej vrstvy tiež vedie mnoho ľudí k tomu, že namiesto opaľovania sa rozhodli pre tabletky a doplnky s vitamínom D. Väčšina dospelých potrebuje najmenej 400-800 IU (alebo v priemere 600 IU) vitamínu D denne. Ešte populárnejším odporúčaním je užívať 1 000 až 2 000 IU denne, aby ste zostali na bezpečnej strane.
Vitamín D a chudnutie
Je znepokojujúce, že posledné správy Svetovej zdravotníckej organizácie naznačujú, že 40 až 50 percent svetovej populácie nemá dostatok vitamínu D. Odhaduje sa, že 1 miliarda ľudí má závažný nedostatok vitamínu D (VDD).
Niektoré populácie sú najviac ohrozené týmto nedostatkom, vrátane starších osôb, dojčených detí, ľudí s tmavšou pokožkou a ľudí žijúcich v zemepisných šírkach s malým slnečným žiarením. Ľudia, ktorí sú obézni, sú bohužiaľ tiež vystavení väčšiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu D. Naopak, výskum teraz naznačuje, že konzumácia až 4 000 IU vitamínu D môže podporovať chudnutie.
Pohľad na kľúčové výhody užívania vitamínu D pri chudnutí vám môže pomôcť pri informovanom rozhodovaní o vašej ceste za fitness.
Vitamín D pomáha regulovať brušný tuk
Vedci predpokladali, že nízka hladina vitamínu D môže prispieť k obezite. Štúdie preukázali, že ľudia s indexom telesnej hmotnosti (BMI) vyšším ako 30 majú zvyčajne systémy s nízkym obsahom vitamínu D.
Štúdia University of Minnesota zistila, že pretože telo používa vitamín D ako snímač životného prostredia, nízke hladiny vitamínu D povedajú telu, aby si ukladalo energiu navyše na časy obmedzených zdrojov.
Telo si túto prebytočnú energiu ukladá predovšetkým ako tuk. U mnohých ľudí sa tento prebytočný tuk hromadí okolo pása a umožňuje ľahký prístup do krvi cez tráviaci systém.
Minimálne 20 ng/ml (nanogramov na mililiter) vitamínu D v krvi môže telu pomôcť vyrovnať sa s týmto ukladaním nadbytočného brušného tuku a pomôcť niektorým ľuďom schudnúť.
Napríklad štúdia z roku 2014 v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ženy, ktoré si udržiavali vysokú hladinu vitamínu D v krvi a dodržiavali prísnu diétu a pohybovú rutinu, zhodili v priemere o sedem kíl viac ako ženy, ktoré nemali vysoký obsah vitamínu D Mal som krvné testy.
Pretože telo spracováva vitamín D cez pečeň a cirkuluje ho do krvi, je užívanie vitamínu D na chudnutie jedným z najsľubnejších spôsobov, ako doplniť obmedzenie kalórií a denné cvičenie.
Zdravá hladina vitamínu D v krvi môže tiež znížiť adipogenézu (tvorbu tukových buniek v tele). Napríklad štúdia v časopise Journal of Women's Health zistila, že staršie ženy s vyššou hladinou vitamínu D v priebehu piatich rokov pribrali menej.
Štúdia v časopise Nutrition Journal rovnako zistila, že ženy s nadváhou a obezitou, ktoré užívali 1 000 IU vitamínu D denne počas 12 týždňov, stratili merateľné množstvo tukovej hmoty bez ohľadu na ďalšie fyzické zmeny.
Výskum zistil, že uložený vitamín D hovorí hypotalamu, aby znížil produkciu paratyroidného hormónu (PTH), hormonálnej látky, ktorá môže v tele spôsobiť hromadenie brušného tuku.
Štúdia z roku 2015 na univerzite v Miláne a štúdia z roku 2018 na univerzite v Leidene rovnako zistili, že u dietetikov, ktorí užívajú vitamín D, môže dochádzať k výraznejším merateľným zmenšeniam okolo pása ako u tých, ktorí vitamín D neužívajú. Ak sa snažíte udržať svoj pás pod kontrolou, možno bude potrebné, aby vám špecialista skontroloval hladinu vitamínu D v krvi a podľa toho upravil váš extra príjem.
Vitamín D má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Ako jeden z 24 mikroživín potrebných na prežitie, vitamín D pôsobí na gény takmer v každom orgáne v tele. Vitamín D je zodpovedný za syntézu mnohých peptidov, ktoré znižujú stres a pomáhajú telu bojovať proti infekcii.
Živina sa tiež podieľa na molekulárnych signáloch, aby zabránila priľnutiu zápalových látok k bunkovým stenám, čo spôsobuje stres a zápal. Okrem toho majú orgány tela tiež receptory, ktoré premieňajú vitamín D na aktivovanú alebo hormonálnu formu kalcitriolu.
Táto hormonálna verzia vitamínu D pomáha opravovať bunky, bojuje proti oxidácii a môže dokonca zvýšiť životnosť. Najmä mnohé z najlepších antioxidačných a protizápalových potravín (ako olivový olej, špenát, vlašské orechy a losos) sú tiež skvelými prírodnými zdrojmi vitamínu D.
Vitamín D môže zlepšiť svalovú hmotu, silu a minerálnu hustotu kostí.
Okrem redukcie brušného tuku má užívanie vitamínu D na chudnutie dôležité účinky na zdravie pohybového aparátu. Štúdia z roku 2017 zistila, že kombinácia vitamínu D s aeróbnym cvičením a odporovým tréningom môže mať za následok väčšiu stratu kalórií ako samotné cvičenie.
Vitamín D môže tiež pomôcť pri uvoľňovaní energie pri namáhavom cvičení a živina môže v priebehu roka zvýšiť svalovú hmotu. U mužov môže vitamín D výrazne zvýšiť vnútornú hladinu testosterónu, čo vedie k chudnutiu.
Okrem výhod cvičenia telo ukladá vitamín D a umožňuje mu hrať dôležitú úlohu pri regenerácii svalov. Svalové tkanivo má špeciálne receptory pre vitamín D, ktoré umožňujú živine posilňovať svalové vlákna a uľahčujú regeneráciu poškodenia buniek.
Štúdia publikovaná v časopise Circulation Journal zistila, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D mali významne vyššiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb. Užívanie vitamínu D na chudnutie preto môže tiež pomôcť znížiť mieru markerov rizika srdcových chorôb, ako sú triglyceridy.
Vitamín D môže tiež brániť akumulácii jazvového tkaniva a fibroblastov po úraze srdca. Celkovo môže vitamín zosilňovať výhody kardiovaskulárneho cvičenia a podporovať kardiovaskulárne zdravie.
Živina má tiež ďalšie účinky na cvičenie. Pretože medzi vnútornými hladinami vitamínu D a zmenami nálady existuje inverzný vzťah, nedostatok vitamínu D môže viesť k svalovej únave.
Podľa výskumov môže doplnenie tejto základnej živiny viesť k väčšej vytrvalosti pri cvičení. Živina je tiež nevyhnutná na premenu aminokyseliny tryptofán na serotonín, čo je hormón úzko spojený so zvýšenou náladou a energiou.
Serotonín môže tiež znižovať občasné pocity nekontrolovateľného hladu a zvyšovať pocit sýtosti po jedle, bielkovinových chveniech alebo občerstvení.
Okrem toho môže vitamín D tiež pomôcť zlepšiť spánok a dosiahnuť väčší odpočinok po dni strávenom fyzickou aktivitou.
Ako ďalší bonus môže vitamín D znižovať uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu, o ktorom je známe, že podporuje ukladanie brušného tuku. Pretože jednou z primárnych úloh vitamínu D je regulovať a podporovať vstrebávanie vápniku a fosforu, užívanie vitamínu D môže časom postupne zvyšovať hustotu kostí.
Táto hustota kostí nie je dôležitá iba na prevenciu zlomenín - môže tiež zlepšiť fyzickú štruktúru a celkovú úroveň kondície.
Vitamín D môže pomôcť pôsobiť proti účinkom inzulínovej rezistencie.
Štúdie preukázali, že ľudia s cukrovkou typu II alebo s rizikom ochorenia môžu zvýšiť vylučovanie inzulínu príjmom vitamínu D. Živina môže tiež pomôcť pri hladu a prejedaní sa v súvislosti s inzulínovou rezistenciou a metabolickým syndrómom.
Štúdia na Kalifornskej univerzite v Davise zistila, že vysoké hladiny vitamínu D vedú k uvoľňovaniu hormónu leptínu. Tento hormón hovorí telu, že je plný a môže zlepšiť citlivosť na inzulín voči zdravším potravinám.
Vitamín D má priaznivé účinky na ľudí, ktorí zvažujú operáciu bypassu žalúdka.
Mnoho ľudí považuje operáciu bypassu žalúdka za životaschopnú možnosť extrémneho chudnutia. Tento zákrok, tiež známy ako bariatrická chirurgia, odstraňuje alebo obmedzuje veľkú časť žalúdka a čriev. Jedným z problémov so zmenou týchto orgánov je, že môže výrazne obmedziť množstvo vitamínu D, ktoré sa vstrebáva z potravy.
Tento nedostatok vitamínu D môže zase znížiť dlhodobé výhody takejto operácie. Po ukončení procedúry vám môžu zdravotnícki pracovníci odporučiť zvýšiť príjem vitamínu D, aby sa znížilo riziko takéhoto nedostatku.