Laboratórium 14 spôsobov, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia
14 spôsobov, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia
Regimentované stravovacie plány môžu byť náročné na dlhodobé udržiavanie. Môže byť tiež ťažké nájsť si čas na cvičenie. Je možné schudnúť bez vykonávania niektorej z týchto činností?
Na udržanie zdravej telesnej hmotnosti je nevyhnutné používať rôzne metódy regulácie hmotnosti. V tomto článku nájdete 14 techník, pomocou ktorých môžu ľudia schudnúť bez diéty alebo cvičenia.
Zlepšite svoje kuchárske schopnosti.
Pochopenie spôsobu prípravy jedál a rozvoj zručností v kuchyni môže byť spôsobom, ako schudnúť bez zníženia príjmu potravy. Ľudia, ktorí majú viac vedomostí o tom, ako pripraviť rôzne jedlá, s väčšou pravdepodobnosťou budú jesť širokú škálu vysoko výživných surovín vrátane ovocia a zeleniny, ktoré sú vynikajúce na chudnutie. Vedci v skutočnosti čoraz viac spájajú prírastok hmotnosti a obezitu so zlými kuchárskymi schopnosťami. Ľudia, ktorí nemajú skúsenosti s kuchyňou, môžu vyskúšať kurz varenia alebo sledovať videá o varení online. Ideálnym miestom pre začiatok je gastronomický kanál Jamieho Olivera, ktorý sa zameriava na prípravu jednoduchých a zdravých jedál.
Jedzte viac bielkovín.
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a sú potrebné pre rast a efektívny metabolizmus. Bielkoviny môžu zvýšiť pocit sýtosti a oddialiť hlad. Štúdia mladých žien ukázala, že konzumácia jogurtu s vysokým obsahom bielkovín ako popoludňajšieho občerstvenia znižuje príjem hladu a kalórií pri ďalších jedlách. Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave, zahŕňajú pridanie lyžice chia semiačok alebo konopných semienok do raňajkových cereálií alebo zahrnutie väčšieho množstva vajec do jedálnička.
Jedzte viac vlákniny.
Vláknina je v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Vláknina sa líši od ostatných potravín, pretože telo ju netrávi v tenkom čreve. Namiesto toho sa jedlo presunie do hrubého čreva, kde prebieha fermentácia. To prospieva ľuďom tým, že: zvyšujú sýtosť, spomaľujú trávenie, zvyšujú čas prepravy potravy a vstrebávanie živín, zabraňujú zápche. Ľudia môžu do vyváženej stravy pridávať viac vlákniny prostredníctvom návykov, ako sú: konzumácia ovocia každý deň vrátane celozrnných výrobkov v strave, ako je ovos a hnedá ryža, konzumácia veľkého množstva zeleniny. Šupka z mnohých druhov zeleniny je tiež prospešná. Pokiaľ ho ľudia dobre umyjú, je bezpečný a ľahký na varenie.
Vyskúšajte probiotikum.
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou trávenia. Nedávny výskum spája funkcie čriev a mozgu a naznačuje, že probiotiká môžu ovplyvňovať hmotnosť, tukovú hmotu a náladu. Ľudia pôsobia ako hostitelia týchto baktérií a poskytujú im potravu vrátane vlákniny. Baktérie zase prospievajú črevám a celkovému zdraviu človeka. Medzi výhody, ktoré ponúka, patria: energia pre črevnú stenu a pečeňové bunky, špecifické mastné kyseliny, ktoré majú protirakovinové vlastnosti, regulácia telesnej hmotnosti. Strava s vysokým obsahom cukru a tukov môže zmeniť rovnováhu baktérií v čreve a znížiť počet dobrých baktérií. Výskum naznačuje, že probiotiká môžu pomôcť predchádzať alebo zvládať obezitu. Ľudia si môžu kúpiť v lekárňach probiotiká dostupné v obchode. Probiotiká sa tiež prirodzene vyskytujú v rôznych fermentovaných potravinách, napríklad: jogurt, kimchi, kyslá kapusta, kefír, miso, tempeh, kombucha.
Viac spať.
Kvalitný nočný odpočinok je nevyhnutný pre všeobecné zdravie a udržanie hmotnosti. Zlý spánok narúša dôležité hormóny vrátane tých, ktoré sa podieľajú na metabolizme. Spací spánok menej ako 6 hodín v noci môže zvýšiť riziko nadváhy alebo obezity človeka.
Znížiť stres.
Zvyšovanie hladiny stresu môže narušiť hormonálnu rovnováhu. Keď je človek v strese, jeho telo produkuje hormóny nazývané glukokortikoidy. Veľké množstvo glukokortikoidov môže zvýšiť chuť človeka do jedla, čo vedie k priberaniu. Stres môže tiež vyvolať emočné stravovanie. Emocionálne stravovanie je, keď človek konzumuje nezdravé jedlá, aby sa pokúsil ovládnuť a zlepšiť negatívnu náladu. Medzi metódy znižovania stresu patria: pravidelné cvičenie, znižovanie príjmu kofeínu, cvičenie meditácií, odmietanie nepodstatných záväzkov, trávenie času vonku, vyskúšanie jogy.
Získajte viac vitamínu D.
Niektoré výskumy naznačujú, že u osôb s nízkou hladinou vitamínu D v krvi je vyššia pravdepodobnosť, že budú obézni a nevynaložia dostatočné fyzické úsilie. Medzi ďalšie zdravotné stavy spojené s nízkym obsahom vitamínu D patria: metabolický syndróm, depresia a úzkosť, cukrovka 1. a 2. typu, osteoporóza a osteoartritída. Ľudia môžu prijímať vitamín D zo slnka a z niektorých jedál. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú vaječné žĺtky, mastné ryby, niektoré huby a obohatené potraviny. Doplnky vitamínu D sú dostupné aj v lekárňach alebo online.
Podávajte jedlo v niekoľkých malých dávkach.
Táto metóda je najužitočnejšia v prípade bufetu alebo občerstvenia. Jedna štúdia rozdelila jednotlivé jedlá na menšie porcie, aby sa otestovalo, či ľudia očakávajú, že sa po zjedení rovnakého množstva jedla v samostatných jednotkách budú cítiť plnšie. Zistili, že rozdelením jedla na tri alebo šesť samostatných častí bola očakávaná úroveň sýtosti účastníkov vyššia. Pri jedle v bufete si človek môže vziať niekoľko malých tanierov, aby sa o jedlo podelil. Keď ochutnáte, môžete občerstvenie nakrájať a rozložiť na rôzne malé taniere. Osoba sa môže tiež pokúsiť rozdeliť jedlo na niekoľko malých porcií, namiesto toho, aby všetko položila na jeden tanier.
Použite menší plech.
Keď ľudia podávajú jedlo na tanieri, majú tendenciu dojesť všetko jedlo na tomto tanieri. Svoje kalórie môžete znížiť s minimálnym úsilím zmenšením veľkosti taniera alebo množstva jedla, ktoré ste vložili. Dve štúdie z roku 2017 zistili, že študenti neustále dávajú menej jedla na špeciálny tanier na kontrolu porcií. Ovládací tanier porcie má vizuálne indikátory veľkosti základných skupín potravín, čo umožňuje ľuďom upravovať si porcie bez hádania. V niektorých obchodoch sú k dispozícii ovládacie dosky.
Vzdajte sa sladkých nápojov.
Britský výskum dáva do súvislosti pravidelnú konzumáciu sladkých a umelo sladených nápojov s vyššou hladinou telesného tuku u detí. Existuje veľa zdravých alternatív nealkoholických nápojov. Jednoduchá voda s čerstvou mätou, zázvorom, bobuľami alebo uhorkami je osviežujúca a nízkokalorická. Ľudia môžu do vody pridať aj limetku alebo citrón. Vhodné sú aj bylinkové, zelené a čierne čaje. Mnoho čajov má ďalšie zdravotné výhody. Ovocné šťavy majú zvyčajne veľmi vysoký obsah cukru. Pokiaľ je to možné, najlepšie je zvoliť radšej celé ovocie, pretože obsahuje vlákninu.
Urobte svoje občerstvenie zdravšie.
Podľa výskumu z roku 2016 pochádza takmer tretina dennej spotreby energie ľudí z občerstvenia. Občerstvenie sa časom zväčšilo, čo viedlo k nadmernej konzumácii medzi jedlami. Zdravé domáce občerstvenie však môže zvýšiť sýtosť a znížiť počet kalórií, ktoré ľudia jedia počas jedla. Medzi zdravé občerstvenie patria: jogurt, sušené slivky alebo datle, ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, banány a pomaranče, zelenina s vysokým obsahom vlákniny vrátane mrkvy a brokolice, hrsť nesolených a nepražených orechov, ako sú kešu orechy.
Žujte viac.
Žuvanie alebo žuvanie iniciuje proces trávenia. Niektoré predbežné výskumy zistili, že úplné žuvanie každého dúšku a predĺženie času jedla znižuje príjem potravy. Dôkladné stravovanie môže človeku pomôcť vychutnať si to, čo zje. Dostatok času na jedlo počas jedla tiež dáva telu čas na zaznamenanie, kedy je plné.
Snažte sa jesť opatrne.
Jesť opatrne alebo vedome je vynikajúcim nástrojom na reguláciu hmotnosti. Opatrné stravovanie môže pomôcť znížiť chuť na jedlo a zlepšiť kontrolu porcií. Aby sa človek obozretne stravoval, mal by sa vyvarovať vyrušovaniu, vrátane televízorov, notebookov a materiálov na čítanie. Najlepšie je jesť pri jedle, zamerať sa na chuť jedla a uvedomiť si príznaky, že telo je plné.
Dajte si rodinné jedlo.
Pri regulácii hmotnosti môže hrať úlohu aj pobyt a zdravé jedlo v kruhu rodiny. Jedenie doma môže znížiť príjem tukov a cukrov. Rodičia, ktorí varia vyvážené a výživné jedlá pre deti, tiež často odovzdávajú pozitívne stravovacie návyky.
Perspektíva
Existuje veľa spôsobov, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia. Vyššie uvedené tipy sú skvelým spôsobom, ako začať meniť svoj životný štýl za pozitívny.
Pridanie pohybu k týmto zdravým návykom môže tiež zlepšiť výsledky možného chudnutia.