5 stratégií, ako sa zbaviť brušného tuku - Nutriblog
16. sept. 5 stratégií, ako sa zbaviť brušného tuku
Keď sa snažíme schudnúť, to znamená stratiť tuk nahromadený v tele, tuk v bruchu je zďaleka najťažšie odstrániteľný.
Väčšina ľudí sa toho chce zbaviť kvôli svojmu fyzickému vzhľadu. Ale brušný tuk poskytuje nielen nepríjemný fyzický vzhľad, ale niekoľko štúdií ukazuje, že má škodlivé účinky na zdravie. Konkrétne sa za zvýšené riziko ochorenia považuje pás väčší ako 88 cm u žien a väčší ako 102 u mužov.
Tu je niekoľko stratégií, ktoré sú účinné, ako sa zbaviť nepoddajného tuku okolo brucha.
1. Vylúčte zo stravy rafinovaný cukor
Väčšina rafinovaného cukru, ktorý konzumujete, sa pečeňou premení na tukové bunky, ktoré sa ukladajú v bruchu a ďalej. Odstráňte cukor z jedálnička a pocítite rozdiel.
Sladkej chuti sa nemusíte úplne vzdať. Stačí ho nahradiť zdravými alternatívami. Najlepšie možnosti sú stévia, xylit alebo erytritída. Môžete si zvoliť ktorúkoľvek z týchto 3 možností prípravy zdravých koláčov, osladenia kávy alebo čaju alebo môžete konzumovať čokoládu osladenú jednou z nich.
Ale budete sa musieť vzdať sýtených nápojov sladených cukrom, ako aj domácich ovocných štiav. Namiesto toho môžete jesť celé ovocie, aby ste využili všetky vlákniny a vitamíny v ňom obsiahnuté, s oveľa nižším príjmom cukru.
Ak naozaj chcete občas piť sýtený nápoj, vyberte si jeden bez cukru (diéta). Ale nezneužívajte ich, pretože sa zistilo, že tento druh nápoja môže zvýšiť chuť do jedla (1), takže ich konzumujte iba príležitostne.
Aby ste sa úplne vzdali rafinovaného cukru, musíte si pred ich zakúpením prečítať štítok produktu. Aj zdanlivo zdravé potraviny môžu obsahovať pridaný cukor. To z nich robí nezdravé jedlá, ktoré musíme vylúčiť.
Odporúčanie receptu bez cukru: čokoládová pena.
Pamätajte: použite stéviu, xylitol alebo erytritídu.
2. Jedzte viac bielkovín
Ak chcete schudnúť, bielkoviny sú vašim najlepším priateľom.
Ďalej sa zistilo, že ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo bielkovín, ľahšie strácajú tuk v okolí pása. Je to tak preto, lebo bielkoviny dodávajú najviac sýtosti (7).
Konzumáciou rôznych zdrojov bielkovín nakoniec skonzumujete menej, teda presne toľko, koľko denne potrebujete. A vaša energetická hladina sa bude počas dňa zvyšovať, takže budete aktívnejší a spálite viac kalórií.
Snažte sa jesť viac potravín bohatých na bielkoviny, živočíšnych aj zeleninových. Dbajte na to, aby ste každý deň jedli jedlá ako ryby, avokádo, vajcia, cícer, syry, quinoa, šošovicu, mäso, orechy, chia atď.
Pamätajte: konzumujte každý deň rôzne zdroje bielkovín.
3. Spotrebujte viac vlákniny
Rovnako ako bielkoviny, aj vláknina môže byť veľmi užitočná, ak chcete stratiť tuk.
Vláknina je zvláštna kategória sacharidov, ktoré telo nedokáže stráviť. Preto neprispieva k celkovému príjmu kalórií. Ale okrem toho vláknina hrá v tele dôležitú úlohu. Vyživujú prospešnú črevnú flóru, čím prispievajú k udržaniu zdravia tráviaceho systému.
Navyše, raz v žalúdku napučiavajú a oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka. To pomôže predĺžiť pocit sýtosti a znížiť chuť do jedla ihneď po jedle (3).
Pamätajte: Denne jedzte zdroj vlákniny, ako sú chia a ľanové semiačka, orechy a zelená zelenina.
4. Konzumujte menej sacharidov
Strava s nízkym obsahom sacharidov a obsahujúca dostatok zdrojov zdravých tukov vám môže pomôcť pri zdravom chudnutí (4).
Štúdie navyše ukazujú, že obmedzenie sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako sa zbaviť nebezpečného tuku v bruchu (5).
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky a bielkoviny a menej sacharidov: vajcia, maslo, syr, mäso, brokolica, karfiol, špargľa, cuketa, kapusta, paradajky, šalát, bobule atď.
Pamätajte: obmedzenie sacharidov je účinné pri zbavovaní sa brušného tuku.
5. Vynaložte fyzické úsilie
Fyzická námaha je dôležitá predovšetkým pre vaše celkové zdravie, psychické uvoľnenie, odbúranie stresu a prevenciu chronických chorôb.
Veľa cvikov na brucho vám nepomôže zbaviť sa tuku v tejto oblasti. Niekoľko štúdií preukázalo, že nemôžete spaľovať tuky v cieľovej oblasti tela (6).
Ale preukázalo sa, že aeróbne cvičenia ako beh, plávanie alebo chôdza sú účinné pri urýchľovaní spaľovania tukov, a to aj v brušnej oblasti.