5 stratégií cvičenia pre ploché brucho so 6 viditeľnými štvorcami
V tomto článku objavíte 5 cvičebných stratégií, ktoré rýchlo vytvarujú to ploché bruško s definovanými štvorcami, ktoré väčšinou žijú iba z nich.
Všetky nasledujúce tipy platia skvele pre mužov aj ženy, ale skôr ako sa dostanem do podrobností, pripomínam to „definovaný“ vzhľad je daný úrovňou tuku.
A zonálne chudnutie neexistuje. Nemôžete si zvoliť chudnutie iba na bruchu, iba na bokoch, iba na stehnách a podobne.
V zásade neexistuje žiadny špeciálny štýl cvikov na brucho, ktorý by znižoval bruško alebo vymedzoval štvorce.
Preto NIE JE riešením robiť viac brušných svalov alebo kardio, ale využívať tréningové stratégie, ktoré rýchlo spaľujú tuk a definujú štvorce, bez toho, aby ste sa trochu trápili, zbytočne strácali čas alebo sabotovali svoju svalovú hmotu.
Tu je 5 najefektívnejších:
Stratégia č. 1:
Zamerajte sa na veľké pohyby
Najjednoduchšou zmenou, ktorú môžete vo svojom súčasnom tréningovom programe urobiť, je nahradiť čo najviac cvikov na aparát a izolačných cvikov cvičením s vlastnou váhou.
- Namiesto nožných tlakov robte kolená
- Namiesto toho, aby ste svoje bicepsy precvičovali pomocou klikov, vyskúšajte trakciu s ľahom na chrbte (dlane smerujú k tvári)
- Namiesto predĺženia tricepsu na kladkách zvoľte tlak na činku s blízkym úchopom alebo paralelné plaváky.
- Namiesto toho, aby ste pohodlne sedeli v prístroji a tlačili si dve rukoväte nad hlavu, zvoľte tlačenie stojacimi mužmi
- A tak ďalej…
Týmto spôsobom budú metabolické požiadavky kladené na vaše telo oveľa vyššie ... a nakoniec spálite viac tukov po celom tele, vrátane nad štvorcami.
Stratégia č. 2:
Skráťte čas odpočinku
Ak v súčasnosti sledujete klasický program kulturistiky, ako drvivá väčšina mužov v telocvični, skúste skrátiť čas odpočinku medzi sériami a medzi cvičeniami.
Zdanlivo malé zníženie prestávky z 3 minút na 2 minúty môže mať veľký vplyv na metabolické požiadavky, ktoré na svoje telo kladiete, a teda aj na množstvo spáleného tuku.
Aby ste túto zmenu skutočne pocítili, budete si musieť pozrieť na svojich hodinkách niekoľko tréningov za sebou a určite skrátiť čas.
Môžete začať náhle znížením významnej sumy, ak si všimnete, že ste doteraz robili veľa prestávok bez toho, aby ste si to uvedomovali ...
Alebo môžete začnite znižovať 10 - 20 sekúnd týždenne až kým nedosiahnete asi 60 sekúnd na prestávku medzi cvikmi rovnakého druhu.
Nemusíte sa príliš starať o obnovenie rezerv ATP (primárny zdroj energie pri anaeróbnom cvičení). Skutočne potrebujete čas na ich prerobenie a schopnosť tvrdo pracovať počas nasledujúcej série, ale toľko času naozaj nepotrebujete. Ak ich do 3 minút obnovíte v pomere približne 99,8% za 2 minúty, obnovíte ich v pomere približne 98,4% a za jednu minútu 87,5%. Čo je dosť na to, aby sme účinne stimulovali hypertrofiu.
V zásade platí, že keď je jedným z vašich hlavných cieľov spaľovanie tukov, nemá zmysel robiť si prestávku, pokiaľ sa vám to zdá odporúčané v klasických (a zastaraných) programoch kulturistiky.
Stratégia č. 3:
Používajte supersérie, okruhy a komplexy
Skvelým spôsobom, ako využiť oba vyššie uvedené tipy, je implementácia supersérií, obvodov a komplexov.
A superserie je to v podstate séria z jedného cviku, pauza, séria z iného cviku a potom opäť pauza.
Pretože tieto dva cviky sú zamerané na rôzne svalové skupiny, čas odpočinku svalov je dlhší, ale váš energetický systém pracuje oveľa častejšie.
- 3 sady 8 trakcií s prestávkou 2 minúty medzi nimi
- potom paralelne 3 série po 8 plavákoch s 2-minútovou prestávkou medzi nimi
… Zoskupíte ich do „supersérie“ a urobíte:
- prvá séria trakcií,
- 1 minúta prestávka,
- prvá séria paralelných plavákov,
- 1 minúta prestávka,
- druhá séria trakcií,
- 1 minúta prestávka,
- … A tak ďalej.
Supersérie sú vynikajúcim spôsobom, ako budovať svalovú hmotu a rozvíjať svoje atletické schopnosti, bez straty času v posilňovni.
obvodov sú v podstate rovnaké ako supersérie, ale skladajú sa z niekoľkých cvičení.
Napríklad: Fandari, Ramat a Impins de la pest.
komplexy sú to obvody vykonávané s rovnakou hmotnosťou bez toho, aby to vypadlo z ruky.
V zásade ide o niekoľko cvikov za sebou bez prestávky medzi nimi. Keď ste už všetko prežili, dajte si pauzu a začnite cvičiť v rovnakom poradí, s rovnakou váhou alebo o niečo vyššie.
Myšlienka toho všetkého je, že niektoré svaly odpočívajú, zatiaľ čo iné pracujú, ale energetické systémy naďalej „mučia“ s minimálnymi prestávkami.
Poznámka: Musíte byť opatrní, aby ste nepoužívali cviky, ktoré vyžadujú príliš veľa rovnakých svalových skupín, alebo cviky, ktoré si vyžadujú rovnaké stabilizačné alebo podporné skupiny.
Stratégia č. 4:
Pridať „Dynamické prerušenia“
Dynamické prerušenia boli pôvodne koncipované ako metóda na zlepšenie fyzickej kondície športovcov ...
A časom sa zistilo, že môžu veľmi pomôcť pri spaľovaní tukov.
Nazývajú sa „dynamické“ „prerušenia“, pretože ich pretínate počas bežného tréningu sily a svalovej hmoty a štýl cvičenia je dynamický.
Ak chcete túto metódu úspešne uplatniť, vyberte si 2-3 cviky dynamický a urobte ich čo najrýchlejšie za 180 sekúnd alebo menej, uprostred tréningu svalovej hmoty.
Ako cviky môžete použiť: skákanie cez švihadlo, beh na mieste s kolenami k hrudi, beh na podlahe s kolenami k hrudi, skákanie so vzdialenosťami a prístupmi k nohám, burpees atď.
Príklad dynamického prerušenia je:
- 60 sekúnd Burpees,
- 45 sekúnd beží na podlahe s kolenami na hrudi,
- 30 sekúnd skáče s rukami a nohami od seba v rôznych rovinách.
Poznámka: Pri výbere cvikov je dôležité zvoliť pohyby, ktoré neovplyvnia váš výkon pri cvikoch v ďalšej časti vášho tréningu.
Stratégia č. 5:
Šprintujte a behajte po schodoch
Ak ste čakali, že si prečítate informácie o HIIT, alebo sa budete diviť, prečo som ešte nespomenul intervalové tréningy, nájdete ich tu.
Intervalové úsilie je vynikajúci spôsob spaľovania tukov.
A zo všetkých existujúcich moderných variantov, šprintov a behu po schodoch, zostávajú niektoré z najlepších a najjednoduchších metód.
V ideálnom prípade by ste mali nájsť miesto, kde môžete šprintovať do kopca. Ak to nie je možné, ďalšou voľbou sú šprinty po rovnom teréne, a ak to tiež nie je možné, rozhodnite sa pre šprint na bežiacom páse.
Jednou z možných výhod behu po schodoch je, že sa budete musieť viac sústrediť na rovnováhu. Okrem toho sa dajú nájsť oveľa ľahšie ako kopec a ponúkajú o niečo väčšiu rozmanitosť: môžete vyliezť dva po dvoch schodoch, rukami môžete zaťahovať zábradlie (ak je to potrebné) alebo môžete šliapať oboma nohami na každý krok pred prechodom na ďalší.
Zásadný rozdiel medzi tým, čo vám odporúčam, a tým, čo robí každého amatéra, ktorý si myslí, že „vybehnime na štadión“ alebo „dajme nejaké schody“, daný:
- jasný rozsah úsilia
- jasný interval prestávky
- a jasná metóda merania pokroku z jedného tréningu na druhý
A toto všetko je čo uisťuje vás že spaľujete čoraz viac tukov a že sa rýchlo posúvate k definovaným partiám.
Ak sa po ukončení tréningu rozhodnete bežať na bežiacom páse, môžete si ho nakonfigurovať prvýkrát s 30 sekundovým intenzívnym úsilím (šprint) a pauzou 90 sekúnd s ľahkým úsilím alebo úplným zastavením.
Odtiaľto môžete postupovať znížením času odpočinku, zvýšením rýchlosti šprintu, naklonením pásu alebo ich kombináciou.
Ak sa rozhodnete robiť intervaly vonku, môžete použiť intervalový časovač alebo môžete zmerať celkový čas a pokúsiť sa urobiť toľko šprintov na 25 metrov za 8 - 15 minút.
Možnosti sú veľmi rozmanité. Je dôležité merateľne postupovať od jedného tréningu k druhému.
Extra: Vývoj štvorcov
Spaľovanie tukov je iba časťou rovnice.
Bez vyvinutého brušného svalu budete potrebovať veľmi nízku vrstvu telesného tuku, aby bolo viditeľné oddelenie štvorcov.
A (až na niekoľko výnimiek z prirodzene slabých typov) veľmi nízka hladina tuku vyžaduje veľa obetí a je ťažké ju udržať.
Preto je veľmi dôležité NIE stratiť svalovú hmotu pri spaľovaní tukov (pomocou príliš obmedzujúcich diét alebo veľkého množstva kardia) ...
A NEROBTE desiatky opakovaní alebo minút za sebou v cvičeniach.
Namiesto toho používajte varianty brušných cvikov, ktoré sú také ťažké, že nedokážete urobiť viac ako 15 opakovaní za sebou alebo začnete pridávať vonkajšie váhy.
Ďalšie tipy, techniky a stratégie
- 5 klamstiev a mýtov, s ktorými sa všade stretávate, kvôli ktorým sa zbytočne trápite
- Sedem tajomstiev moderného a strategického tréningu, ktoré vytvarujú vaše štvorce v rekordnom čase
- Ako sa zbaviť nepoddajného tuku a vybudovať pôsobivé telo so 6 definovanými štvorcami ... za 24 dní inteligentného tréningu
- A viac…
Nárast inteligentných cvičení a tréningov!
A ak chcete urobiť skratku a čo najrýchlejšie si vychutnať všetky skryté výhody plochého brucha s jasne viditeľnými štvorcami ...
Zistite viac teraz moderný vzdelávací program „6 políčok za 24 dní“ a uvidíme, či ti to vyhovuje.