5 superfoodových polievok na chudnutie, ktoré zlepšia vaše zdravie do roku 2020
V chladnom dni nie je nič pohodlnejšie ako miska na horúcej polievke v pare - najmä keď viete, že napĺňať sa a zlepšovať svoje zdravie je dvojnásobná práca! Tešíme sa preto na novú kuchársku knihu Superfood Polievky od Julie Morris. Každý recept je nabitý výživnými a výživnými bylinami, celozrnnými výrobkami, fazuľami, zeleninou a dokonca aj morskou zeleninou - mnohé z nich preukázateľne zlepšujú funkciu imunitného systému. Tu je 5 našich obľúbených položiek.
superfood_soups_cover. jpg
Oliver BarthBiela fazuľa a zimná tekvicová polievka s kel
DORUČENÉ 4
1 lg sladkej cibule, najemno nakrájanej na kocky
1 čajová lyžička čerstvého rozmarínu, najemno nasekaného
3 c. Zimné tekvice ako kabocha, nakrájané na ½; „Kocka
3c varené fazule cannellini (2 15 oz plechovky, scedené)
& frac12; Mleté čierne korenie
& c mikro zelené, na podávanie (voliteľné)
1. TEPLÉ pridáme olej do veľkého hrnca s ťažkým dnom na strednom ohni, pridáme cibuľu a dusíme asi 5 minút, pridáme cesnak a rozmarín a povaríme 1 minútu, tekvicu, fazuľu a vývar spolu s morskou soľou a mletou čiernou Pridajte korenie a zmes priveďte k varu na silnom ohni, potom oheň v hrnci znížte na nízku hladinu a duste 15 minút, alebo kým tekvica nie je veľmi mäkká.
2. ODSTRÁNIŤ odstavte hrniec z ohňa a pomocou zadnej časti polievkovej lyžice pridajte do vývaru trochu tekvice, kým polievka trochu nezhustne. Primiešajte ocot, kel, 1 lyžicu tahini a 2 lyžice konopných semien. Zakryte hrniec a nechajte polievku 5 minút odpočívať, potom dochuťte a podľa potreby upravte dochucovadlá.
3. LADLE Polievku vložte do misiek a mierne pokvapkajte zvyšným tahini. Veľkoryso pridajte zvyšné konopné semená do každej misky a na vrchole vložte malý zväzok mikrogreenov.
VÝŽIVA (na porciu) 392 kalórií, každá 16 g, 46 g sacharidov, 10 g vlákniny, 7 g cukru, 16 g tuku, 1,5 g tuku, 858 mg sodíka
Fakt pohody: Konopné semienka sú úžasné skrášľovacie jedlá plné omega-3 a vitamínu E, dvoch živín, o ktorých je známe, že podporujú lesklé vlasy, silné nechty a žiarivú pokožku.
Nudlová polievka Oliver BarthMiso
DORUČENÉ 4
1 stredne veľká žltá cibuľa, nakrájaná nadrobno
1 rebro zeleru, najemno nakrájané na kocky
1 lg mrkvy, olúpanej a nakrájanej na plátky
1 c šampiňónov shiitake, stopkovaných a tenkých plátkov
4 c miso vývar, v prípade potreby rozdelený viac,
1c mäkké tofu nakrájané na ¼ „Kocka
2 lyžičky sušených vločiek wakame
2 jarné cibule, tenké plátky, na ozdobu
Nasekaná čerstvá petržlenová vňať, na ozdobu
1. TEPLO olej vo veľkom kastróle na miernom ohni. Pridajte cibuľu, zeler, mrkvu a dochuťte morskou soľou a mletým čiernym korením. Varíme 5 minút, aby bola zelenina za občasného miešania zjemnená. Primiešajte šampiňóny, bobkový list a 2 šálky miso vývaru. Privedieme k varu, potom oheň zmiernime, zakryjeme a 20 minút povaríme.
2. ZNÍŽTE na najmenšom ohni rúry a zalejeme zvyšnými 2 šálkami miso vývaru a tofu. Wakame vločky veľmi jemne rozdrobte nad polievkou (pri hydratácii sa dramaticky rozšíria) a jemne zmiešajte. Hrniec zakryte a nechajte ho na najnižšom stupni 5 až 10 minút dlhšie. Ak máte radšej redšiu polievku, pridajte ďalší vývar miso. Odstráňte bobkový list.
3. PRED STANOVENÍM PRINESEJTE Priveďte 3 šálky vody do varu. Tenké ryžové rezance dáme do misy a zalejeme ich horúcou vodou. Misku nechajte sedieť, kým nie sú cestoviny mäkké, asi 3 až 5 minút, potom vylejte prebytočnú vodu. Pridajte do každej misky na servírovanie štvrtinu ryžových rezancov. Misky výdatne naplňte polievkou a vrcholy posypte niekoľkými šalotkami a nasekanou petržlenovou vňaťou.
Tip na superpotraviny: Ak plánujete pripraviť a uložiť túto polievku v predstihu, použite 2 šálky iného druhu varených tenkých rezancov (alebo hnedej ryže alebo špirálovitých vegetariánov), pretože ryžové rezance sa pri dlhodobom sedení lepia.
VÝŽIVA (na porciu) 247 kalórií, každá 6 g, 36 g sacharidov, 2 g vlákniny, 6 g cukru, 9 g tuku, 1 g tuku, 539 mg sodíka
Zostaňme v kontakte
Odber môžete kedykoľvek zrušiť.
Zásady ochrany osobných údajov | o nás
Oliver BarthMinestrone so spoločnosťami Farro & Pesto
DORUČENÉ 6.
2 mrkvy nakrájané na tenké mesiačiky
2 stonky zeleru nakrájané nadrobno
1 med, cuketa, najemno nasekaná
1 lyžica nasekaného čerstvého tymianu
1 c kocky paradajok z konzervy so šťavou
1 lyžička mletého čierneho korenia
1 plechovka (15 uncí) varených cícerových bôbov, scedených (asi 1½ c)
& frac12; lb ružičky brokolice, nasekané na malé kúsky (približne 3 c)
3 veľké listy kelu, rebrované a malé nasekané
& frac12; Pesto kúpené v C (alebo vyskúšajte niektorý z týchto 3 125 vynikajúcich spôsobov, ako pripraviť pesto)
1. KOMBINUJTE paradajka, goji a granule morských rias s & frac12; Šálka vývaru v mixéri. Mixujte dohladka.
2. TEPLÉ vo veľkom hrnci s ťažkým dnom na miernom ohni. Pridajte cibuľu, mrkvu, zeler a farro a za častého miešania povarte 6 až 7 minút alebo kým zelenina nezmäkne. Pridajte cuketu, cesnak, tymian a bobkový list a za stáleho miešania povarte ešte 2 minúty. Vmiešajte zmiešanú paradajkovú zmes, pridajte zvyšných 7 & frac12; Vývar, konzervované paradajky s ich šťavou a čierne korenie. Na vysokom ohni priveďte do varu, potom čiastočne zakryte, nechajte mierne otvorené viečko a znížte teplotu na stredne nízku teplotu, duste 20 minút. Stiahneme oheň na stredný stupeň, vmiešame cícerové fazule a brokolicu a varíme 10 minút bez pokrievky.
3. ODSTRÁNIŤ zmes odstavíme z ohňa a kel zmiešame. Polievku necháme 5-10 minút postáť, aby kel úplne zvädol. Bobkový list vyberte, dochuťte a podľa želania pridajte morskú soľ. Polievku podávajte v miskách a zalejte ich lyžicou alebo dvoma pestami.
VÝŽIVA (na porciu) 369 kalórií, každá 16 g, 48 g sacharidov, 9 g vlákniny, 12 g cukru, 14 g tuku, 3 g tuku, 666 mg sodíka
VIAC: Čo presne jesť, keď ste prechladnutí alebo chrípka
Kaša Oliver BarthFreekeh s shiitake a kel
DORUČENÉ 4
5 c hubový vývar + viac podľa potreby
3 lyžice olivového oleja, rozdelené
2 l strúčiky cesnaku, nasekané
6 lg listov kelu, pečiatkované a najemno nasekané
1 c šalotky, tenké plátky
8 oz huby shiitake, tenké plátky (asi 6 šálok)
2 reďkovky, oholené na tenko
1. KOMBINUJTE 4 šálky vývaru v strednom kastróle s voľným ohňom. Zmes privedieme k varu na miernom ohni. Zakryte hrniec a znížte teplotu na minimum; Zmes necháme dusiť 30 minút (bez miešania). Kastról odstavte z ohňa a nechajte ho zakryté stáť ďalších 15 minút, aby mohol pokračovať v pare a mäknúť.
2. POUR Vložte 1 šálku vareného Freekehu (zmes bude kašovitá) a zvyšný 1 šálku vývaru do mixéra. Pyré do hladka, potom zmes spolu s tamari vmiešajte späť do dužiny. Kašu udržiavajte teplú na najmenšom ohni a podľa potreby prilejte ďalší vývar, aby ste získali hustú, polievkovú textúru.
3. TEPLÉ Na veľkej panvici osmažte 1 lyžicu olivového oleja. Pridajte cesnak a duste 30 sekúnd. Primiešame kel a štipku soli. Varíme za stáleho miešania, až kým nebude kel svetlozelený a zvädnutý. Zmes cesnaku a kelu preložíme do zakrytej misky, aby bola teplá. Vložte panvicu na sporák a zohrejte zvyšné 2 lyžice oleja. Pridajte šalotku a za stáleho miešania povarte 2 minúty, aby zmäkli. Primiešajte šampiňóny, štipku soli a mletého čierneho korenia. Pridajte jablkový ocot a za stáleho miešania varte huby, o 3 až 4 minúty dlhšie, kým huby nie sú veľmi jemné. Vyberte panvicu z ohňa. Naberajte kašu do servírovacích misiek a dolejte ju vrstvou kelu a šampiňónov. Posypte konopnými semiačkami a na každú misku posypte oholenou reďkovkou.
VÝŽIVA (na porciu) 393 kalórií, každá 14 g, 50 g sacharidov, 11 g vlákniny, 6 g cukru, 16 g tuku, 1,5 g tuku, 1031 mg sodíka
VIAC: Vaša jednoduchá 3-denná detoxikačná diéta
Oliver BarthOyster šampiňónový šampiňón s kúskami kokosovej slaniny
DORUČENÉ 6.
6 c vývar z morských rias (recept uvedený nižšie)
2 lyžice. Kokosový olej (máme radi)
2 pór, nakrájaný, rozpolený a na tenké plátky
1 cibuľka feniklu nakrájaná nadrobno
& frac34; lb červené zemiaky, nakrájané na ½ -Číselné kocky
1 čerstvá vetvička rozmarínu
1 polievková lyžica prášku Cordyceps (voliteľné)
3 hlivy ustricovité, oddelené, orezané a nasekané na veľké kúsky
& frac12; c Bity z kokosovej slaniny (recept nižšie)
& frac14; c nasekané petržlenové listy
1. KOMBINUJTE Vložte kešu do mixéra s 2 šálkami vývaru. Mixujte dohladka. Odlož bokom.
2. TEPLÉ olej v ťažkom kastróle na strednom ohni. Pridajte pór a povarte ho 2 minúty alebo do svetlo zelena a uschnite. Primiešajte fenikel, zeler a cesnak a povarte ich o 4 - 5 minút dlhšie domäkka. Pridajte zemiaky, rozmarín, prášok cordycepsu (ak sa používa) a posledné 4 šálky vývaru. Zmes privedieme k varu na vysoký oheň, potom oheň znížime na stredne nízky, hrniec prikryjeme a dusíme 12 až 15 minút, alebo kým zemiaky nezmäknú. Zlikvidujte vetvičku rozmarínu.
3. PRIDAJ do hrnca pridáme huby, víno a rozmixovanú kešu zmes. Polievku privedieme k varu na miernom ohni a potom ju povaríme o 5 minút dlhšie alebo dovtedy, kým nebudú šampiňóny uvarené. Primiešame šupiny z vločiek a ochutíme morskou soľou a mletým čiernym korením. Na podávanie naberajte naberačku do misiek a výdatne ju posypte kúskami kokosovej slaniny a štipkou petržlenovej vňate.
VÝŽIVA (na porciu): 369 kalórií, každá 8 g, 32 g sacharidov, 7 g vlákniny, 7 g cukru, 23 g tuku, 15,5 g tuku, 693 mg sodíka
VIAC: 13 energetických potravín, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak
Vývar z morských rias
MOC 10 pohárov
3 kv (12 c) filtrovanej vody
1 kus sušeného kombu (približne 2 "× 4")
Vo veľkom, ťažkom kastróle priveďte vodu k varu. Pridajte kombu a znížte teplotu na stredne nízku. Čiastočne prikryjeme a dusíme 30 minút. Odstráňte kombu (ak ju chcete použiť) a vmiešajte tamari. Pred prenesením do skladovacej nádoby nechajte vývar trochu vychladnúť. Vývar z morských rias vydrží 1 týždeň v chladničke alebo niekoľko mesiacov v mrazničke.
Bity z kokosovej slaniny
MOC & frac12; pohár
& frac12; Čajová lyžička mletého čierneho korenia
1. RIADOK Veľký tanier zakryte papierovou utierkou a odložte bokom.
2. WHISK spolu tamari, javorový sirup, tekutý dym, paprika, cibuľový prášok, chipotlový prášok, mletý sumak, morská soľ a čierne korenie v malej miske. Misku umiestnite tak, aby bola v dosahu rúry.
3. TEPLÉ kokosový olej na veľkej panvici na strednom ohni. Vyskúšajte olej, aby ste sa ubezpečili, že je horúci, a to pridaním jednej vločky kokosu - ak syčí, panvica je hotová. Ak nepraská, počkajte ďalšiu minútu alebo kým nezačnú bublať a syčať kokosové vločky. Akonáhle je olej horúci, pridajte do panvice kokosové vločky. Neustále ich miešajte, aby sa nespálili, kokosové vločky opečte do zlatista asi 2 až 3 minúty, potom pridajte zmes tamari a korenia a miešajte nepretržite ešte 1 minútu, aby sa získala extra vlhkosť. rozptýliť sa. Ihneď preložte kokos na pripravený tanier a na povrch utierky rozložte opečené vločky, aby absorbovali prebytočný olej.
4. NECHAJME kokosové kúsky sedia 20 minút, aby vychladli a boli mierne ostré. Skladujte ich pri izbovej teplote v zapečatenej nádobe, kde budú uložené asi 1 mesiac.