5 superpotravín pre každý trimester tehotenstva
Odkedy otehotniete, všade počujete „teraz musíte zjesť dve“. Vylúčené! Len musíte byť dvakrát opatrnejší, čo jete. Ak bola vaša strava zdravá už pred počatím a tehotenstvom, gratulujeme! Musíte len udržiavať pestrú a vyváženú stravu a „dochutiť ju“ cvičením a odpočinkom. Ak bola vaša strava chaotická, nebojte sa. Nie je neskoro „vyliečiť“ svoje stravovacie návyky a zahrnúť do svojho jedálnička zdravé jedlá. Spoločnosť Qbebe vám prichádza na pomoc a predstavuje vám 5 superpotravín pre každý trimester tehotenstva, ktoré poskytujú tehotnej žene a dieťaťu výživné látky potrebné pre normálny vývoj.
Výživa počas tehotenstva
Odborníci na výživu odporúčajú počas tehotenstva rozmanitú a vyváženú stravu, ktorá by mala zahŕňať všetky skupiny potravín, bohaté na železo, vápnik, kyselinu listovú a vitamín D. Je vhodné jesť ovocie a zeleninu, rozmanité a čerstvo uvarené jedlá a veľa piť. tekutý. Jedzte málo a často. Na rozdiel od sloganu by tehotné ženy nemali jesť za dvoch, ale dvakrát tak dobre!
5 superpotravín pre prvý trimester tehotenstva
„Prvý trimester tehotenstva sa vyznačuje tvorbou nervovej sústavy a všetkých orgánov dieťaťa, je to teda obdobie, kedy je výživa veľmi dôležitá a nemala by chýbať: jód - najmä z morských rýb, folát - z celých zŕn, čerstvá zelená zelenina, železo - z chudého mäsa a esenciálnych mastných kyselín - omega 3 (DHA a EPA) - z oceánskych rýb (divoký losos, sleď, sardinky) Tuniakom, makrelám a morským plodom sa vyhýbame kvôli riziku kontaminácie ortuťou. Počas tohto obdobia sa zabráni vysokému príjmu vitamínu A, a preto existujú štúdie, že je teratogénny pri vysokých dávkach, v tomto zmysle sa zabráni konzumácii pečene v prvom trimestri tehotenstva. ovocné šaláty, kompóty alebo pečené podľa toho, ako ich znášate Plus mliečne výrobky - sladké mlieko, jogurt a syr Je lepšie, aby bolo všetko konzumované aspoň počas tehotenstva organické/bezfarebné nti, konzervačné látky, prísady všeobecne.
Mnoho žien, bohužiaľ, potratí, najmä s rannými nevoľnosťami, ktoré bránia správnemu príjmu potravy. Na zmiernenie týchto podmienok sa odporúča zjesť plátok toastu alebo 2 až 3 sušienky alebo krekry predtým, ako vstanete z postele. Počas dňa sa odporúča 5 malých jedál, vyhýbajte sa tučným, vyprážaným alebo silne voňajúcim jedlám. Veľmi dobrým liekom je zázvorový čaj, ktorý zmierňuje nevoľnosť a uľahčuje trávenie “, odporúča Dr. Diana - Florentina Popa, lekárka pre cukrovku, výživu, metabolické choroby.
Foláty sú potrebné pre normálnu štruktúru nervového systému a konkrétne pre vývoj nervovej trubice (z ktorej sa formuje mozog a chrbtica) k embryu. Nedostatok folátov spôsobuje anémiu a oslabuje imunitný systém. U tehotných žien môže nedostatok folátu spôsobiť poruchy nervovej trubice plodu. Odporúčaná denná dávka (RDA) je 400 mcg (mikrogramov). Preto sa v prvom trimestri tehotenstva odporúča konzumovať cícer bohatý na foláty (557 mcg).
Zdravé tuky spotrebované počas deviatich mesiacov hrajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Losos je bohatý na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a je dôležitým zdrojom bielkovín, sodíka, draslíka, vápniku, jódu, fosforu, železa a selénu, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu tela. Konzumácia lososa posilňuje imunitný systém, reguluje črevný priechod a posilňuje vápnik v kostiach. Odborníci na výživu odporúčajú jesť lososa počas tehotenstva, pretože tehotné ženy môžu zabrániť popôrodnej depresii: mastné kyseliny v kombinácii s komplexom vitamínov B sú antidepresíva.
Banány obsahujú vitamín B6 v značnom množstve, jeden z najdôležitejších vitamínov pre tehotenstvo. Úlohou komplexu vitamínov B je predchádzať niektorým vrodeným vývojovým chybám, ktoré sa môžu vyskytnúť u plodu, najmä neurálnej trubice. Pyridoxín, oficiálny názov vitamínu B6, sa nachádza v celých zrnách, mastnom ovocí (orechy, mandle, pistácie), mlieku, vajciach alebo sóji.
Vitamín B6, ktorý sa podáva v odporúčaných denných dávkach, môže zabrániť nepríjemným príznakom tehotenstva v prvom trimestri. Výskum ukázal, že ženy, ktoré pred tehotenstvom konzumovali najmenej 10 miligramov vitamínu B6, nemali časté nevoľnosti a závraty.
Štúdie ukazujú, že koreň zázvoru významne znížil závažnosť a hustotu nevoľnosti počas tehotenstva spojenú s vracaním hyperemesis gravidum (stav, ktorý si zvyčajne vyžaduje hospitalizáciu). Na rozdiel od liekov, ktoré zmierňujú nevoľnosť a zvracanie, ktoré môžu spôsobiť vážne vrodené chyby, je zázvor bezpečný a účinný vo veľmi malej dávke. Preto je zázvor jednou z odporúčaných superpotravín v prvom trimestri!
Špargľa je superpotravina bohatá na kyselinu listovú, preto sa odporúča ženám v období pred počatím a v prvom trimestri tehotenstva! Na zaistenie zdravého tehotenstva a na minimalizáciu rizika vrodených chýb sa odporúča užiť 400 - 600 mg kyseliny listovej každý deň pred otehotnením a asi 800 mg počas tehotenstva.
Ak nejete špargľu - v rumunskej kuchyni to nie je príliš bežné - môžete sa rozhodnúť pre celé obohatené cereálie, zelenú listovú zeleninu a citrusové plody, tiež bohaté na kyselinu listovú.
5 superpotravín pre druhý trimester tehotenstva
"Druhý trimester tehotenstva sa vyznačuje rýchlym rastom plodu, ktorý spôsobuje zvýšený kalorický príjem o 250 - 300 kalórií základných živín a vyšší príjem železa. Hemické železo s najvyššou biologickou dostupnosťou sa nachádza v potravinách živočíšny pôvod - červené mäso a orgány V druhom trimestri môžete jesť pečeň, ktorá prináša veľké množstvo železa. Zelenina obsahuje železo, ale nezdravé, ktoré má oveľa nižšiu absorpciu. Na zvýšenie absorpcie železa zo zeleniny sa odporúča šaláty dochutiť džúsom. citrónu, ktorý má vitamín C a ktorý uľahčuje vstrebávanie železa. Jedzte teda vyprážané mäso alebo lososa so šalátom! “, odporúča doktorka Diana - Florentina Popa, lekárka prvého kontaktu s cukrovkou, výživou, metabolickými chorobami.
Morčacie mäso
Proteín je nevyhnutný v strave tehotnej ženy. Fetálne bunky rastú exponenciálne v druhom a treťom trimestri tehotenstva a každá bunka je vyrobená z proteínu. Tehotná žena by mala skonzumovať 71 gramov bielkovín denne a 85 g morčacích pŕs obsahuje asi 28 g bielkovín.
Živočíšne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v chudom moriaku alebo hovädzom mäse, sú bohaté na železo. Naproti tomu rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v šošovici, orechoch, zelenej zelenine, fazuli, semenách a tofu obsahujú zdravé tuky a sú relatívne nízkokalorické, čo je skutočná pomoc pri udržiavaní hmotnosti.
Tehotné ženy potrebujú zvýšený príjem jódu, ktorý je nevyhnutný pre vývoj plodu a pre zabezpečenie normálneho duševného a duševného vývoja dieťaťa. Tehotné ženy s nedostatkom jódu riskujú pri narodení rôzne komplikácie a deti budú náchylné na choroby všetkého druhu. Môžu trpieť mentálnou a fyzickou retardáciou pred aj po narodení, ktorá sa s vekom zhoršuje.
Vďaka nízkemu obsahu kalórií a afrodiziakálnym účinkom sú ustrice dôležitým zdrojom jódu, ale aj vitamínov, minerálov a organických zlúčenín. Okrem jódu obsahujú ustrice vysoké hladiny vitamínov D, C a B12, ale aj zinok.
Vajcia sú stálym zdrojom vitamínov A, D, E a komplexu vitamínov B, kyseliny listovej, luteínu, vápniku, sodíku, draslíka, fosforu, železa, zinku a horčíka. Niektoré vajcia dokonca obsahujú Omega 3 mastné kyseliny, dôležité pre vývoj nervového a očného systému. Aj napriek tomu, že majú vysoký obsah cholesterolu, majú vajcia nízke množstvo nasýtených tukov. Tehotné ženy s normálnou hladinou cholesterolu môžu jesť jedno alebo dve vajcia denne.
Vajcia sú bohaté na cholín, dôležitú živinu pre vývoj mozgu dieťaťa a obsahujú významné množstvo bielkovín nevyhnutných počas tehotenstva. Je však veľmi dôležité vyhnúť sa koláčom a krémom, v ktorých ste použili surové vajcia. Môžu byť hostiteľmi baktérie, ktorá spôsobuje salmonely, infekcie, ktorá spôsobuje horúčku, bolesti brucha a hnačky a môže mať nepriaznivý vplyv na plod.
Pretože majú pomaranče 90% vody, pokrývajú dennú potrebu tekutín. Ovocie je bohaté na draslík, vápnik, fosfor, železo, vitamín A, B1, B2, B3, C, PP. Ak zjete dva pomaranče denne, dodáte telu potrebný vitamín C. Pomaranč obsahuje aj značné množstvo pektínu (preháňadlo) a flavonoidov (antioxidanty a imunostimulanty), ale tiež značné množstvo kyseliny listovej.
Pomaranče pomáhajú asimilovať vápnik vďaka vysokému obsahu fosforu a posilňujú imunitný systém prostredníctvom výživných látok. Pravidelná konzumácia pomarančov predchádza zápche a účinne pôsobí pri liečbe prechladnutia a vykašliavacieho kašľa.
V jedálničku tehotných žien by nemala chýbať šošovica. Dôležitým zdrojom vlákniny a železa, komplexu vitamínov a minerálov, kompletných bielkovín a žiadneho tuku, sa šošovica stáva zázrakom výživy. Jedlo s 200 gramami pripravenej šošovice poskytuje 200% odporúčanej dennej dávky molybdénu, nevyhnutného pre adekvátny rast plodu, 90% dennej potreby kyseliny listovej alebo 63% vlákniny.
5 superpotravín pre posledný trimester tehotenstva
"V treťom trimestri tehotenstva je plod úplne formovaný, rastie jeho váha, vápnik sa ukladá v kostiach, tvoria sa zuby a objavuje sa chuťový vnem. Prehltne plodovú vodu, ktorá mení svoju chuť v závislosti od toho, čo matka zje. Takže ak tehotná žena bude jesť príliš sladké, príliš slané alebo tučné jedlá zhorší preferencie novorodenca pre nezdravé jedlá!
Počas tohto obdobia zostávajú v platnosti predchádzajúce odporúčania, v ktorých sa uvádza, že je potrebná vyššia spotreba vápniku - mlieko a mliečne výrobky, zelenina, sezamové semiačka, ľan, chia, konzervované sardinky konzumované s kosťami, quinoa. Na boj proti zápche potrebujete potraviny bohaté na vlákninu - celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a veľa kvalitnej vody s čo najmenším obsahom dusičnanov, ktoré by sa mali nakupovať najlepšie v sklenených obaloch, “odporúča doktorka Diana - Florentina Popa, lekárka primárnej starostlivosti Cukrovka, výživa, metabolické choroby.
Chia semená
Chia semienka, ktoré sú úžasnou výživou odporúčanou v tehotenstve a laktácii. Obsahujú 5-krát viac vápnika ako mlieko, 3-krát viac antioxidantov ako čučoriedky a 3-krát viac železa ako špenát. Majú tiež bór, ktorý pomáha pri prenose vápnika do kostí. Sú 2-krát bohatšie na bielkoviny ako akýkoľvek druh fazule, semien alebo obilnín a 2-krát viac draslíka ako banány.
Konzumácia chia semiačok pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi. Počas tehotenstva majú ženy so sladkou chuťou viac cukru v krvi ako zvyčajne, majú sklon k cukrovke. Sú spoľahlivým spojencom v boji proti priberaniu, znižujú chuť do jedla. Okrem toho pomáha telu zotaviť sa počas tehotenstva a po narodení, a to regeneráciou membrány.
Jogurt je v strave budúcej matky nevyhnutný. Pohár jogurtu (230 g) obsahuje 415 mg vápnika. Lekári odporúčajú 1 000 mg vápnika denne pre dospelé tehotné ženy a 1 300 mg pre dospievajúcich, ak chcú harmonický vývoj dieťaťa. Vápnik je potrebný pre silné kosti a zuby, ale aj pre vývoj obehového, nervového a svalového systému dieťaťa. Ak si matka nedoplňuje príjem vápnika, vezme si dieťa potrebnú dávku z matkiných kostí, čím hrozí riziko osteoporózy.
Najlepšie zdroje vápnika sú: parmezán (obsahuje 7-krát viac vápnika ako iné mliečne výrobky) hrášok, zelené fazule alebo bobule, brokolica a karfiol, lieskové orechy a figy.
Zahrňte do stravy každý deň viac omega-3 mastných kyselín, konzumujte chia semienka, ľanové semienko alebo tučné ryby, ako sú losos, sardinky alebo sleď. S vysokým obsahom nenasýtených tukov sú sardinky bohaté na vitamíny D a B12 a bielkoviny (plechovka sardiniek obsahuje polovicu odporúčanej dennej dávky bielkovín). Pretože majú mäkké kosti (a bohaté na vápnik), sardinky sa môžu jesť celé.
Sardinky kvôli svojej malej veľkosti a strave planktónu nehromažďujú ťažké kovy. Buďte však opatrní! Konzervované sardinky majú zvyčajne vysoký obsah sodíka (20% RDA) a cholesterolu.
Vlašské orechy sú dôležitým zdrojom železa, nevyhnutným pre posilnenie imunitného systému, tvorbu krvných buniek a boj proti anémii. Nedostatok železa prejavujúci sa anémiou zvyšuje riziko vrodených chýb a predčasného pôrodu.
Štvrtina šálky orechov (25 gramov) nám poskytuje 95% dennej potreby Omega 3 mastných kyselín, 42,5% odporúčanej dennej dávky mangánu a 20% medi. Vlašské orechy sú bohaté na vitamín A, C a B2, B6, horčík, draslík a vlákninu. Vďaka prírodnému obsahu cukrov orechy zaháňajú stres a únavu. Pôsobia močopudne a antioxidačne, regulujú črevný priechod, zabraňujú zápche a udržujú zdravie srdca.
Quinoa je celé zrno bohaté na vlákninu, mangán, selén, fosfor a horčík, ale tiež na vitamíny A, B, E a K. Ďalšou dôležitou živinou nachádzajúcou sa v quinoa je tryptofán, ktorý stimuluje sekréciu prolaktínu, laktačného hormónu. . Vláknina pomáha pri zdravom trávení, rýchlejšej eliminácii toxínov a pri predchádzaní zápche, ktorá je v tehotenstve taká častá, a fytonutrienty bojujú proti rakovinovým bunkám.
"V súvislosti s minerálnymi a vitamínovými doplnkami - budú odporúčané iba lekárom, od prípadu k prípadu a až po laboratórnom stanovení - kompletný krvný obraz, celkový obsah vápnika a iónov, horčík, železo. Všeobecne najužitočnejšie," u väčšiny tehotných žien existujú doplnky výživy s kyselinou listovou (tesne pred počatím) a omega 3 - v súvislosti s ktorými existujú štúdie na zvýšenie IQ u detí “, uzatvára doktorka Diana - Florentina Popa, lekárka primárnej starostlivosti o cukrovku, výživu, choroby Metabolizmus.