5 techník pre nedostatočné skupiny - Fitness Nation
Existuje niekoľko skupín, ktoré, zdá sa, odmietajú rásť. Všetky skupiny rastú, ale máme 1 - 2 skupiny, ktoré akoby neustále zaostávali. Existuje iba niekoľko typov shareware z oblasti stanovovania cieľov, pomocou ktorých môžete pomôcť lenivcom!
Zvýšte frekvenciu a hlasitosť
Toto by mal byť prvý krok. Ak každú skupinu robíte iba raz týždenne a všimnete si, že biceps zostal pozadu, budete ho musieť dvakrát týždenne zaradiť do tréningového programu.
Pri zvyšovaní frekvencie sa hlasitosť automaticky zvyšuje. Ak ste cvičili 3 - 4 cviky so 4 sériami, je ich 12 - 16 sérií/skupina/týždeň. V našom príklade s bicepsom, ak pridáme ďalší tréning a necháme oba tréningy s 3 cvikmi x 4 série, na konci týždňa si dáme vyrobiť 24 sérií pre biceps, takže zvýšenie tréningového objemu.
Diverzifikovať
Niekedy nestačí iba zvýšiť počet súprav. Výhody, pokiaľ ide o rast svalovej hmoty, môžeme mať v rozmedzí 5 - 20 opakovaní (v niektorých prípadoch pomáha ešte viac opakovaní). Je dosť ťažké trénovať vo všetkých týchto oblastiach opakovania dostatočne na každom tréningu. Preto je dobré diverzifikovať to.
(pokračujeme bicepsom) Pokiaľ urobíme v prvom tréningu 6 - 8 opakovaní, cviky s činkami, s hrazdou, môžeme v druhom tréningu urobiť 10 - 15 opakovaní izolačných cvikov, na strojoch alebo kladkách.
Prejdením celej tréningovej oblasti zaktivizujeme všetky typy svalových vlákien a neostane mu nič iné, ako rásť.
Použite rôzne techniky
Okrem množstva opakovaní môžeme tiež diverzifikovať alebo pridať ďalšie tréningové techniky. Môžeme robiť super-sety, drop-sety, trisety, pomalé sety (3-4 sekundy pozitívne, 3-4 sekundy negatívna strana), negatívne opakovania (keď nám partner pomáha zdvihnúť váhu a my ju pomaly spúšťame) a zoznam pokračuje . Mnohé z týchto techník sme zahrnuli do výcvikových videí na Youtube a samozrejme sú všetky techniky zahrnuté v 13-krokovom hromadnom programe.
Použite aktivačné cvičenia
Existujú niektoré skupiny, ktoré sa počas tréningu necítime tak dobre. Chýba nám to spojenie mysle a svalov. Aj keď trénujeme už dlho, niektoré skupiny je počas tréningu cítiť ťažšie ako iné. Tu prichádzajú na rad aktivačné cvičenia.
Jedná sa o izolované cviky, ktoré sa zameriavajú presne na sval, na ktorý ideme pracovať. Naším cieľom je zvoliť cvičenie, o ktorom vieme, že veľmi dobre izoluje skupinu, na ktorej budeme pracovať.
Na začiatku tréningu urobíme 3-4 série x 15-20 opakovaní, pomalé, kontrolované, a to na pozitívnej aj na negatívnej strane. Používame malú váhu, ale cítime to.
Po 60 - 80 opakovaniach pocítime trochu napumpovanie, pocítime, ako to horí, sme pripravení na tréning!
Soc tréning
S vetou „nemám horúčku“ som sa stretol veľmi často od ľudí, ktorí už nejaký čas cvičia.
Všeobecne moja odpoveď je „Poďme si zacvičiť!“ a problém je vyriešený.
Niekedy musíme vystúpiť z komfortnej zóny. Keby sme boli zvyknutí robiť 3-4 cviky na biceps s 10 - 12 opakovaniami, bez akejkoľvek techniky, bez ničoho, je normálne, že sa telo aj tak učí. Keď vymyslíme šokový tréning, kde urobíme 6 cvikov, 4 série, inú techniku pre každý cvik a variováme opakovania od 5 opakovaní, do 30 opakovaní, bude to niečo nové a potom to telo pocíti.
Tieto šokové tréningy by mali byť ako tajná zbraň a mali by sme ich občas použiť.