5 tipov, ktoré ste o zdravej výžive nevedeli - Fit Baker
Povedať, že nemáte čas na zdravé stravovanie, je ako povedať, že radi šoférujete, ale nemáte čas prestať jesť. Veľa šťastia s tým!
Viem, že si veľmi zaneprázdnený a ver mi, že ti rozumiem a vcítim sa do teba. Je to tak, že z mojich skúseností som prišiel k tomu, že „nemám čas“ ako výraz v nórčine, ktorý v preklade do rumunčiny znie takto: „pre mňa to nie je priorita“.
Tak je to aj so zdravou výživou. Nie je to pre vás priorita. Mali by ste na ňu čas, verte mi, najmä ak sedíte a analyzujete svoj deň alebo týždeň s tou najbrutálnejšou poctivosťou, akú máte. Uvidíte, že máte veľa času a energie.
Ale tento článok nie je o tom, aby ste sa cítili previnilo. Naopak, chcem vám pomôcť s tým, čo sa pre vás stane zdravou stravou, prostredníctvom týchto 5 tipov, ktoré vám ponúkam.
Prejdite si ich, uvidíte, čo má zmysel a je ľahké ich implementovať a urobiť! Nezostáva to iba vo fáze „áno, to je v pohode, dobre, že už viem“, ale bez toho, aby som ich niekedy uplatnil. Teória bez praxe je takmer márna.
1. Znížený glykemický index
Ale to nie je dobré, práve naopak. Takéto jedlá s vysokým glykemickým indexom vedú k náhlemu vylučovaniu inzulínu z pankreasu, aby stabilizovali hladinu cukru v krvi a spôsobili kolísanie hladiny cukru v krvi. To nie je moja definícia zdravej výživy.
Príkladom takýchto potravín sú cestoviny a zemiaky. Ak vám chutí, ale obávate sa významného množstva sacharidov v nich, a najmä ich glykemického indexu a vplyvu na hladinu inzulínu, nemali by ste zúfať.
Existuje jednoduchý trik, ktorý môžete použiť na uľahčenie zaradenia týchto potravín do vašej každodennej stravy. Jednoduchým vložením cestovín alebo zemiakov do chladničky na vychladnutie klesá ich glykemický index v dôsledku zmeny štruktúry sacharidov, ktoré sa stávajú takzvaným rezistentným škrobom, takže ich telo bude ťažšie spracovávať.
Verte mi, že váš pankreas bude vďačný!
2. Spôsob prípravy
Napríklad varenie zemiakov vedie k nižšiemu glykemickému indexu, takže k pomalšej absorpcii a stabilnejšiemu cukru v krvi, teda k zdravej výžive. Celý tento reťazec sa vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že škrob sa po uvarení viaže s vodou a stáva sa stabilnejším.
Ale ten glykemický index je iba polovičný. Druhá polovica, dôležitejšia, je to, že spôsob prípravy niektorých jedál drasticky ovplyvňuje to, koľko kalórií nakoniec skonzumujete.
Je rovnaké jesť hranolky ako varené zemiaky? Kto povedal áno, je šťastným výhercom Oltcitu a ja ho žiadam, aby stlačil červené X v pravom hornom rohu a požiadal o jeho cenu.
Hranolky majú 312 kalórií na 100 g. Dusené zemiaky majú 86 kalórií na 100 g, čo je takmer 4x menej. Viete, čo hovorila Beckova reklama? „Kľúč je tvoj.“
3. Znižovanie pokušení
Aké je riešenie? Jednoduché: keď sa rozhodnete pre zdravú výživu, prvým krokom je čistenie kuchyne od spracovaných nezdravých potravín.
Všimnete si, že v prvej fáze budete mať stále ten impulz hľadať v skrini, kde viete, že bežne máte šišky a hranolky, ale nenájdete ich tam, budete sa musieť uchýliť k zdravej alternatíve, ktorú máte. doma (aké dobré by bolo vždy to robiť, však?).
A buďte pokojní, vy a moji súdruhovia máte záruku zdravej výživy, že sa kvôli nedostatku zmrzliny nepustíte do sťahovania. Nenechajte sa chytiť do pasce držania toho zmrzlinového koláča v mrazničke „na čajovú lyžičku, dve, keď na to mám chuť“. Nič také neexistuje, 1-2 čajové lyžičky sa zmenia na polovicu nádoby rýchlejšie, ako si uvedomujete!
4. Správny jogurt
Najskôr je všeobecne známe, že mliečne výrobky sú prospešné pre náš organizmus. Okrem kompletných bielkovín ponúkajú aj nezanedbateľné spektrum vitamínov a minerálov.
Mliečne výrobky však majú tendenciu byť bohaté na nasýtené tuky a nadbytok týchto tukov často okrem iného súvisel s kardiovaskulárnymi chorobami.
Nezúfajte, napriek tomu si môžete vychutnať obľúbený mliečny výrobok! Musíte len vyhľadať nízkotučnú verziu zvoleného sortimentu, väčšina značiek ponúka aj túto možnosť. Tu buďte veľmi opatrní: výraz „nízkotučné“ sa obvykle prekladá ako výraz „plný cukru“, preto si pred vložením niečoho do košíka pozorne prečítajte štítok.
Po druhé, dávajte pozor na zdanlivo jemné rozdiely medzi jednoduchými a ovocnými odrodami, pretože tieto odrody majú veľmi vysoký obsah cukru.
Ako môžete vidieť v príklade na obrázku, jednoduchým faktom, že ste si vybrali grécku verziu ovocného jogurtu, ste sa podpísali na 230% vyššom množstve cukru na 100g! A keďže pohár váži 125 g a pravdepodobne sa nebudete obmedzovať na žiadne, urobíte výpočty 🙂 Nehovoriac o takmer dvojnásobnom obsahu kalórií a 33% znížení obsahu bielkovín.
Preto je dôležitá veľká pozornosť venovaná detailom!
5. Kombinácia chutí
Podľa nej, keď jeme veľa jedla, spokojnosť klesá a my už to jedlo nechceme, ale túžime po rozmanitosti. Keď prídeme do kontaktu s inou chuťou, arómou alebo jedlom, náhle sa obnoví chuť k jedlu.
Takže množstvo rôznych príchutí v jednom jedle nadmerne stimuluje centrá chuti do jedla v mozgu a skončíte s prejedaním skôr, ako sa budete cítiť plní, hovorí David Katz, riaditeľ Yaleovho centra pre výskum a prevenciu v New Haven v štáte Connecticut.
Keď budete nabudúce v bufete, pamätajte na to, čo ste sa na blogu The Fit Baker dočítali o špecificko-zmyslovej sýtosti, pretože pri vystavení toľkým druhom jedál budete mať tendenciu jesť viac, ako si myslíte, pretože chcete skúsiť z X, Y, Z, Q, ale aj z dvojitého Ț.