5 tipov na zdravé návyky v týždni
Voda je nevyhnutná, reguluje tvar každej bunky v tele. Ak málo pijeme, tieto bunky začnú vysychať. CDC (Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb) odporúča uprednostniť vodu pred sladkými nápojmi, aby „pomohla regulovať jej hmotnosť“. Výmena pohára vody za sódu môže znížiť spotrebu asi o 240 kalórií.
NIE: Začnite liečbu ovocným džúsom.
Ak uvažujete o „detoxikačnej kúre“, mali by ste svoje rozhodnutie prehodnotiť. Pitie vody, džúsu alebo akejkoľvek inej tekutiny dlhšie ako niekoľko dní vás môže vystaviť nezdravému stravovaciemu správaniu alebo môže viesť k zvýšeniu a zníženiu rýchlosti hypoglykémie, čo môže spôsobiť kŕče alebo zmeny v zdraví vášho tela. strmé nálady. „Je to recept na zlú náladu,“ hovorí Bellatti. „Môže to tiež spôsobiť, že akákoľvek tuhá strava bude problematická alebo nesprávna.“
DO: Znížte príjem sodíka.
Väčšina z nás (podľa CDC sa týka 89% dospelých Američanov) konzumuje vo svojej strave príliš veľa sodíka, nehovoriac o pridanej soli do jedla. Príliš veľa soli môže spôsobiť zadržiavanie vody a nadúvanie. Zníženie príjmu solí vám môže pomôcť vyhnúť sa tejto situácii. „Sodík zadržiava vodu,“ hovorí Bellatti, „takže znižovanie príjmu sodíka tiež zmierňuje nadúvanie.“
NIE: Začnite vyhadzovať nejaké jedlo.
Je rozdiel medzi nadmerným príjmom potravy a zákazom celých skupín potravín. Existujú diéty, ktoré sa spoliehajú na vyhýbanie sa niektorým prísadám (napríklad cukru alebo lepku), aby ich nahradili inými prísadami, ktoré majú v tele rovnakú úlohu (napríklad medom alebo potravinami na báze kukurice). ). Môže však byť nebezpečné, ak majú výrobky, ktoré ich nahrádzajú, výživové nedostatky.
DO: uprednostňuje jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
Autor Michael Pollan nemohol povedať lepšie: „Jedzte, nie veľa, najmä rastlín“.
Čerstvá zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, paprika a ružičkový kel, ktoré CDC nazýva „hviezdne jedlá“, sú vynikajúcim zdrojom základných vitamínov a živín vrátane vlákniny, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýti až do nasledujúceho jedla.
„Najlepšie sú celozrnné potraviny (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa, orechy a semená),“ hovorí Bellatti. Rýchly spôsob, ako pridať do svojho dňa vlákninu navyše?: "Posypte jedlá chia, konope alebo zemou."
NEROBTE: Vsádzajte na prášky a pilulky.
Podľa Bellattiho „Problém s práškami na chudnutie a tabletkami spočíva v tom, že často začínajú prírodnými základnými potravinami, ako sú ovocie alebo zelenina, a liečia ich extrakciou zložky. Je to zlé pre veci, ako je kakaový prášok, ktorý obsahuje živiny, ale nemal by to byť väčšina z vášho príjmu potravy. “.
"Keď budete jesť prášok, pravdepodobne použijete čajovú lyžičku alebo lyžicu a možno si budete musieť položiť otázku, koľko to môže byť v porovnaní so šálkou brokolice alebo štvrť šálky kešu. Je to dôležité."
FAC: Dávajte pozor na veľkosť porcie.
Priemerná porcia nášho občerstvenia a jedál kvitla za posledných 40 rokov, dokonca aj taniere a poháre, ktoré im podávame, sa podstatne zväčšili.
Podľa údajov American Journal of Public Health, Journal of Nutrition a Journal of the American Medical Association sa porcie mnohých našich potravín, či už rýchleho občerstvenia, štandardných obedov alebo dokonca produktov zakúpených v supermarketoch, zvýšili v priemere o 138%. zo 70. rokov.
Buďte opatrní, pokiaľ ide o veľkosť porcie, a ak sa stravujete, zvážte, či si nejaké jedlo nevezmete neskôr.
NIE: Zamerajte sa výlučne na kalórie.
Prílišné zameranie na kalórie môže byť tiež nebezpečné, pretože nesprávne meranie vyvoláva dojem, že kalórie v jednej potravine sú nevyhnutne rovnaké ako kalórie v druhej potravine. „Platí to najmä vtedy, keď sa stravujete v reštaurácii,“ hovorí Bellatti. „Mnoho nízkokalorických jedál obsahuje sodík, ktorý zadržiava vodu a môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý.“
Pamätajte tiež na to, že pri dlhodobom chudnutí sa od vás očakáva, že stratíte iba asi 500 gramov až 1 kilogram týždenne. „Je to oveľa výnosnejšie ako stratiť veľa vecí naraz,“ uviedol Philip Stanforth, profesor vedy o cvičení na Texaskej univerzite.
Ak budete uvažovať o pozitívnom stravovaní a budete sa cítiť lepšie, môžete motivovať ľudí k tomu, aby si osvojili nový spôsob života.
Dr. Donald Hensrud, prezident divízie preventívnej, pracovnej a leteckej medicíny na klinike Mayo, napísal vo svojom blogovom príspevku na tému „Zmena stravovacích návykov (ktorá je lepšia ako zabíjanie jednoduchou stravou)“ a zameral sa na nové príležitosti. . a jedlá, ktoré môžete jesť, a nie jedlá, ktoré sa snažíte obmedziť (.) Existuje veľa úžasných jedál a receptov, ktoré môžete preskúmať a ktorým uveríte - alebo nie, môžeme sa naučiť vychutnať nové príchute. „
Zmierte sa s tým: týždenná zdravá strava vám nevykompenzuje desaťročia konzumácie hranoliek a frappuccinos. Ale obmedzenie niektorých nepríjemnejších aspektov týchto príznakov, ako je nadúvanie z diéty s vysokým obsahom solí alebo únava spojená s hypoglykémiou, stačí.
„Všetko, čo môžete za týždeň urobiť, je osvojiť si návyky, ktoré pomáhajú znižovať nadúvanie a zadržiavanie vody, a akýkoľvek prísľub nad rámec toho znamená viac marketingu a„ preháňania ako čokoľvek iného “. Ale záväzok, že sa budete správať k svojmu telu dobre, aj keď je to len pár dní, môže stačiť na to, aby ste položili základy zdravej výživy na ďalšie mesiace alebo roky. Ak dokážete, že dokážete so svojím telom správne zaobchádzať (a že je to pre vás dobré), je pravdepodobné, že tak urobíte včas.