5 typických dôvodov pre plató pri chudnutí
Čo robiť, ak ste prestali chudnúť?
Vozík je zaseknutý? Skôr či neskôr sa to stane každému, kto pri tom zostane.
Možno ste pri chudnutí narazili na náhornú plošinu. Alebo ste práve mali zlý týždeň, v ktorom ste nesplnili svoje ciele v oblasti výživy alebo cvičenia.
Niekedy sa zdá byť začarovaná.
Málokto vie, že náhorná plošina nie je výnimkou, ale pravidlom. Môžete rozbiť ktorúkoľvek náhornú plošinu.
Najhoršie, čo by sa ti mohlo stať, je vzdať sa teraz. Príčina je zvyčajne iná, ako si myslíte. Preto by ste ich mali poznať.
V tomto článku sa dozviete:
- Čo je to plató pri chudnutí?
- 5 najbežnejších príčin, ktoré pri chudnutí vyvolávajú stagnáciu.
- Ako sa vyhnúť okamihom frustrácie: Správne nastavenie mysle pri práci s náhornými plošinami.
Ste pripravení znova napredovať? Poďme!
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Čo je to plató pri chudnutí?
Pokiaľ si správne naplánujete stravu a tréning a budete sa ich držať, budete robiť pokroky - správne?
Znie to logicky, viem. Ale nie je to pravda.
Vaše telo má svoju vlastnú agendu.
Je fascinujúce, ako rýchlo dosiahnete viditeľný pokrok, keď máte správne zameranie, tréning a výživu pod kontrolou.
Evolúcia nám dala cieľ:
Vaše telo sa snaží o stabilitu.
Keď sa zmenia vonkajšie faktory, vaše telo sa prispôsobí.
Táto schopnosť byť vždy optimálne pripravená pre svet vonku bola pre primitívneho človeka životne dôležitá.
- Budujete svaly so správnym silovým tréningom a vyváženou stravou (s miernym zvýšením kalórií). Až kým nedosiahnete ďalší stav rovnováhy.
- Štiepite tuk, ak idete do energetického deficitu, dobre sa stravujte a správne trénujte. Až kým nedosiahnete ďalší stav rovnováhy.
Ale váš pokrok sa časom zmenšuje, tým bližšie sa dostanete k ďalšiemu rovnovážnemu stavu. Aj keď podľa zásady „Pokračujte v tom, čo funguje“ nič nezmeníte.
Akýkoľvek plán tréningu a výživy, nech je akýkoľvek dobrý, vás skôr či neskôr dovedie na náhornú plošinu, ak sa jej budete držať.
Plošina teda nie je ani nezvyčajná, ani zlá.
Kedy vlastne hovoríme o náhornej plošine? Čo ak sa cez noc na váhe nič nestane? Vôbec nie.
Tu je moja definícia:
Ak nedosiahnete merateľný pokrok aspoň dva týždne, dostali ste sa na plató.
Aj keď ste na správnej ceste, náhodná chyba v tréningu alebo strave môže spôsobiť, že sa váš úspech náhle zastaví.
Väčšina ľudí potom reflexívne reaguje obviňovaním vecí, ktoré nemôžu ovládať:
- Niektorí ľudia si myslia, že majú pomalý metabolizmus,
- niektorí veria, že majú zlé gény a
- niekto hovorí, že má problém so štítnou žľazou.
Ale aby ste pri chudnutí prestali stáť na váhe, môžete prijať to, čo to náhorná plošina v skutočnosti je.
Ak ste dosiahli iba pokrok a teraz chýba, môže to znamenať iba jednu vec:
Mali ste deficit kalórií. Teraz však už nemáte deficit kalórií.
Spravidla je to spôsobené jednou (alebo viacerými) z nasledujúcich 5 príčin.
5 najčastejších príčin chudnutia pri chudnutí
Príčina náhornej plošiny pri chudnutí je skutočne jednoduchá: Ste v prirodzenej energetickej rovnováhe a svoju stravu pokryjete stravou.
K tejto rovnováhe prispieva 5 typických zástaviek šou.
Showstopper # 1 - „Hladový metabolizmus“ v dôsledku príliš vysokého (alebo príliš dlhého) deficitu kalórií
Veda to nazýva „adaptívna termogenéza“ .1
Tento mechanizmus je známejší ako „metabolizmus hladu“.
Vaše telo interpretuje agresívny a pretrvávajúci deficit kalórií ako hlad.
Preto automaticky znižuje rýchlosť metabolizmu, aby šetril energiu.
To nestačí na vytvorenie náhornej plošiny, pretože by ste stále zostali v mínuse.
Správne však spomalí vaše odbúravanie tukov, takže váš skutočný pokrok je výrazne pod úrovňou, ktorú by ste matematicky očakávali.
Showstopper # 2 - Štíhle telo potrebuje pri odpočinku menej kalórií
Mnoho ľudí úspešne chudne. A potom, keď dosiahnu svoj cieľ, jedia znova ako predtým.
Keď strácate tuk, vaša spotreba kalórií klesá s vašou hmotnosťou.
Ľahko to pochopíte pomocou vzorcov požadovaných kalórií, ktoré sú tu uvedené.
Tu je typický príklad „nevysvetliteľnej plošiny na odbúravanie tukov“.
Hans je zmätený. Spočiatku pracoval na tuku ako hodinky, ale potom sa už nič nestalo.
Má 45 rokov, 180 cm a je mierne aktívny. Váhy ukázali takmer 100 kg, keď sa rozhodol: „Takto to nemôže pokračovať. Plazma odchádza. ““
Podľa kalkulačky kalórií potrebuje na udržanie svojej váhy niečo málo cez 3000 kcal denne.
Zvolí si konzervatívny deficit kalórií okolo 20% a zameriava sa na okolo 2400 kcal za deň.
Úspech čoskoro nasleduje: kilá neustále klesajú, žalúdok sa stáva plochejším. Neuplynul ani rok a teraz váži o 20 kíl menej.
Hans si myslí: „Stále sa niečo deje.“ Chce tiež zvládnuť posledných 5 kíl a prvýkrát v živote vidieť svoje brušné svaly.
Ale pár týždňov ... sa nič nestalo.
Cíti sa lepšie ako kedykoľvek predtým, ale percento jeho telesného tuku už nechce klesnúť. Hans je v koncoch: „Prehnal som to? Zaspal môj metabolizmus? “
Skutočná príčina je oveľa jednoduchšia.
S percentom telesného tuku sa znížila aj Hansova bazálny metabolizmus. Za rovnakých podmienok teraz konzumuje iba 2 600 kcal denne.
Jeho pôvodný nutričný cieľ 2 400 kcal je teraz ťažko deficitný.
Ak je sledovanie 200 kalórií - možno preto, že zabudne sledovať občerstvenie - je okamžite na „nevysvetliteľnej“ náhornej plošine.
Aby sa odbúravanie tukov opäť spustilo, potrebuje opäť deficit kalórií. Za týmto účelom môže buď trochu znížiť cieľovú hodnotu kalórií, alebo zvýšiť svoju spotrebu kalórií.
Showstopper # 3 - Štíhle telo vyžaduje pri pohybe menej kalórií
Čím viac váhy nosíte so sebou, tým viac kalórií spálite.
Stačí si na deň pripnúť na chrbát 20 kilový batoh. Najneskoršie to pocítite pri joggingu, lezení po schodoch alebo tréningu ťahu.
Pri chudnutí naopak spálite menej kalórií.
Showstopper # 4 - Sledované kalórie ≠ Skutočné kalórie
Je normálne, že ľudia podceňujú príjem kalórií až o 50% - to ukazujú štúdie
Aj keď si budete viesť podrobný denník potravín, môžu sa vyskytnúť odchýlky.
- zabudnúť sledovať časť ich jedál.
- nesprávne odhadnúť ich množstvo.
- používať nesprávne výživové informácie (v databázach ako FDDB alebo MyFitnessPal, do ktorých si môžu používatelia ukladať výživové hodnoty, často dochádza k preklepom).
Inými slovami: Existujú ľudia, ktorí sú absolútne presvedčení, že zjedia iba 2 000 kcal denne a nedokážu vysvetliť, prečo už nerobia žiadny pokrok.
V skutočnosti jednoducho vynechali časť sledovania, v skutočnosti jedia asi o 1000 kcal viac denne a nie sú v deficite kalórií.
Showstopper # 5 - Príliš veľa výnimiek z pravidla
Ak sa toho držíte už dlhšie, viete, že nie som zástancom zákazov.
Tí, ktorí zostanú na kurze 90% a povolia 10% výnimky, môžu očakávať vynikajúci pokrok.
Ale niekedy sa z 10 stane 20 a potom 30 percent - výnimka sa postupne stáva pravidlom.
Melanie chce znížiť svoje percento telesného tuku. Na udržanie svojej hmotnosti potrebuje 2100 kcal denne.
Od pondelka do štvrtka zje 1600 kcal denne. Takže je dokonale na ceste k tomu, aby tento týždeň zhodila 500 gramov tuku.
Ale v piatok večer chodí s priateľmi a nechtiac končí na 2 500 kcal. V sobotu sa zúčastňuje svadobnej hostiny: šampanské, koláč a večerný bufet pomáhajú zabezpečiť, aby v ten deň dosiahla 2700 kcal. V nedeľu to trochu poklesne, ale snaží sa obmedziť škody a zvládne presné pristátie s 2100 kcal.
Keď na začiatku nového týždňa sleduje svoju postavu, meria rovnaké hodnoty ako týždeň predtým.
Melanie je frustrovaná. „Celý týždeň dopadol dobre,“ myslí si. „Musí to byť kvôli môjmu pomalému metabolizmu.“
Pri strate hľadala spôsoby, ako odbúravanie tukov znova spustiť. V hornej časti zoznamu hitov: „Tabletky na spaľovanie tukov“ za 40 eur ...
Čo sa skutočne stalo?
Melanie zjedla v priemere okolo 2 000 kcal za deň. Dokonca zostalo v deficite. Ale iba v minimálnom deficite.
Strata tuku bola taká malá, že to nedokázala zmerať. Takto však mohla zhodiť 500 gramov telesného tuku za niečo viac ako 3 týždne.
Podľa jej názoru bol týždeň úplným úspechom, pretože prvé štyri dni prebehli veľmi dobre a nevie o tom, ako veľmi cez víkend spomalila.
Nie je to nič neobvyklé.
My ľudia často vnímame iba to, čo potvrdzuje naše očakávania. Psychológovia tomu hovoria „potvrdenie“ alebo „spätný pohľad“ .3
Zlý a správny prístup pri jednaní s náhornou plošinou
Úspech je málokedy rovná čiara.
Pokrok sa deje v prúdoch. Potom narazíte na náhorné plošiny, ktoré je potrebné rozbiť.
Odpor je nevyhnutný. Môžete to prekonať. A tak:
Prijímate, že budú vzostupy aj pády.
Pripravte sa na to psychicky aj fyzicky.
Najdôležitejšou zručnosťou je zostať uvoľneným a optimistickým. Aj keď sú výsledky neoptimálne alebo sa stane niečo neočakávané.
Väčšina ľudí potom pricestuje do jaskyne. Niektorí sa dokonca vzdajú svojho veľkého sna. A to len preto, že prvý pokus nemusí priniesť požadovaný úspech.
Ale sú aj ľudia, ktorí sa nenechajú odradiť. Ľudia, ktorí sa nikdy nevzdajú svojho cieľa.
Ako buldog, ktorý sa nechce vzdať kosti medzi zubami. Čím viac na ňu zatiahnete, tým viac sa bude hnevať.
Aký je rozdiel medzi nami, ktorí zostávame naladení, a tými, ktorí sa vzdávajú?
Psychológovia to vysvetľujú tak, ako si svet vysvetľujete sami.
Rozdiel majú neviditeľné skripty, ktoré používate na vysvetlenie svojich úspechov a neúspechov.
Ľudia, ktorí sa vzdajú zvyku, hľadajú absolútne vysvetlenie. Vo veciach, ktoré nemôžete ovplyvniť:
- „Zmena stravovania u mňa nikdy nefunguje.“
- „Mám zlé gény, takže vždy zostanem tučná.“
- „To musí byť môj vek.“
Pritom odovzdávajú nielen zodpovednosť („Nemôžem si pomôcť!“), Ale aj kormidlo.
Tí, ktorí zostanú naladení, nájdu vysvetlenia, ktoré možno vysledovať späť k ich vlastnému správaniu:
- „Tento týždeň som zjedol príliš veľa nezdravého jedla.“
- „Vynechal som niekoľko tréningov.“
Pre tých, ktorí pri tom zostanú, sú prekážky dočasné. Tí, ktorí pri tom zostanú, preberajú zodpovednosť, držia kormidlo vo svojich rukách a zameriavajú sa na to, čo môžu zmeniť.
Tí, ktorí pri tom zostanú, vedia, že prekážky sú vždy dočasné.
Ak máte zlý deň alebo vynecháte tréning, povedzte si: „Dobre, stalo sa. Ale to je už minulosť. ““
Pamätajte: Bolo to iba jedlo, iba tréning, len deň.
Náhľad: 4 triky, ako prekonať všetky stupne chudnutia v rekordnom čase
Najlepším spôsobom, ako prelomiť stagnáciu pri chudnutí, je v prvom rade vyhnúť sa jej.
V nasledujúcom článku vám ukážem 4 jednoduché spôsoby, ako môžete preraziť akékoľvek plató na odbúravanie tukov a dosiahnuť ďalší pokrok.
Niektoré z týchto trikov sa zdajú byť intuitívne nesprávne, ale mohli by byť zásadným krokom k vytiahnutiu vozíka z bahna. Zostaňte naladení!
Tip: Nemusíte čakať, kým niečo zmení ďalší článok. Zostaňte naladení a zaregistrujte sa na bezplatný 10-dňový e-mailový kurz, v ktorom položíte mentálny základ pre váš úspech.
Týmto spôsobom sa niektorí prvýkrát v živote naučili, ako si vedome stanoviť ciele, ktoré ich inšpirujú.
Kliknite sem a pripojte sa - je to zadarmo.
Záver
Stále státie pri chudnutí nie je dôvodom na zúfalstvo. Naopak: náhorná plošina nie je výnimkou, ale pravidlom.
Náhorná plošina znamená iba jednu vec: Môžete niečo zmeniť. Páči sa mi myšlienka, že pri tom zostaneš uvoľnená.
Prvý krok: získate prehľad o svojej situácii. Aká je hlavná príčina? Čo môžete urobiť inak?
Zvyčajne máte viac ako jednu možnosť. Potom je dobré, ak najskôr urobíte to, čo je pre vás najjednoduchšie.
Teraz poznáte päť najbežnejších dôvodov, prečo zastaviť chudnutie. V ďalšom článku vám ukážem 4 jednoduché triky, pomocou ktorých môžete preraziť akékoľvek plató na odbúravanie tukov.
Najskôr by som však chcel, aby ste sa s nami podelili o svoje skúsenosti.
Otázka: Dosiahli ste za posledných 14 dní nejaký pokrok? Ak nie, pravdepodobne ste na náhornej plošine. Aké sú možné príčiny (buďte k sebe úprimní)? Aké možnosti vidíte, aby sa vaše odbúravanie tukov opäť spustilo? Čo tento týždeň robíš inak? Napíšte komentár (a nechajte nás, aby ste sa stali zodpovednými).
P.S. Stíhaš to? Ak nie, teraz je vhodný čas na vstup do našej komunity - je to zadarmo. Kliknite tu.
- Rosenbaum, Leibel: Adaptívna termogenéza u ľudí. Int J Obes (Lond). 2010 október; 34 (01): S47-S55. [↩]
- Lichtman a kol.: Rozdiel medzi hláseným a skutočným kalorickým príjmom a cvičením u obéznych osôb. N Engl J. Med. 1992 31. decembra; 327 (27): 1893-8 [↩]
- Wikipedia: Cognitive Bias. https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung Prístup: 27. júna 2015 [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu