5 typov tréningov na fitnes bicykloch v novembri 2020
Článok som naposledy upravoval dňa: 12.11.20
Aby ste nepadli do rutiny v posilňovni alebo doma, je užitočné spestriť si stacionárne cyklistické výlety. Šliapanie do pedálov väčšinou využívate ako zahrievací pohyb pred silovým tréningom alebo fitnes, alebo ako posledný krok na relaxáciu.
Z tohto typu kardia však môžete získať oveľa viac, ak sa tomu trochu venujete. Ak sa snažíte zlepšiť svoju vytrvalosť, znížiť percento tuku alebo zvýšiť rýchlosť šliapania na ulici, môžete v pravidelnom tréningu urobiť malé zmeny, aby ste rýchlejšie videli požadované účinky.
Podľa času, ktorý máte k dispozícii, sa môžete uchýliť ku krátkemu bicyklovaniu priamo v kancelárii, ak si môžete dovoliť umiestniť tam stacionárny bicykel, alebo doma po príchode z práce a v nasledujúcich riadkoch nájdete iba niektoré možnosti. dobré vyskúšať.
Krátke tréningy v trvaní 15 minút
V dňoch, keď vám ostane nejaký čas napríklad pred odchodom do kancelárie alebo na rande s priateľmi, môžete za pár okamihov vkĺznuť do rýchleho spálenia kalórií a tukov. Okrem fyzického účinku sa budete cítiť lepšie aj psychicky, keď budete mať energiu potrebnú na celý aktívny deň. A ak dávate prednosť večernému krátkemu tréningu, môžete ho absolvovať aj po príchode z práce, jeho efektívnosť je v tomto prípade rovnako dobrá.
Jednoduché kroky takéhoto školenia sú:
Začnete krátkou 5-minútovou rozcvičkou a rýchlou cyklistikou s minimálnym odporom.
Nasledujúcich päť minút mierne zvýšite tempo šliapania a každých 30 sekúnd budete striedať polohu sedadla (hore alebo dole).
V nasledujúcej minúte zvýšite odpor, koľko znesiete a budete šliapať čo najrýchlejšie.
Posledné štyri minúty budú spomalené spomalením znížením náročnosti a rytmu šliapania.
Tabata na bicykli
Tento typ tréningu sa používa hlavne na aerobik a silu, ale dá sa formovať aj na charakteristických pohyboch niektorých z najkrajších fitnes bicyklov. Skladá sa z krátkych období intenzívnej práce (zvyčajne 20 sekúnd), po ktorých nasleduje 10 sekúnd zotavenia alebo odpočinku. Zvyčajne to trvá 30 minút a časom môžete počet opakovaní zvýšiť, ak to cítite. Neodporúčame to však začiatočníkom. Kroky sú tieto:
Začínate piatimi minútami rozcvičky na najnižšej úrovni odporu (môžete sa vyšplhať časom na jeden z prvých 3 krokov) šliapaním do pedálov, ako môžete.
Potom zmeňte odpor zariadenia na strednú až vysokú obtiažnosť a po dobu 20 sekúnd šliapajte čo najrýchlejšie do pedálov, po ktorých nasleduje 10 sekúnd pohybu pri najnižšom prevodovom stupni. Nasleduje minúta zotavenia na nízky až stredný odpor. Tento krok sa bude opakovať štyrikrát.
Na ukončenie tréningu sa použije posledných päť minút so stredným úsilím, ktoré postupne znižujú náročnosť, až kým nedosiahnete 0.
Stacionárne HIIT
HIIT tréning (intervalový tréning s vysokou intenzitou) využíva metódu pohybu v pevných intervaloch, na programe 10-20-30, po ktorých nasledujú dve minúty aktívneho zotavenia, počas ktorých sa úplne nezastavíte, iba znížite intenzitu a vytrvalosť. Odporúča sa používať tento recept počas celej relácie, aby sa udržala kontrola nad kadenciou krokov. Pomáha aktivovať obehový systém a zvyšovať srdcovú frekvenciu, vďaka čomu srdce bije rýchlejšie a mozog sa efektívne okysličuje, čím podporuje regeneráciu buniek.
Stacionárne bicyklové cvičenie HIIT nepresahuje 25 minút a zobrazuje nasledujúce kroky:
Zahrievanie sa vykonáva 7 minút rýchlym šliapaním na strednú úroveň obtiažnosti.
Potom sa presunie do intervalu 30 sekúnd pohybu rýchlosťou, na stredný odpor, po ktorom nasleduje 20 sekúnd na vyššej úrovni obtiažnosti, takže posledných 10 sekúnd sa šliape do pedálov s maximálnou intenzitou. Tento vzorec sa opakuje päťkrát.
Obnova trvá 2 minúty a zahŕňa šliapanie do pedálu v intenzite, s akou začal tréning (priemer).
Potom postupujte ďalších päť kôl 30 - 20 - 10 sekúnd pohybu pri strednej až maximálnej intenzite.
Nasleduje zotavenie po 2 minútach pri priemernej úrovni intenzity, po ktorom nasledujú posledné štyri minúty zostupného odporu, až do 0.
Na chudnutie
Nestačí šliapať pri nízkej alebo strednej intenzite po dobu 45 minút a očakávať, že vaše kilá navyše jednoducho zmiznú, bohužiaľ. Cvičenie, ktoré sa líši rýchlosťou a intenzitou, bude užitočnejšie napríklad na to, aby ste stratili centimetre v oblasti stehien, alebo aby ste spálili kalórie. Tu je zaujímavý program, ktorý podľa niektorých používateľov prináša výsledky v tomto ohľade:
Zahrievanie sa robí 5 minút na najnižšej úrovni obtiažnosti, pričom tempo je mierne.
Začínate päť minút pri nízkej až strednej výdrži, šliapete do pedálov rýchlejšie ako predtým.
Nasledujúcich 10 minút bude zahŕňať vysokú odolnosť zariadenia a kratší krok.
Vytrvalostným kúskom, ktorý vás „zožerie“ najviac, je 10 minút 20-minútových šprintov pri maximálnej námahe a maximálnej výdrži, po ktorých nasleduje 10-sekundové zotavenie pri nižšej obtiažnosti, čo je postup, ktorý sa opakuje osemkrát.
Záver tréningu pozostáva z 5 minút plynulého šliapania do pedálov s minimálnym odporom.
Pre silu
Môžete použiť systém založený na postupnom zvyšovaní intenzity tak, aby napodobňoval stúpanie do kopca. To znamená, že s pribúdajúcim časom budete stále viac a viac šliapať do pedálov. Prispievate tak k zvyšovaniu sily, ktorej sú svaly schopné, a tiež pomáhate k rýchlosti chôdze.
Takýto tréning sa pohybuje od 10 do 20 alebo 30 minút, začína sa od najnižšej vytrvalostnej úrovne a končí sa najvyššou úrovňou. Intenzita sa bude pravidelne zvyšovať v rovnakých intervaloch.
A ak chcete výcvik ukončiť s uvoľnenou notou, môžete sa uchýliť k cvičeniu pyramídového typu, pričom polovicu tvorí Hill program a druhú polovicu tvorí postupné znižovanie ťažkostí pociťovaných pri šliapaní do pedálov.