5 účinných cvičení a niekoľko výživových tipov, ktoré vám pomôžu pri jednom - vo firme Fabiosa

Ak chcete mať ploché a spevnené brucho, nestačí iba diéta. Aby ste udržali brušnú oblasť v kondícii, mali by ste cvičiť aj cviky zamerané na brušné svaly. Našťastie existuje veľa takých, ktoré si môžete vyrobiť aj doma.

niekoľko

Tu je päť jednoduchých a efektívnych cvičení, ktoré vám nezaberú veľa času:

1. Skrížené chrumky

Toto cvičenie prospieva vášmu žalúdku aj chrbtu. Takto sa to deje:

  • ležať na chrbte;
  • zaistite prsty na zadnej strane krku;
  • súčasne zdvihnite trup a jednu nohu (ohnuté v kolene) tak, aby sa lakeť dotýkal uprostred protiľahlého kolena (nezabudnite napnúť brušné svaly);
  • vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte s druhou stranou;
  • urobte 10 opakovaní pre každú stranu.

2. Doska

Toto cvičenie je ľahké a dobré pre vaše abs a chrbát. Takto sa to robí:

  • zaujmite polohu planku (predlaktia na podlahe, rovnobežné s telom a prsty na nohách tiež na podlahe, pričom chrbát a nohy držte rovno);
  • zostaňte v tejto polohe 5 až 10 sekúnd a stiahnite si brušné svaly.
  • urobte 10 opakovaní.

3. Kliky

Kliky sú jedným z najefektívnejších cvičení na brušné svaly. Musíte však vedieť, ako ich správne robiť. A takto to funguje:

  • ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe;
  • dajte si ruky za krk a prsty zacvaknite na miesto;
  • zdvihnite chrbát z podlahy, stiahnite brušné svaly a udržujte nohy vo východiskovej polohe;
  • položte trup späť na podlahu;
  • urobte aspoň 15 opakovaní.

Pohodlnejšie je cvičiť s niekým, kto vás drží za nohy. Prípadne ich môžete dať pod gauč, aby sa nehýbali.

4. Zdvihnutie nohy

Pri tomto cviku sa využívajú brušné aj stehenné svaly. Takto sa to robí:

  • ľahnite si na chrbát a prekrížte nohy pri členkoch;
  • dajte si ruky za krk a prsty zacvaknite na miesto;
  • zdvihnite nohy tak, aby boli pokrčené v kolenách a s telom zvierajte 90-stupňový uhol (hornú časť tela by ste mali mať stále v pokoji a napínať brušné svaly
  • položte nohy späť na podlahu;
  • urobte aspoň 15 opakovaní.

5. Plavec

Je to jednoduché a zábavné cvičenie, ktoré môžete začleniť do tréningu brušných svalov. Toto cvičenie je možné vykonať takto:

  • ležať na bruchu s rukami a nohami od seba (vaše telo vyzerá ako písmeno „X“);
  • zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy a držte ich rovno;
  • podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy;
  • prepnite strany a urobte 10 opakovaní pre každú stranu.

Cvičenie a správna strava sú nevyhnutné pre dosiahnutie lepších výsledkov. Aby ste sa zbavili milostných rukovätí na páse a v iných oblastiach, musíte si vytvoriť deficit kalórií 500 až 1 000 kalórií denne (deficit kalórií sa stane, keď spálite viac kalórií, ako zjete).

Diéta zameraná na odbúravanie tukov by sa mala zamerať na bielkoviny, stále však musíte prijímať dostatok ďalších výživných látok, vrátane zdravých tukov (napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a avokáde) a sacharidov. Aby bola vaša strava zdravšia, znížte príjem cukru a soli, vylúčte z jedálnička nezdravé jedlá a iné zdroje tukov a vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Namiesto toho do jedálnička zaraďte viac celozrnných výrobkov a čerstvej zeleniny a ovocia. A nezabudnite na mliečne výrobky, najmä vynikajúce zdroje bielkovín, ako je tvaroh.

Tento príspevok slúži iba na informačné účely. Predtým, ako začnete vykonávať akékoľvek informácie uvedené v tomto príspevku, nikdy sa nezaoberajte samoliečbou, v žiadnom prípade sa poraďte s certifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Vedenie redakcie nezaručuje žiadny výsledok a nepreberá zodpovednosť za škody, ktoré môžu vzniknúť pri dodržaní informácií uvedených v tomto článku.