5 účinných cvikov na bolesti chrbta

Čas čítania: 6 minút Aktualizované: 30. 7. 2020

Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zabrániť napätiu a kontrakcii v krížoch. Zistite, ktoré naťahovacie cviky môžete ľahko použiť na uvoľnenie krížov.

Obsah v skratke

Naša dolná časť chrbta a krížová kosť sú oporou všetkých pohybov v hornej časti tela. Napríklad pri práci za stolom niekoľko hodín v sede je neustále vyvíjaný tlak na kríže. Zaťaženie stavcových kĺbov a medzistavcových platničiek je obzvlášť veľké, keď sedíme chrbtom na kancelárskej stoličke. Problém je: Svaly sú pri sedení namáhané veľmi jednostranne. Ak neexistuje žiadna atletická kompenzácia, potom často dochádza k úbytku svalov a skracovaniu väzov - výsledkom je napätie a bolesť.

Čo treba hľadať pri naťahovaní krížov

Pri strečingu sa počíta s pravidelnosťou: každý deň by ste si mali oddýchnuť od dolnej časti chrbta niekoľko minút. Iba potom môže dôjsť k udržateľným zlepšeniam.
Cítite pri naťahovaní napätie alebo bolesť? Mierne ťahanie alebo takzvaná „pohoda“ sú počas naťahovacích cvičení úplne bežné - neprekračujte však svoju hranicu bolesti ani ju nepresahujte. Môže to poškodiť štruktúry v dolnej časti chrbta.
Strečing nemá zmysel, ak nohy cítia bolesť alebo necitlivosť. Pred začatím cvičení by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom tu.
Preťaženiu (napríklad preťažením chrbtice - tzv. Dutá chrbtová poloha) sa treba vyhnúť za každú cenu: Môže to ľahko preťažiť vertebrálne kĺby, väzivové štruktúry, medzistavcové platničky, cievy a nervové štruktúry.

Dobré vedieť: Mobilitu našej chrbtice obmedzujú kostné a šľachovité väzivové štruktúry. Každá časť chrbtice má svoj vlastný fyziologický rozsah pohybu. V oblasti bedrovej chrbtice to znamená: Otočenie je možné iba do desiatich stupňov a bočný sklon až do 20 stupňov - bedrová chrbtica má najväčšiu pohyblivosť v prednom a zadnom sklone. Pri rozťahovaní je to až 30 stupňov a v ohybe až 50 stupňov.

3 užitočné nástroje na cvičenie chrbta

Na odľahčenie krížov v sede alebo v ľahu môžu byť užitočné rôzne pomôcky.

Funkcia pomoci

Klinový vankúš	Klinový vankúš môže v sede znížiť naklonenie panvy dopredu alebo dozadu - a tým tiež zmeniť polohu krížov. Počas sedacích aktivít je vhodné vankúš používať určitý čas, aby sa zmenilo držanie krížov „na boku“.
Krok posteľ	V ľahu sa ukázalo, že poloha krokového lôžka zmierňuje bolesť a uvoľňuje ju. Dolné končatiny sú umiestnené na štvorcovej kocke tak, aby kolená a boky boli v pravom uhle. Vaša krížová časť sa v tejto polohe môže úžasne uvoľniť. Takýto vankúš si môžete kúpiť v obchodoch so zdravotníckymi potrebami. Uistite sa, že je prispôsobený vašej výške.
Koleno a koliesko	Keď sa skrátia svaly flexora bedrového kĺbu, dolná časť chrbta sa automaticky napne v polohe na chrbte. Dôvod: Ťahanie flexorov bedrového kĺbu spôsobí, že sa panva nakloní dopredu. Panva a chrbát sú spojené krížovou kosťou - ak sa panva ťahá dopredu, dolná časť chrbta sa automaticky ťahá rovnakým smerom. Vyvíja sa takzvaná hyperlordóza (dutý chrbát). Ležanie potom môže ešte zvýšiť napätie a bolesť. Zdvíhanie kolien pôsobí proti napätiu v bokoch a krížoch.

5 ľahkých úsekov pre kríže

Na tieto cviky budete potrebovať podložku na cvičenie a uterák.

1. Mačací hrb

Počiatočná poloha je poloha štyroch chodidiel: ruky a kolená sú položené na podložke, chrbát tvorí rovnú čiaru. Hlava je držaná ako predĺženie chrbtice, dolné končatiny a chodidlá sú položené na podložke.

Tip: Ak vás začnú bolieť kolená, môžete uterák zložiť a položiť si ho pod kolená. Tým sa zníži tlak.

Najskôr podržte takzvanú strednú pozíciu na tri až štyri nádychy: chrbát je vodorovný - krčná chrbtica a kýta tvoria priamku. Hľadajte napätie v ramennom pletenci a bedrovej chrbtici.
S ďalším výdychom zatlačte chrbát počnúc ramenami do „polohy chrbta mačky“. Hrudná chrbtica tvorí najvyšší bod, plecia a zadok sa pohybujú smerom k podložke. Aktívne vytiahnite pupok dovnútra.
Pri nádychu uvoľňujete napätie v žalúdku, aktívne narovnávate krížovú časť chrbta a s napätím v horných chrbtových svaloch a ramenách sa sťahujete späť do východiskovej polohy. Zostaňte v tejto polohe na nádych alebo dva.
Cvičenie opakujte päť až šesťkrát.

Náš chrbát je držaný na mieste početnými malými svalmi, ktoré ležia medzi telami stavcov a ich kostnými procesmi. Nadmerné napätie v týchto malých svaloch (napríklad v dôsledku blokády alebo svalovej slabosti v bedrovej oblasti) zvyšuje tlak na vertebrálne kĺby. Poloha mačacích hrbov jemne napína kríže, zmierňuje tlak na telá stavcov, medzistavcové platničky, svaly a šľachovité štruktúry a zlepšuje prietok krvi počas pohybu.

2. Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu

Svalovými súpermi dolnej časti chrbta sú okrem svalov brušného a panvového dna aj flexory bedrového kĺbu. Skrátenie týchto svalov nie je nezvyčajné: je to typický jav pre ľudí, ktorí veľa sedia. Hodiny flexie v sede môžu viesť k skráteniu počas dlhšieho časového obdobia - a všimnete si to na chrbte.

Východisková poloha je poloha na chrbte. Malý uterák sa dá použiť ako rolka na podporu drepu.

Vytiahnite jednu z nôh smerom k bruchu a chyťte si koleno.
Teraz pomaly spúšťajte druhú nohu tak, aby ste mali pätu na podlahe, až kým nebude v predĺženej polohe. (Uterák pod kolenom)
Vytiahnite prsty na nohách nahor a aktívne natiahnite zadnú časť kolien do podlahy/uteráka.
Ohnutá noha je vytiahnutá ďalej smerom k telu.
Dôležité: Dolná časť chrbta leží rovno na podlahe - vyhnite sa dutému chrbtu. Ak je napätie príliš veľké, môžete strečing regulovať tlakom na ohnutú nohu.

Natiahnutím jednej nohy a súčasným pretiahnutím panvy cez ohnutú nohu sa flexory bedrového kĺbu jemne natiahnu. Cvičenie je tiež známe ako Thomas Handle a lekári ho používajú ako diagnostické cvičenie na kontrolu skrátenia flexorov bedrového kĺbu.

3. Otočno-napínacie ložisko

Východisková poloha je poloha na chrbte. Ak je to potrebné, položte zložený uterák na bok, aby ste si podložili kolená.

Ruky položte vedľa seba, vystreté po stranách tela. Dlane rúk smerujú k zemi.
Teraz vytiahnite nohy nahor (päty smerom k zadku). Kolená sú postavené v uhle 90 stupňov.
Nohy držte pri sebe, pokiaľ je to možné, tak aby sa členky dotýkali navzájom.
Pri nasledujúcom výdychu pomaly položte kolená doprava. Dávajte pozor, aby vám nohy náhle nespadli. Dýchajte stále uvoľnene.
Dotyk kolien na podlahe nie je nevyhnutnosťou. Pohybujte sa len tak ďaleko, ako vám to vyhovuje.
Ramenný pás spočíva pevne na podlahe, ruky túto polohu stabilizujú.
Držte strečingovú pozíciu tri až štyri nádychy, potom pomaly uvoľnite.
Teraz nasleduje ľavá strana.

Krútenie vytvára jemné otáčanie v bedrovej chrbtici. Ťah z hmotnosti nohy jemne napína a naťahuje svaly a šľachy.

4. Balíček

Východiskovou pozíciou je sediaci drep. Zadok máte na pätách.

Jemne si položte čelo na podlahu. Pomocou uteráka si podložte tvár.
Ruky si položte vedľa tela. Chrbty rúk sú na podložke, dlane smerujú nahor.
Cítite úsek v krížoch. Zhlboka dýchajte do podbruška a na chrbát a vydržte v polohe osem až desať dychov. Potom sa pomaly znova narovnajte.

Umiestnením tela na stehná a hlavy na podložku sa môžu chrbtové svaly uvoľniť. V tejto póze máte jemne natiahnutý kríž.

5. Mobilizácia v sede

Východiskovou pozíciou je stabilné sedadlo.Nohy sú pevne položené na podlahe, ruky ležia voľne na stehnách.

Sadnite si na prednú časť stoličky.
Teraz nakloňte panvu dopredu a dozadu - chrbát ide z rovnej polohy do polohy „dutý chrbát“. Potom narovnajte panvu, zatlačte ischiálne tuberosity dopredu a dolná časť chrbta sa zaoblí.
Pohyby prispôsobte svojmu dychovému rytmu: nádych - narovnanie a natiahnutie/výdych - chrbát majte zaoblený.
Postupnosť opakujte päť až desaťkrát.

Pohyby panvy sa prenášajú do dolných častí chrbtice. Svaly sú jemne napnuté a uvoľnené, telá stavcov sú mobilizované. Pohyb sa zlepšuje takzvaným tonizovaním svalov (zdravý stav napätia).

Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Fyziológia výkonu. Kapitola: Strečing. Základy pre trénerov, fyzioterapeutov a masérov. Viedeň/New York: Springer Verlag, s. 191-192.

zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE