Komplexné sacharidy - ktoré sú skutočne zdravé? Vegánska revolúcia
Sacharidy by mali byť nevyhnutnou súčasťou každej stravy. Mali by ste predovšetkým venovať pozornosť tomu, o aké druhy sacharidov sa jedná. Zjednodušene sa dá povedať, že existujú zložité a jednoduché sacharidy, ktoré sa líšia svojou molekulárnou štruktúrou.
Jednoduché sacharidy sú jednoduché cukry, ako sú jednotlivé molekuly glukózy (monosacharidy) a dvojité cukry (disacharidy), ktoré sa môžu dostať do krvi oveľa rýchlejšie a spôsobiť rýchly nárast hladiny inzulínu. Komplexné uhľohydráty (oligosacharidy a polysacharidy) sú na druhej strane najmenej tri navzájom spojené molekuly glukózy, ktoré si telo musí najskôr odbúrať a spôsobiť pomalšie stúpanie hladiny inzulínu. Komplexné sacharidy preto potrebujete trochu viac energie na trávenie.
Komplexné sacharidy: ktoré z nich sú zdravé?
To, či sú sacharidy nakoniec zdravé alebo nezdravé, závisí nielen od toho, či ide o jednoduché alebo zložité sacharidy, ale aj od toho, či sú sacharidy prírodné alebo či ide o priemyselne spracované sacharidy. Jednoduché sacharidy z ovocia sú zdravšie, ale jednoduché sacharidy z bieleho pečiva alebo sladkostí sú nezdravšie. Komplexné sacharidy z naklíčenej pohánky sú veľmi zdravé, ale komplexné sacharidy z cestovín sú menej pravdepodobné.
Glykemický index (GI) ukazuje, o koľko stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii sacharidov. Hodnota pod 55 je klasifikovaná ako pomalá, až 69 ako priemerná a nad 70 ako rýchla. Ako porovnávacia hodnota bola stanovená dextróza, ktorá má hodnotu 100.
Pre diéty je preto obzvlášť dôležité nevyhýbať sa úplne sacharidom, ale skôr jesť prírodné sacharidy s nízkym GI. Tento typ stravovania sa nenazýva nízkosacharidový, ale pomalý sacharid (pomalé sacharidy).
Zdravé jedlá s komplexnými sacharidmi
Medzi zdravé jedlá s komplexnými sacharidmi patria sladké zemiaky, zemiaky, pohánka, amarant, quinoa, proso a lupina, ovocie, zelenina, kapusta a strukoviny, ako je hrášok a fazuľa.
Komplexné sacharidy a trávenie
Trávenie začína v ústach. Aby sa jedlo, ktoré konzumujeme, mohlo správne používať, mali by sme ho žuvať čo najdlhšie, kým sa v ústach nevytvorí jednotná dužina. Sliny už obsahujú enzýmy (napr. Amylázu), ktoré rozkladajú jedlo a robia ho použiteľným.
Pokračuje v tenkom čreve, kde ďalšie enzýmy zabezpečujú, že sa okrem iného komplexné sacharidy štiepia na jednotlivé zložky. Iba keď sa sacharidy rozdelia na jednotlivé molekuly glukózy, môžu sa absorbovať do krvi a transportovať tam, kde sú potrebné. Výhodou komplexných sacharidov je, že idú pomaly do krvi, preto vás udržia dlhšie sýte a zabezpečia rovnomernú energiu. Rovnako tak nie je preťažený pankreas, pretože nemusí produkovať toľko inzulínu naraz.
Komplexné sacharidy: koľko gramov denne?
Koľko sacharidov by sme mali jesť, závisí od mnohých faktorov. Podľa toho, ako sme aktívni, sa oplatí jesť viac či menej. Svoju úlohu, samozrejme, zohráva aj to, či ste vysoký alebo nízky, chudý alebo tučný. Je dôležité vedieť, že glukóza je preferovaným hlavným zdrojom energie pre naše telo.
Potraviny bohaté na bielkoviny a tuky by sa mali konzumovať s mierou. Nadmerné množstvo bielkovín sa v pečeni rozkladá na glukózu a ukladá sa ako tuk. Tak vznikajú odpady, ako je kyselina močová, ktorá je pre organizmus škodlivá.
Príliš veľa tuku tiež zaisťuje, že molekuly glukózy sú v krvi príliš dlho, pretože okolo buniek sa vytvára tukový film, ktorý zabraňuje prieniku cukru do buniek.
V zásade by ste mali počúvať svoje pocity a jesť len vtedy, keď ste skutočne hladní. Ak spotrebujeme viac sacharidov, ako spálime, telo si ich uloží vo forme glykogénu ako svalové alebo tukové tkanivo, aby ich bolo možné neskôr znovu zaradiť do metabolizmu na výrobu energie.