5 večerných návykov pri chudnutí - perfektný večerný postup
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 30/30/2019
Možno to poznáte: Počas dňa sa môžete držať svojho plánu chudnutia, ale večer odhodíte svoje predsavzatia cez palubu, aby ste sa odmenili. Potom budete jesť, čo chcete, a športové sedenie sa zruší.
Je zrejmé, že sa vám to pri chudnutí hodí späť. Je preto o to dôležitejšie, aby ste si vytvorili večerné rituály, ktoré vám v tom bránia. Často je to len málo návykov, ktoré vás dostanú rýchlejšie, bez toho, aby ste museli robiť zásadné zmeny.
Naša večerná rutina chudnutia vám uľahčí dodržiavanie jedálnička.
1) Jedzte vyváženú večeru
Vyvážená strava s vhodným deficitom kalórií je alfou a omegou pri chudnutí. Iba s deficitom kalórií budete chudnúť. (1) Aby ste sa stále mohli dosýta najesť, musí váš stravovací plán obsahovať správne jedlá.
Večer by ste nemali jesť príliš veľa, pretože by to mohlo negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Najmä mastné jedlá sú zvyčajne ťažké v žalúdku a bránia vám v dobrom spánku.
Večera na chudnutie by mala obsahovať kombináciu veľkého množstva zeleniny, bielkovín, niekoľkých sacharidov s dlhým reťazcom (voliteľné) a zdravých tukov. Prečo, ukážem ti to hneď.
Zelenina v strave skutočne mení hru. Menovite má veľmi nízku hustotu energie. To znamená, že má veľa objemu, ale málo kalórií. Zároveň vám dodáva veľa dôležitých výživných látok a vláknina, ktorá obsahuje, sa cíti plná. (2)
Večer by ste mali jesť aj zeleninu. Ak ste dostatočne nasýtení, je menej pravdepodobné, že sa u vás prejavia chute na jedlo a zničia váš kalorický deficit.
Upozornenie: niektorí ľudia večer až tak zle znášajú surovú zeleninu. Pristúpte k množstvu, ktoré je pre vás dobré, a inak prejdite na ľahšie stráviteľnú, jemne uvarenú zeleninu.
Dostatočne vysoký príjem bielkovín je pri chudnutí nesmierne dôležitý. Musíte vedieť, že bielkoviny sú stavebnými kameňmi pre naše telo a hrajú úlohu v mnohých metabolických procesoch.
Ak jete príliš málo bielkovín, môžete počas diéty stratiť namiesto tuku svalovú hmotu. To je efekt, ktorému sa môžete vyhnúť dostatkom bielkovín. (3)
Okrem toho sú bielkoviny tiež makronutrienty, ktoré sú najlepšie na plnenie a prevenciu chute. (4) Upravený príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý večer.
Existuje veľa rôznych zdrojov bielkovín, ktoré môžete použiť pri večernom jedle. Chudé mäso a ryby, mliečne výrobky, ako je tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo skyr, strukoviny atď. Prezrite si tiež náš zoznam najlepších bielkovinových jedál.
Vaše telo v noci vlastne nepotrebuje žiadnu rýchlu energiu. Výrok, že večer nemôžete schudnúť so sacharidmi, je však úplný nezmysel. To, či chudnete, vždy závisí od vašej kalorickej rovnováhy. (1)
Kvalita sacharidov však robí rozdiel. Najmä ak po jedle zostanete chvíľu bdelí, odporučil by som sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné pečivo a cestoviny, celozrnná ryža a strukoviny.
Tieto produkty nedovolia, aby vám cukor stúpol tak rýchlo a vysoko ako sacharidy s krátkym reťazcom z bielej múky alebo stolového cukru. To zabráni tomu, aby hladina cukru v krvi rýchlo klesla a potenciálne spôsobila túžbu neskoro v noci. (5)
Ďalšou výhodou uhľohydrátov s dlhým reťazcom je vláknina, ktorú obsahuje, vďaka čomu sa cítite plní a zároveň má pozitívne účinky na vaše trávenie a zdravie čriev. (6, 7)
Aj keď večer sú jedlá s veľmi vysokým obsahom tukov menej vhodné, večera by mala obsahovať kvalitné tuky. Vďaka tomu bude jedlo lepšie chutiť a zasýti sa dlhšie. (6)
Existujú tiež určité mastné kyseliny, ktoré musíme prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Tieto esenciálne mastné kyseliny nájdete v potravinách, ako sú ryby s vysokým obsahom tuku, a tiež vo vysoko kvalitných rastlinných olejoch, ľanových semienkach, orechoch a jadrách.
Recepty na vyváženú večeru
Tu je niekoľko nápadov na večeru so zdravým chudnutím. Tieto jedlá sa rýchlo a ľahko pripravujú a chutia neskutočne vynikajúco.
Viac receptov na chudnutie samozrejme nájdete aj tu v Lecker Loshaben.