5 Vedecky dokázané výhody vitamínu A - Business Insider

5 vedecky dokázaných výhod vitamínu A - a koľko z toho každý deň potrebujete

Vitamín A je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pomáha zraku, imunitnému systému a orgánom správne fungovať. Nachádza sa v živočíšnej aj rastlinnej potrave.

Koľko vitamínu A potrebujem?

Množstvo vitamínu A, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov, vrátane vášho veku a pohlavia. Pre ženy je tiež dôležité, či sú tehotné alebo dojčia.

Národné ústavy zdravia uviedli odporúčané denné množstvo vitamínu A (v mikrogramoch) pre rôzne skupiny:

Ako začleniť viac vitamínu A do vašej stravy

Ak máte pestrú a zdravú stravu, mali by ste mať dostatok vitamínu A. Väčšina ľudí preto nemusí brať doplnky vitamínu A.

„Na rozdiel od vitamínu D alebo zinku sa vitamín A často nachádza v potravinách, a preto je nedostatočná ponuka vitamínu A pomerne zriedkavá,“ hovorí odborníčka na výživu Susan Dopart.

V potravinách sú dva druhy vitamínu A:

Retinoly sa premieňajú na tuk a po konzumácii sa ukladajú. Telo ich nemusí premieňať na vitamín A.
Beta karotény sa premieňajú na vitamín A biochemickými procesmi v tele. Potraviny s vysokým obsahom betakaroténu sú zvyčajne svetlo až tmavo oranžové alebo zelené ovocie a zelenina.

Vajcia, tvaroh, mrkva, tekvica a sladké zemiaky majú vysoký obsah obidvoch druhov vitamínu A. Dostatočný príjem vitamínu A má pre vás niekoľko zdravotných výhod. Tu je päť vedecky dokázaných výhod.

1. Vitamín A je dobrý pre zrak

Vitamín A pomáha udržiavať vaše videnie v noci a za súmraku, pretože vo vašom oku vytvára pigmenty, ktoré vám pomôžu vidieť farbu a ktoré sú potrebné pre nočné videnie. Bez vitamínu A vaše oči prestanú tieto pigmenty produkovať, čo by nakoniec mohlo viesť k šeroslepote. Dôsledkom toho môžu byť ťažkosti s prispôsobením sa slabému svetlu alebo úplná neschopnosť vidieť v tme.

„Vitamín A zohráva tiež úlohu pri ochrane rohovky, krištáľovo čistej vonkajšej vrstvy oka, a môže znížiť riziko vzniku katarakty, ktorá vedie k rozmazanému videniu,“ hovorí Julienna Hever. Odborník na výživu v južnej Kalifornii sa špecializuje na rastlinnú výživu.

Podľa štúdie očných chorôb súvisiacich s vekom, ktorú uskutočnil Národný očný inštitút, môžu doplnky vitamínu A - okrem iných vitamínov, ktoré obsahujú antioxidanty a zinok - predchádzať ochoreniam očí, ale tiež zlepšovať zdravie očí tých, ktorí už sú chorí.

2. Vitamín A podporuje funkciu imunitného systému

Náš imunitný systém potrebuje vitamín A, aby mohol rásť, udržiavať a posilňovať epiteliálne tkanivo a sliznice. Tieto tkanivá sú pre naše telo nevyhnutné na odvrátenie patogénov. Sú tiež dôležitou súčasťou vrodenej imunitnej odpovede tela na infekciu.

Vitamín A má tiež antioxidačné vlastnosti. Antioxidanty zabraňujú poškodeniu buniek v procese známom ako oxidačný stres. Trvalé poškodenie buniek oxidačným stresom môže viesť k chronickým chorobám, ako sú rakovina, srdcové choroby a zhoršenie zraku.

Užívanie ďalších doplnkov vitamínu A sa však ukázalo ako prospešné, iba ak je ich nedostatok. Strava s vysokým obsahom rastlinného vitamínu A je podľa názoru mnohých odborníkov na výživu najlepšia a najzdravšia.

3. Vitamín A podporuje činnosť orgánov

V normálnych množstvách podporuje vitamín A funkciu srdca, pľúc a obličiek podporou rastu zdravých buniek a tkanív.

Správa zverejnená v časopise Nutrients v roku 2018 zistila, že vitamín A hrá zásadnú úlohu pri vývoji a dozrievaní pľúcneho tkaniva, čím podporuje celkovú funkciu pľúc. Rovnaká správa tiež zistila, že nedostatok vitamínu A súvisel so zvýšeným rizikom pľúcnych chorôb, ako je astma a respiračné infekcie, ako je zápal pľúc a chrípka.

4. Vitamín A pôsobí proti akné

Len na lekársky predpis (niektoré ľahko dávkované výrobky sú dostupné aj v obchode) retinol je typom vitamínu A a je považovaný za jedno z najlepších miestnych liekov na liečbu akné. Pokyny pre starostlivosť a liečbu ľahkého až ťažkého akné stanovené v časopise Journal of the American Academy of Dermatology v skutočnosti odporúčajú ako prvú možnosť liečby použitie retinoidov alebo výrobkov s retinolom.

Akné sa zvyčajne vyskytuje, keď sú póry v pokožke upchaté odumretými kožnými bunkami a olejmi. Retinol lieči akné tým, že odstraňuje odumreté bunky pokožky a tým podporuje rast nových buniek - proces známy ako premena buniek. Retinol nanášaný povrchovo však môže pokožku veľmi namáhať. Častými vedľajšími účinkami sú svrbenie, začervenanie alebo suchosť. Niektoré spôsoby, ako znížiť podráždenie pokožky, zahŕňajú:

Naneste tenkú vrstvu retinolu na pokožku - vyhýbajte sa hrubým vrstvám alebo viacnásobnému nanášaniu.
Krém alebo gél používajte na pokožku iba každý druhý deň, prvé dva až štyri týždne.
Používajte jemný hydratačný krém.

Nezabudnite sa tiež natrieť krémom na opaľovanie, keď na pokožku používate produkty retinolu. Vďaka retinolu je vaša pokožka náchylnejšia na spálenie.

5. Vitamín A podporuje zdravé tehotenstvo

Počas tehotenstva je dôležité prijímať dostatok, ale nie príliš veľa, vitamínu A, aby sa plod mohol dobre vyvíjať. Štúdia zverejnená v časopise New England Journal of Medicine z roku 2010 zistila, že doplnky vitamínu A u chronicky podvyživených žien zlepšili funkciu pľúc ich detí pred, počas a po tehotenstve.

Svetová zdravotnícka organizácia však odporúča ďalšie dodávanie vitamínu A iba pre tehotné ženy, ktoré majú nedostatok vitamínu A. Pretože príliš veľa vitamínu A môže spôsobiť malformácie alebo dokonca potraty.

V ideálnom prípade by sa tehotné ženy mali usilovať o príjem vitamínu A zo zdravej výživy. Susan Dopart je výživová špecialistka v Los Angeles so špecializáciou na tehotné ženy. Ak váš lekár odporučí doplnok, hovorí, že multivitamín alebo prenatálny vitamín by mali poskytnúť primerané množstvo vitamínu A počas tehotenstva. Najskôr by ste sa mali s lekárom porozprávať o každom doplnku výživy, ktorý užívate počas tehotenstva.

Čo sa dozvedáme

Vitamín A je nevyhnutný pre celkové zdravie vašich orgánov a pre zdravé tehotenstvo. Pri pestrej strave mäsa, mliečnych výrobkov a zeleniny by ste mali ľahko dosiahnuť odporúčané denné množstvo vitamínu A. Ak máte obavy z príjmu vitamínu A, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu.