5 vedecky overených metód, ktoré vám pomôžu spaľovať tuky
Dal si si pár kíl? Pred niekoľkými rokmi sa vám podarilo trochu schudnúť, ale tentoraz chcete použiť moderné a účinné, vedecky overené metódy? Už vás unavujú nezmysly, ktoré sa ozývajú od všetkých „odborníkov“ v miestnosti? Potom si prečítajte článok.
Niektoré tvrdenia môžu vyvolať intenzívnu debatu, ale aj v tejto téme existujú niektoré princípy, ktoré sú určite pravdivé, aj keď uplynie tisíc rokov, pretože ich dokázali stovky kontrolovaných klinických štúdií. Dobre, dovoľte nám predstaviť 5 základných zásad, ktoré by ste mali dodržiavať nielen v prípade diéty, ale celoročne:
1. Nezačínajte diétu!
Takže už na začiatku článku šokujúce vyhlásenie. Áno, toto je najlepšia rada, ktorú vám môžeme dať. Úplne by ste mali zabudnúť na obdobie stravovania a obdobie rastu svalovej hmoty, vzhľadom na skutočnosť, že tieto metódy vám dávajú iba dočasné výsledky. Väčšina ľudí, ktorí začnú s diétou, v budúcnosti získa viac. 1
Namiesto drastickej diéty by ste mali po celý rok dodržiavať „čistý“ stravovací plán. Takže nikdy by ste nemali začínať s diétou. Sme v roku 2018, a nie v roku 1998, a je dobre známe, že môžete spaľovať tuky a zároveň zvyšovať svoju svalovú hmotu.
2. Zamerajte sa na optimálny (!) Príjem bielkovín.
Nie je náhoda, že som použil optimálne slovo namiesto vysokého. Mnoho ľudí si myslí, že potrebujete vyšší príjem bielkovín, ak chcete schudnúť a zároveň si chcete chrániť svoje svaly. Majú pravdu, ale táto suma nie je príliš veľká. Štúdie ukazujú, že 1,62 gramu bielkovín/kilogram telesnej hmotnosti je adekvátne množstvo pre každého, bez ohľadu na cieľ. 2
Bielkoviny obsahujú kalórie, preto môžete pribrať, ak zjete 2 kilogramy kuracích pŕs denne. Je dôležité vedieť, že musíte venovať pozornosť príjmu bielkovín. Nemali by ste zadávať prehnané množstvá, ale nepodceňujte 1,62 gramov - uvidíte, že sa to tiež zdá byť pre niektorých ľudí pomerne veľké množstvo
3. Ak máte chuť na sladké, musíte to urobiť.
Aj tí najodhodlanejší športovci majú niekedy chuť na sladké. V tomto prípade máme veľmi dobré riešenie.
Rozprávať sa o proteínový nápoj: vo všeobecnosti to problém rieši. Na trhu sú výrobky vynikajúcej chuti bez pridania cukru. Prakticky teda môžete konzumovať niečo sladké bez negatívnych účinkov. Navyše, ak máte v tele optimálne množstvo bielkovín, zníži sa vaša chuť k jedlu. 3
4. Pite dostatok vody!
Určite ste to už počuli nespočetnekrát, ale je to pravda: musíte piť veľa vody. Ak ste hydratovaní, váš metabolizmus sa zvýši o 24-30% a budete kalórie spaľovať efektívnejšie 4 .
Podľa štúdie 5, ak skonzumujete 0,5 litra vody pred jedlom môžete zvýšiť spaľovanie tukov o 44%. Možno ste to už počuli, ale neodporúča sa čakať, kým nebudete mať smäd. Pite vodu neustále počas dňa (ale nie nútene).
5. Probiotiká a vláknina
Niektorí lekári nazývajú črevo „zabudnutým orgánom“ - a to z nejakého dôvodu. Ak nie je chránené zdravie čriev, môžu sa vyskytnúť chronické ochorenia, ako je obezita 6 . Pre udržanie zdravej a normálnej črevnej flóry by ste mali jesť probiotické jedlá, ako je kyslá kapusta alebo jogurt. Okrem toho odporúčame aj probiotické doplnky.
Pretože dobré baktérie v čreve potrebujú vlákninu, mali by ste sa normálne zamerať na potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
V tomto článku som nespomenul veľa ďalších vecí, ktoré by vám mohli byť užitočné, ako napríklad kvalitný spánok, dobré tuky atď. ale snažili sme sa písať o veciach, ktoré sú určite účinné.
1: Diéty a zdržanlivé stravovanie ako perspektívne prediktory prírastku hmotnosti
2: Systematický prehľad, metaanalýza a meta-regresia účinku suplementácie proteínov na prírastky svalovej hmoty a sily vyvolané odporovým tréningom u zdravých dospelých, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R. McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips
3: Účinky konzumácie častých jedál s vyšším obsahom bielkovín na chuť do jedla a sýtosť počas chudnutia u mužov s nadváhou/obezitou
4: Pitie vody indukuje termogenézu prostredníctvom mechanizmov citlivých na osmózu
5: Spotreba vody zvyšuje chudnutie počas intervencie hypokalorickej diéty u dospelých stredného a staršieho veku
6: Črevná mikrobiota a zápalové neprenosné choroby: asociácie a možnosti liečby črevnej mikrobioty