5 výživových chýb, ktoré bránia svalovej hmote; FitClass Club Titan Sector 3 Bukurešť; hala
Tu sú hlavné chyby vo výžive, ktoré môžete urobiť, a jednoduché riešenia, ktoré vám pomôžu získať vysnívanú svalovú hmotu:
1. Nejedzte správne pred a po tréningu
Všeobecne sa odporúča jesť hodinu pred tréningom a 30 minút po ňom.
Nežiaduce účinky: Ak sa pred tréningom nestravujete správne, na konci tréningu môžete pociťovať nedostatok energie.
Riešenie: Jednu hodinu pred tréningom jedzte jedlá, ktoré obsahujú rovnaké množstvo bielkovín a sacharidov v miernom množstve, aby ste spomalili trávenie. Alebo, ak si myslíte, že je to lepší nápad, vyberte si kokteil bohatý na bielkoviny a sacharidy, ktorý sa ľahko strávi.
Po tréningu: Najneskôr do 30 minút po tréningu by ste mali jesť podobné jedlo: ideálne by boli bielkoviny a dextróza.
2. Nekonzistencia vo výžive
Ak sa stravujete správne počas týždňa alebo v dňoch, keď cvičíte, ale cez víkendy a v dňoch, keď netrénujete, nedodržiavate žiadne pravidlá, potom je celý váš program výživy nulový.
Negatívne účinky: Pokiaľ bude program výživy nepravidelný, nebudete mať požadovanú postavu.
Riešenie: Určite dosiahnite svoje týždenné výživové ciele: počet kalórií a makroživín/deň.
3. Jete príliš veľa!
Na naberanie svalovej hmoty potrebujete množstvo kalórií, ktoré prekračujú hranicu „údržby“, ale hranica medzi tým, čo chcete, a nadbytočným tukom je dosť slabá.
Nežiaduce účinky: Nejedzte veľa iba kvôli dospelosti!
Riešenie: Určte množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie. Všeobecne je to niekde medzi 3 000 - 4 000 kalóriami denne pre niekoho, kto váži 90 kg. Keď si na základe svojej hmotnosti spočítate počet kalórií, pri pribúdaní pridajte asi o 25% viac. Nakoniec rozdeľte celkové množstvo kalórií na 6 - 7 jedál denne. Pamätajte, že jedno jedlo by nemalo obsahovať viac ako tretinu z celkového množstva kalórií.
4. Nejedzte dosť!
Zatiaľ čo niektorí kulturisti konzumujú príliš veľa jedla, iní konzumujú príliš málo!
Negatívne účinky: Podarí sa vám oslabiť svaly, ktoré nemajú potrebnú podporu pre zotavenie a dostatok zdrojov pre rozvoj.
Riešenie: Podľa typu stavby tela vytvorte program na zotavenie a odpočinok, ktorý podporí rast svalov.
5. Príliš sa spoliehate na bielkoviny a ignorujete ďalšie prospešné kalórie
Pre „čistú“ svalovú hmotu potrebujete celé spektrum kalórií, nielen bielkoviny. Negatívne účinky: Nedostatok „celkových kalórií“ bráni cirkulácii živín v tele pre rast.
Riešenie: Mimo sezóny, keď trénujete vážne na svalovú hmotu, skonzumujte najmenej 2 g bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Keď ste v rastovej fáze, pokúste sa užiť cca. 30% kalorických potrieb z bielkovín.
Dospievame k záveru: každý si musí spočítať počet kalórií, ktoré denne potrebuje, rozdeliť ich rovnako počtom dní a počtom jedál, dodať potrebné bielkoviny, ale aj ďalšie prospešné kalórie a v neposlednom rade aj Trénuj tvrdo. Toto je mimoriadne jednoduchý vzorec pre rast svalov.