5 výživových tipov pre ambicióznych športovcov

Vyživujte svoju bojovnosť, zvyšujte svoju energetickú hladinu a optimalizujte svoju regeneráciu - tieto tipy na výživu a hydratáciu to umožňujú.

Pre dosiahnutie maximálneho športového výkonu hrá výživa rozhodujúcu úlohu pri tréningu a pri súťažení. Okrem tréningu je pre špičkový športový výkon rozhodujúce vaše stravovacie a pitné správanie pred, počas a po súťaži alebo športovej námahe. S týmito piatimi tipmi na výživu vytvoríte perfektné podmienky!

výživových

1. Doprajte si dostatok sacharidov v tekutej a tuhej forme

Sacharidy sú preferovanými dodávateľmi energie pre telo: rýchlo sa odbúravajú, a preto ich možno ideálne použiť ako palivo. Pretože naše zásoby sacharidov nie sú dostatočne veľké na to, aby poskytovali energiu na dlhé obdobie, je dôležité konzumovať dostatok sacharidov v tekutej a tuhej forme. Iba tak si môžete udržať energetickú hladinu tela aj pri dlhodobej námahe.

  • „Tuhé“ sacharidy sú obzvlášť vhodné na dlhodobé vystavenie, napríklad na cyklistické túry nad 80 kilometrov. Tuhé jedlá, ako sú ovocie, športové tyčinky a chlieb, sú vhodným zdrojom energie pred aktivitou, aby naplnili zásoby sacharidov. Aj keď im dodanie energie trvá dlhšie, robia to dlhšie.
  • „Tekuté“ sacharidy dodávať energiu rýchlejšie, ale nie tak dlho. Sú preto vhodné najmä na krátkodobé, ale vysoko intenzívne športy, ako je napríklad väčšina herných športov, ako aj na dlhodobejšie zaťaženie. V zásade je vhodné počas súťaže konzumovať jednoduché, ľahko stráviteľné sacharidy. Ideálne sú športové nápoje, ktoré majú zvyčajne koncentráciu sacharidov šesť až osem percent, alebo energetické nápoje (koncentrácia sacharidov približne 12 percent).

2. Počúvajte svoje telo

Každé telo reaguje inak na nárast sacharidov v tekutej forme. Preto je vhodné vopred otestovať rôzne produkty počas tréningu pri konkurenčnom zaťažení, aby ste zistili, ktoré zdroje energie sú pre vás najlepšie. Je dôležité, aby ste zistili, v ktorom okamihu počas cvičenia by malo byť prijaté správne množstvo sacharidov v tekutej forme, aby ste boli vždy na ideálnej energetickej úrovni.

3. Poznajte svoje potreby sacharidov

  • Na zaťaženie od 1,5 do 2,5 hodiny a na súťaže s vysokou intenzitou odporúča sa konzumovať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. To zodpovedá približne 600 mililitrom športového nápoja alebo 250 mililitrom energetického nápoja.
  • Pre zaťaženie, ktoré trvá dlhšie ako 2,5 hodiny (ako triatlon) sa odporúča konzumovať až 90 gramov sacharidov za hodinu. To zodpovedá asi 500 mililitrom športového nápoja a dvom energetickým nápojom.

4. Vyberajte si svojich dodávateľov sacharidov rozumne!

  • Športové nápoje:„Zvyčajne majú koncentráciu sacharidov asi 35 gramov na 500 ml. Ponúkajú tiež dobrú kombináciu tekutín, elektrolytov a sacharidov. Sodík obsiahnutý v športových nápojoch nielen nahrádza soľ stratenú potením, ale pomáha aj pri vstrebávaní tekutín. Motivácia konzumovať viac tekutín je často navyše zvýšená chuťou.
  • Energetické nápoje: Poskytujú dôležité sacharidy pre dlhodobý stres. 250 ml energetického nápoja obsahuje 30 g sacharidov, čo je dobrá hodnota pre efektívne vstrebávanie. Energetické nápoje navyše obsahujú celý rad ďalších zložiek, ako je kofeín, ktoré dodatočne zvyšujú energiu a výkon. Účinky kofeínu a ďalších zložiek sú veľmi individuálne, a preto by mal byť príjem rozhodne testovaný počas tréningu

4. Zlepšite svoju hydratáciu

Každý, kto je fyzicky aktívny, musí piť dostatok tekutín - najmä keď je veľmi teplo. Inak hrozí, že sa telo dehydratuje. To znamená, že množstvo tekutiny potrebné na normálnu funkciu tela nie je možné včas nahradiť. Dehydratácia nemá vplyv iba na športový výkon. Ak nezareagujete rýchlo a svedomite, dehydratácia môže byť dokonca životu nebezpečná.

ZNAKY DEHYDRATÁCIE

  • Ťažkosti so sústredením
  • Únava
  • závrat
  • Nevoľnosť
  • Kŕče

TIP: Sledujte farbu moču. Malo by mať iba slabé sfarbenie.

Aby ste čo najlepšie využili tréning a súťaženie, odporúča sa prijímať malé množstvo tekutín každých 10 až 20 minút. Aby sme telu dodali príslušné elektrolyty, mala by sa venovať pozornosť pitnej minerálnej vode, pretože zložky sa môžu veľmi líšiť. Pri výbere je potrebné venovať osobitnú pozornosť elektrolytom sodíku, vápniku a horčíku.

5. Optimalizujte svoju regeneráciu

S dobrou a vyváženou stravou môžete zo svojho tréningu vyťažiť maximum a na ďalšom tréningu tiež získať náskok. Cieľom vyváženého regeneračného jedla by malo byť:

  • likvidný zostatok rovnováha s vodou a elektrolytmi napr. minerálna voda alebo športové nápoje
  • skladovanie energie Zásobte sa ľahko stráviteľnými sacharidmi napr. energetický nápoj alebo gély.
  • poškodené svalové tkanivo oprava zahrnutím vaječného bielka Napríklad regeneračné koktaily alebo tuhé jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Pre optimálnu regeneráciu svalov by mali športovci počas prvých 30 až 60 minút po tréningu skonzumovať okolo jedného gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (okolo 1-1,2 g/kg) a celkovo 15 až 25 gramov bielkovín. Okrem toho by športovci mali vypiť okolo 450 až 675 mililitrov vody na každé pol kilogramu stratenej tekutiny (strata potu).