5 x obilnín bohatých na bielkoviny
Asi 45% bielkovín spotrebovaných na celom svete pochádza z obilia. Amarant, špalda, quinoa, ovos a proso sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
Pri hľadaní alternatív k mäsu ako zdroju bielkovín hrajú hlavnú úlohu obilniny. Prezentujeme osobitne druhy bielkovín bohaté na obilie a dávame tipy, ako môže naše telo bielkoviny najlepšie absorbovať.
5 zŕn bohatých na bielkoviny
Celé zrná obsahujú viac bielkovín
Celozrnné výrobky sú známe z tmavého chleba alebo cestovín. Na rozdiel od bielej múky, ktorá sa nazýva aj múka extraktová, obsahuje celé zrno stále všetky zložky zrna. To má veľa výhod - nájdete ich vo vonkajších vrstvách zrna, napríklad vo vrstve aleurónu obzvlášť vysoko kvalitný proteín. Okrem vlákniny je vyšší obsah bielkovín ešte jedným z dôvodov, prečo by ste mali namiesto výrobkov z bielej múky čo najčastejšie používať celozrnné.!
Obilie je majster kombinácie!
Biologická hodnota potravy naznačuje, ako dobre môže bielkovina, ktorú obsahuje, absorbovať v ľudskom tele. Biologická hodnota obilia je medzi 60 a 90. Môžete to urobiť tak, aby ste dosiahli hodnotu nad 100 Kombinujte cereálie so zeleninou, strukovinami alebo mliečnymi výrobkami: Takže šošovica s knedľou a fazuľový guláš s chlebom alebo špaldová ryža so smaženým tofu a zeleninou wok, musli s ovseným jogurtom, ľanové semiačko a sezam. Takéto kombinované jedlá umožňujú nášmu telu vstrebávať všetky esenciálne aminokyseliny z proteínu a premieňať ich na telu vlastné bielkoviny.
Najlepšie organické!
Organické zrno je prvou voľbou, pretože to je bez pesticídov. V ekologickom poľnohospodárstve je použitie syntetických chemických prípravkov na ničenie buriny, ako je glyfosát, prísne zakázané.
Koľko bielkovín človek potrebuje?
Spoločnosti pre výživu odporúčajú 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnostit, na základe normálnej hmotnosti. Takže požiadavka na 60 kg ženu je okolo 48 g bielkovín a požiadavka na 80 kg muža na asi 64 g bielkovín.
Hore
Lepok je väčšinou dobre tolerovaný
Niektorí ľudia nemôžu tolerovať zložku obilného proteínu, takzvaný adhezívny proteín, lepok. Ale nie všetky obilniny obsahujú lepok. Kukurica, ryža, divoká ryža, proso a hnedé proso ich neobsahujú. Okrem toho iba asi 1% svetovej populácie trpí celiakiou a asi 10% citlivosťou na lepok - malo by sa lepku vyhýbať. Všetci ostatní môžu pozitívna sila zŕn pravidelne užívajte a užívajte so všetkými ich minerálmi, vitamínmi a vlákninou!
Amarant - číslo 1 v obsahu bielkovín
Amarant nie je v skutočnosti zrno, ale je to chvostová rastlina, a preto sa mu hovorí aj pseudozrno. Proteín je veľmi kvalitný, pretože sa porovnáva s inými rastlinnými potravinami obzvlášť bohatý na aminokyselinu lyzín je. Táto aminokyselina je životne dôležitá a je pravdepodobnejšie, že sa nachádza v živočíšnych potravinách. Amarant je na prvom mieste nášho zoznamu „obilnín“, ktoré sú najbohatšie na bielkoviny, a to 15,8 g bielkovín na 100 g.
Amarant je majstrom aj v iných mineráloch, pretože je bohatý na vápnik, zinok, železo a polynenasýtené mastné kyseliny. Ako pseudozrnný je amarant prírodný bezlepkový a preto sa často používa na bezlepkové flatbread, brownies alebo cookies. Amarant sa v Rakúsku pestuje v malom množstve. Vyskúšajte pizzu z amarantu a prosa.
Hore
Špalda - všestranný
Špaldu dnes nájdete takmer na každej poličke v pekárňach a supermarketoch. To je veľmi potešujúce, pretože špalda je s vysokým obsahom bielkovín 14,6 g na 100 g špaldy dôležitou súčasťou Dodávka bielkovín byť. Aj tu obsahuje celé zrno viac a predovšetkým kvalitnejších bielkovín ako biela múka.
Špalda má vysoký obsah lepku, iba pšenica má vyšší obsah. Toto bude Pečivo zo špaldovej múky je veľmi vláčne a udržujte ich dlho čerstvé. S univerzálnou špaldou môžete variť takmer všetko. Napríklad špaldové grissini chutia pekne a chrumkavo, špaldová palacinka je obzvlášť nadýchaná a špaldové kapustové steaky sú úžasne pikantné. A ponúkame mnoho ďalších receptov so špaldou.
Hore
Quinoa - bezlepkový zdroj bielkovín
Semená quinoa sú z hľadiska obsahu bielkovín a živín veľmi podobné amarantovým zrnám. 100 g quinoa obsahuje 14,8 g bielkovín, a preto je jeden vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín. Rovnako ako amarant, aj quinoa je pseudozrná a teda bezlepkový. Žlté, červené alebo čierne semená sa dajú použiť rôznymi spôsobmi, napríklad na šaláty, plnky, prívarky, polievky alebo dezerty: Recepty s quinoa.
Quinoa sa v Rakúsku pestuje v malom množstve. V prípade dovážaného tovaru by ste mali okrem pečate v organickej kvalite vyhľadať aj pečať Fairtrade!
Hore
Ovos - oveľa viac ako len müsli
Ovos nielenže robí kone nafúknutými, ale dá ich aj nám dostatok energie. Ovsené vločky obsahujú podstatných 13,5 g bielkovín na 100 g vločiek. Biologická hodnota ovsa je však o niečo nižšia ako u iných druhov obilia, takže by mala byť vždy v kombinácii s inými zdrojmi bielkovín aby sa bielkovina mohla ľahko vstrebať do tela. Preto má zmysel müsli zjemňovať jogurtom, cmarom alebo mliekom. Sezam a ľanové semienko dodávajú navyše dôležité živiny!
Klasické recepty s ovosom sú chrumkavé müsli alebo lahodná krémová kaša. Dajú sa však použiť úplne inak, napríklad ako chrumkavé zemiakové placky, ako posilňujúca prísada do energetických guľôčok alebo na koziu a hruškovú pyramídu a do mnohých ďalších receptov s ovosom.
Hore
Proso - dobré pre chuťové bunky a vlasy
Malé žlté zrná prosa obsahujú 10,6 g bielkovín na 100 g prosa, ako aj veľa mangánu a flavonoidov. Tiež vysoký obsah oxidu kremičitého stojí za zmienku on pomáha pri lámavosti vlasov a nechtov. V Rakúsku sa proso pestuje hlavne ako potrava, ktorá je pre svoju žltú farbu známa aj ako zlaté proso. Je k dispozícii v najlepšej organickej kvalite vo väčšine obchodov s potravinami.
Veľkou výhodou prosa je, že je také úžasné rýchlo uvarené je: priveďte do varu s dvojnásobným množstvom vody v hrnci na sporáku, duste 5 minút a nechajte ďalších 10 minút napučať na najmenšom ohni - hotovo! Okrem toho sa dá použiť na všetky príchute: pikantné proso s mangoldom chutí rovnako lahodne ako kastról na sladké jablko a proso a mnoho ďalších receptov s proso.
Hore
Všetky výživové informácie pochádzajú z tabuľky výživových hodnôt GU.
ENVIRONMENTÁLNA RADA odporúča: Menej mäsa je prospešné pre zdravie a klímu!