5 základných podmienok pre neúspech pri diéte - Fit Baker
Diétny plán je skvelým východiskovým bodom - často nevyhnutným - pre tých, ktorí chcú urobiť pozitívnu zmenu v spôsobe stravovania.
Pravda je, že ak sa budete stravovať náhodne, bez pozadia stravovacieho plánu, budete pôsobiť náhodne. Akokoľvek sa nám to nepáči, je pravda, že ak nie ste v tých šťastných 1%, ktorí sa zdajú byť schopní zjesť čokoľvek a stále vyzerajú bezchybne.
Znamená to, že stravovací plán musí byť veľmi prísny a musíte si ho nechať na celý život? Aký je prirodzený spôsob konania sa v článku určite nedozviete.
Prečo potrebujete plán [potravín]?
Ty a ja a všetci sme raz pracovali na góle. A ako som to urobil?
Vedeli sme, kde sme, vedeli sme, kam chceme ísť. Ako som sa pripojil k 2? Prostredníctvom plánu potvrdeného akciou.
Prečo by ste si mysleli, že pokiaľ ide o jedlo a váš vzhľad je iný? Potrebujete stravovací plán, ktorý je špecifický pre vaše potreby. Okamžite pochopíte, čo znamená táto druhá časť, konkrétna časť.
Cieľom je začať s diétnym plánom, ktorý sa neskôr zmení na životný štýl. Automatizácia, ktorú spustíte bez námahy, bez premýšľania a bez spotreby zdrojov.
Takže namiesto toho, aby ste tápali v tme, bez bojového plánu, namiesto toho, aby ste sa vrhli do mora okolností, ktoré vás vrhajú zľava doprava ako neživé poleno, nezabudnite vyraziť s plánom jedlo.
Aký plán stravovania?
Ako som už povedal, všetko sa začína stravovacím plánom. Ale nielen hocijaký diétny plán, ale jeden špecifické pre vaše potreby.
Všetci poznáme tie šablóny, ktoré ponúkajú niektorí odborníci na výživu alebo osobní tréneri, napríklad univerzálne pre všetkých.
A ak naozaj nemáte iný referenčný bod, je v poriadku začať s takými pokynmi, ktoré sa premietajú do výrazu „čo funguje všeobecne pre ľudí ako vy“.
To znamená, že v závislosti od vašich antropometrických údajov (výška, váha, obvod pása), pohlavia, veku a dokonca aj úrovne aktivity vás možno zaradiť do určitej kategórie. Začnete odtiaľ, uvidíte, čo sa stane, a prispôsobíte sa.
Diétny plán, bez ohľadu na to, aký je dobrý, sa rovná nule, ak sa ho nemôžete držať, pretože vám nevyhovuje.
A najdôležitejším kritériom, pokiaľ ide o plán stravovania, je absolútne bez práva na odvolanie vaša schopnosť dodržiavať tento plán.
- Aká je zložená podľa vašich potrieb?
- Zvážte svoj životný štýl?
- Majte na pamäti, že máte 2 malé deti a na varenie máte obmedzený čas?
- „Vedzte“, že nemáte chuť do jedla v prvej časti dňa?
- „Buďte opatrní“ v dennú dobu, keď ste najzraniteľnejší?
- Majte na pamäti, že večer idete z tréningu a potrebujete bielkovinové občerstvenie na rýchle zotavenie?
Potravinový plán, nech je akýkoľvek dobrý, presne sa rovná Nule, ak sa jej nemôžete držať lebo ti to nevyhovuje.
5 úrovní plánu stravovania
Dr. Eric Helms vo svojej knihe The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition hovorí o 5 úrovniach dobre štruktúrovaného stravovacieho plánu v tvare pyramídy. Čím je úroveň bližšie k základni, tým je to dôležitejšie. Čím vyššie ideme, tým menší je dopad tejto úrovne.
Všetky úrovne pyramídy potravinového plánu spočívajú na správanie a životný štýl, to je predpoklad, o ktorom sme hovorili vyššie: dodržiavanie, ľahkosť vašej misie držať sa tohto potravinového plánu.
1. Energetická bilancia
Určite ste už počuli populárnu frázu kalórie vs vs kalórie von alebo anglickú verziu kalórií vs kalórie out. Aj keď je to maximálne zjednodušené, spochybňuje to platnú perspektívu: rozdiel medzi kalóriami, ktoré konzumujete, a tými, ktoré spálite, bude určovať, kam bude smerovať vaša váha.
Určite ste už počuli o „dobrých kalóriách“ vs. „zlých kalóriách“. Pravdou je, že ak sa na ne pozrieme vo vákuu, pokiaľ je počet kalórií rovnaký, povedú všeobecne k rovnakému výsledku.
Avšak v skutočnej situácii, keď sa všetko stane nuansami, môžu takzvané „zlé kalórie“ (zo spracovaných potravín) viesť k:
- Ovplyvňovanie centier odmeny a chtíče v mozgu
- Znížený objem prijatej potravy
- Vplyv črevnej flóry
- Oveľa nižší príjem mikroživín
- Menej priaznivé podiely hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a hlad
Aj keď je teda z fyzikálno-chemického hľadiska kalória kalóriou aplikovanou na skutočný život, na jej pôvode tiež záleží, pretože ovplyvňuje vaše správanie k jedlu a konečný príjem kalórií.
Najjednoduchšia metóda na určenie vašich kalorických potrieb spočíva v tom, že sa vaša hmotnosť vynásobí vopred určeným počtom v závislosti od úrovne aktivity:
- 26 - 30 kcal/kg/deň pre normálnych, zdravých ľudí, ktorí vedú sedavý život s malou fyzickou aktivitou
- 31 - 37 kcal/kg/deň pre ľudí zaoberajúcich sa ľahkými a miernymi aktivitami 3-5x/týždeň a ktorí majú životný štýl zahŕňajúci miernu fyzickú aktivitu
- 38-40 kcal/kg/deň pre tých, ktorí sa venujú intenzívnej činnosti a majú fyzicky náročnú prácu
- 41-50 kcal/kg/deň pre tých, ktorí sa zúčastňujú stredne ťažkého až ťažkého tréningu
- > 50 kcal/kg/deň pre tých, ktorí majú veľmi intenzívny tréning (profesionálni športovci)