5 základných postupov pre efektívnejšie domáce cvičenie (bez vybavenia)

Cvičenie doma bez výstroja má dosť veľkú nevýhodu.

Nevýhoda, ktorá väčšine ľudí sťažuje rast svalov aj spaľovanie tukov.

Najmä pre tých, ktorí už majú viac síl a skúseností s cvičením.

V porovnaní s cvičením s voľnými váhami, na kladkách alebo strojoch ...

… Na domáce cvičenie bez prístroja, napr oveľa ťažšie nájsť optimálnu intenzitu.

A „intenzita“ - presnejšie úroveň intramuskulárneho napätia - je mimoriadne dôležitým faktorom pre vývoj svalov aj pre spaľovanie tukov.

Preto sa všetci kulturisti snažia dvíhať väčšie váhy a preto trénujú HIIT (v intervaloch vysokej intenzity) sa ukazuje ako najefektívnejší spôsob spaľovania veľkého množstva kalórií.

Potrebujete vedieť, že:

Intenzita úzko súvisí s maximálnym počtom opakovaní. Čím nižší je maximálny počet opakovaní, ktoré môžete vykonať, tým vyššia je intenzita úsilia a naopak.
Rôzne maximálne počty opakovaní prinášajú rôzne výsledky. Ako v tomto vysvetľujem podrobný článok, niekde medzi 5 a 15 maximálnymi opakovaniami prinesie optimálna intenzita tak pre rozvoj svalovej hmoty, ako aj pre chudnutie a definíciu.

Ak máte rôzne váhy, optimálna intenzita sa dá ľahko nájsť.

Ak napríklad vaše cvičenie odporúča 8 - 10 opakovaní, jednoducho si vyberiete závažie, ktoré vám neumožňuje viac.

Čo však robíte, keď nemáte výbavu?

Ako efektívne trénovať hrudník, plecia, chrbát, nohy a všetky ostatné svalové skupiny, keď sú niektoré cviky príliš ľahké a iné príliš ťažké?

Ak môžete ľahko urobiť 20 klikov, ako môžete vytvoriť také napätie v hrudných svaloch, že ich nemôžete urobiť viac ako 10?
Alebo, ak zvládnete iba 2 - 3 trakcie, ako môžete efektívne trénovať chrbát vykonaním aspoň 5 - 6, ak nie 10 - 12 za sériu.?

Málokto vie, ako na tieto otázky odpovedať.

To je dôvod, prečo väčšina ľudí nedokáže dosiahnuť výsledky typu „kto – aký“ bez toho, aby chodili do posilňovne.

Dobrá správa je, že odpoveď môže byť celkom jednoduchá.

Vyberte si varianty cvikov, pri ktorých môžete urobiť o niečo viac opakovaní, ako je počet, na ktorý sa chcete pri tréningu zamerať (niekde medzi 5-15, často dokonca 8-12).

Ak ste začiatočník, najlepšie je začať s Výcvikový program ALFA - v ktorom na demonštračných videách presne vysvetľujem, ktoré varianty cvikov si zvoliť pre svoju úroveň pre jednotlivé časti tela.

Ak ste pokročilejší a už viete, ako zvoliť náročnejšie alebo ľahšie varianty toho istého cviku, môžete si článok prípadne prezrieť s top 15 beztiažových cvičení pre viac inšpirácie.

Použite jednu alebo dokonca viac techník intenzifikácie uvedených nižšie, aby ste neurobili viac opakovaní, ako je počet v cieľovom rozsahu, a dosiahli ste tak optimálnu intenzitu.

Ako bolo povedané, Tu je 5 intenzifikačných techník čo vám umožní napredovať pri domácich cvičeniach a trénovať čo najviac bez vybavenia:

Zamerajte sa na jednu stranu

S výnimkou niekoľkých čisto jednostranných cvikov (príklad: drepy) sa väčšina cvikov vykonáva s vyváženou telesnou hmotnosťou medzi ľavou a pravou stranou.

Jednou z najjednoduchších metód „zintenzívnenia“ cvikov je teda rozloženie hmotnosti tela o niečo viac na jednu stranu.

Plaváky - namiesto toho, aby ste hrudník nechali dole v strede medzi dlaňami, sklopte ho o niekoľko centimetrov doľava, ďalšie opakovanie doprava. Táto stratégia môže napredovať čoraz viac, až kým nebude jedna z rúk použitá iba na vyváženie.
Ramat alebo Tractions - rovnaká myšlienka ako plaváky - začnete čoraz viac dvíhať svoje telo smerom k jednej alebo druhej ruke, až kým nebudete môcť robiť trakcie jednou rukou.
Ohyby kolena - jednu nohu položte mierne dozadu a väčšiu časť svojej telesnej hmotnosti nechajte vpredu (alebo naopak, ak sa niečo držíte). POZNÁMKA: Na rozdiel od push-upov nerozdeľujte váhu symetricky, ale podstatne viac na jednu z nôh, až kým ich nebudete robiť na jednej nohe.
Spodný mostík - podobne ako pri ohybe kolena, začínate s ohromujúcimi nohami, potom postupujete, až kým sa vám ich nepodarí urobiť v bezpečnej nohe.

Rovnaký princíp je možné uplatniť aj pri mnohých iných cvikoch s telesnou hmotnosťou, až kým nebudete môcť vykonávať jednostranný cvik (aj keď svojej podpore napomáhate rovnováhu).

Potom môžete pridať ďalšie z ďalších techník.

Čiastočné opakovania

Všetky svaly môžu generovať najvyššie napätie (a teda aj silu) v strednej dĺžke a čoraz menej v dlhšej a kratšej polohe.

Kľúčom k zintenzívneniu opakovaní je nájdenie najťažších pozícií pri cvičení a zameranie sa na ne.

Namiesto úplného opakovania obmedzte svoj pohyb na najťažšiu oblasť a sústreďte sa na ňu pomaly a kontrolovane.

Plaváky - začnite tým, že sa vyhnete úplnému natiahnutiu paží, potom pokračujte iba v najnižšej časti opakovaní (niekde pri pohybe 10 cm)
Fandari - zamerajte sa iba na spodnú časť pohybu
Ramat alebo Tractions - vykonajte iba vrchol pohybu (asi 1/3 z neho)

Ak je to príliš ťažké, vykonajte v obmedzenom intervale iba toľko opakovaní, koľko môžete, potom pokračujte v úplnom intervale, kým nedosiahnete celkový cieľ.

Zvýraznený čas

Tempo predstavuje rýchlosť vykonania opakovania a skladá sa zo 4 častí:

Trvanie sústredného pohybu (skrátenie svalov)
Trvanie prestávky medzi sústrednou a výstrednou
Trvanie excentrického pohybu (predĺženie svalov)
Trvanie prestávky medzi excentrickým a sústredným

Na zintenzívnenie opakovania máte niekoľko vynikajúcich možností na manipuláciu s týmito rýchlosťami:

Predlžuje trvanie excentrického pohybu - toho, pri ktorom sa svaly predlžujú - pri väčšine cvikov „klesá“. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete vykonávať túto časť pohybu pomalšie, aby trvala 3 až 6 sekúnd.
Vyvarujte sa pozastavenia v polohe, ktorá nie je zložitá.
Predĺžte prestávku v zložitej polohe.
Predĺžte trvanie sústredného pohybu na 2 - 4 sekundy, alebo, ak to má zmysel pre dané cvičenie, vykonajte pohyb čo naj explozívnejšie.

Takto by to mohlo vyzerať na plaváku:

Choďte pomaly do 6 sekúnd
Vydržte v spodnej polohe 3 sekundy
Kontrolovane tlačte a za 3 sekundy zdvihnite trup dozadu
Nerozpínajte ruky úplne, úplne sa vyhnite zlomu v ľahkej polohe a pokračujte od začiatku

A rovnaké princípy možno uplatniť pri všetkých cvičeniach.

Externá pomoc

Ak máte akékoľvek váhy zdarma, môžete ich pomocou nich trochu sťažiť.

Napríklad: 5 litrová fľaša na vodu môže niektoré cviky výrazne sťažiť. Najmä pre začiatočníkov.

Ale pravdepodobne najlepšia vonkajšia pomoc, keď nemáte špeciálne cvičebné vybavenie, môže pochádzať od tréningového partnera.

Cvičenie ako tlaky, drepy, brušné svaly, spodný mostík a mnoho ďalších môže tréningový partner sťažiť jednoduchým tlačením v opačnom smere.

Podobne možno zložitejšie možnosti uľahčiť asistenciou v rovnakom smere ako pri pohybe.

Skúsený tréningový partner môže navyše upraviť intenzitu poskytnutím väčšieho odporu v častiach, kde je pohyb ľahší, a v ostatných menej.

Pre-únava maximálnymi kontrakciami

Aby ste mohli využívať výhody tejto špeciálnej techniky, musíte nájsť cvičenie, ktoré vám dá príležitosť bojovať proti nemožnému pohybu cieľovej skupiny alebo skupín.

Pre Biceps to môže byť ťahanie uteráka, ako je tento video
Pre hruď to môže byť pokus o stlačenie okrajov stoličky medzi rukami pred telom (akoby ste sa snažili vytiahnuť dlane pred kmitanie kladky)
Pre Dorsaliho to môže byť pokus vytiahnuť z pevného bodu - napríklad zatvorenej rukoväte alebo uteráka priviazaného k niečomu pevnému
Pokiaľ ide o brucho, môže to byť skúška krízy potiahnutím uteráka ukotveného okolo pevného bodu (rukoväť, posteľ pre nohy atď.)

Kľúčom k úspechu je pokúsiť sa čo najlepšie vykonať pohyb (čo je nemožné) asi 10 - 20 sekúnd, potom okamžite (bez prestávky) pokračovať v cvičení, ktoré by bez tejto špeciálnej pre-únavy bolo príliš ľahké.

Zvýšiť efektívny tréning!

Harmonogram, po ktorom cvičíte, je nesmierne dôležitý.

Kliknutím na obrázok nižšie zobrazíte jeden z najefektívnejších domácich tréningov (bez vybavenia) a ďalšie užitočné tipy: