5 základných zmien v strave po 40 rokoch - dávka pre zdravie

strave

Potrebujete nejaké tipy, ako zostať zdravými po 40 rokoch? V dnešnom článku uvádzame všetko, čo potrebujete o tejto téme vedieť!

Chystáte sa vstúpiť do novej životnej etapy a Zaujíma vás, či existujú nejaké zásadné zmeny v stravovaní po 40 rokoch?

Vek by nemal byť žiadnou prekážkou, ani zvláštnym dôvodom na starostlivosť o telo. Dôvod je jednoduchý: musíte sa vždy o seba starať! Ale keď dovŕšite 40 rokov, je vhodné zmeniť svoje stravovacie návyky.

Len čo vstúpite do tejto novej fázy, objavia sa rôzne problémy. Bude sa vám chudnúť ťažšie a môžu existovať nejaké zdravotné problémy, ktoré budete musieť kontrolovať.

V dnešnom článku sme pripravili zoznam základných zmien v stravovaní po 40 rokoch. Nerobte si starosti: sú veľmi jednoduché!

1. Zvyšovanie príjmu vápniku

Pretože produkcia estrogénu klesá po 40. roku života, kosti začínajú mať ťažkosti s absorpciou vápnika z potravy. Problém je v tom, že tento jav zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín, ktoré môžu mať v budúcnosti vážne následky.

V ideálnom prípade by sme mali skonzumovať 1 000 mg vápniku denne.

Tu je niekoľko užitočných možností:

  • Syr: Kus 100 g syra obsahuje medzi 470 a 850 mg vápniku (všetko závisí od druhu syra). Nezabúdajte však, že ak zahrniete toto jedlo do jedál, je dôležité vyhnúť sa iným zdrojom tukov.
  • mandle: 100 g dávka poskytuje 250 mg vápnika. Je veľmi dôležité, aby ste sa mandľami neprejedali, pretože sú bohaté na sacharidy a tuky.
  • jogurt: 100 g jogurtu poskytuje medzi 127 a 180 mg vápnika. Ak sa rozhodnete jesť toto jedlo, stavte na čo najprirodzenejší jogurt, bez sladidiel. Ďalšou užitočnou možnosťou je pripraviť si doma vlastný jogurt. To vám umožní pripraviť ho rôznymi spôsobmi so zaujímavými príchuťami.

2. Zvyšovanie príjmu bielkovín

Vo veku 40 rokov je dôležité konzumovať viac zdrojov bielkovín, pretože s pribúdajúcim vekom má svalová hmota tendenciu ubúdať. To znamená, že môžeme nechtiac schudnúť, čo uľahčí ukladanie tuku.

Odporúčame vám, aby ste do každého podávaného jedla zahrnuli asi 30 g bielkovín.

Najlepšie zdroje bielkovín sú:

  • sójové bôby: Obsahuje 37 g bielkovín na 100 g. Najlepšou možnosťou je jesť fazuľu samotnú, ale ak vám nechutí, môžete sa rozhodnúť pre výrobky ako tofu alebo sójové mlieko.
  • Semená borovice: 100 g dávka poskytuje 14 g bielkovín. Ale vyhnite sa zneužívaniu semien borovice, pretože majú vysoký obsah tuku.
  • Kuracie mäso: 100 g chudého kuracieho mäsa bez kože obsahuje 30 g bielkovín. Toto jedlo podávajte so zeleninou a pokiaľ je to možné, nekombinujte ho so zdrojmi tukov.

3. Zníženie príjmu sodíka na zozname základných diétnych zmien po 40 rokoch

Zápal a nadúvanie sú bežné problémy po 40. roku života a počas menopauzy. Aby sme znížili frekvenciu a intenzitu týchto nepríjemných pocitov, musíme znížiť príjem sodíka.

Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je konzumovať menej soli. Ak už nevaríte so soľou, ale naďalej vám bude robiť problém zápal, skontrolujte obal jedla, ktoré jete.

Väčšina potravín na trhu obsahuje sodík. Hľadajte teda zdravšie možnosti a znížte počet podávaných porcií.

Venujte zvláštnu pozornosť údajom o výživovej hodnote na obale. Tam nájdete množstvo sodíka, ktoré produkt obsahuje na jednu porciu, ako aj odporúčanú veľkosť porcie.

4. Obohatenie stravy o zdroje antioxidantov

Určite ste už počuli veľa vecí o antioxidačných výhodách pre ľudské telo.

V čase, keď dovŕšite 40 rokov, začnete pociťovať problémy spojené so starnutím, ako sú tie, ktoré súvisia s pokožkou a kĺbmi. Ak chcete bojovať proti týmto nepríjemnostiam, zvýšte príjem:

  • Korenie
  • Černice
  • Brokolica
  • Jahody
  • Zelený čaj
  • Čierna čokoláda

5. Monitorovanie príjmu vitamínu B12, čo je jednou z hlavných nevyhnutných zmien v stravovaní po 40 rokoch

Po dosiahnutí veku 40 rokov, telo začne pociťovať problémy spojené s nervami a tvorbou hematocytov. Proti týmto dvom javom je možné bojovať, ak prijmeme dostatok vitamínu B12.

  • Dospelý človek potrebuje asi 2,4 mikrogramu vitamínu B12 každý deň. Túto živinu môžeme získať konzumáciou mliečnych výrobkov, rýb a vajec.

Ďalšie dôležité zmeny po 40 rokoch

Ak chcete naplno využiť všetky zmeny stravovania, ktoré prijmete, musíte zlepšiť svoj celkový životný štýl.

5 základných zmien v stravovaní po 40 rokoch je už súčasťou vášho života?