5 zdravých nízkosacharidových receptov na chudnutie - Nico Bartes; Schudnite rýchlo so zdravým nízkym obsahom sacharidov

Asi sa zhodneme: zdravá strava vás udrží v kondícii, pretože naše zdravie je pre nás dôležité. Skôr ako sa dostaneme k receptom, v krátkosti si vysvetlíme pojem low carb. Ako už mnohí vedia, jedná sa o zdravú výživu so zníženým percentom sacharidov. Ak veľmi jednoducho preložíte výraz „s nízkym obsahom sacharidov“, získate výraz „s nízkym obsahom sacharidov“. Znie to čudne. Preto sa držíme nízkeho sacharidu. Tento výraz sa v našej slovnej zásobe ustálil (naturalizoval) v priebehu rokov a znie dobre a jednoducho.

nico

Rovnako ako mnohé pojmy alebo správanie, aj vlna s nízkym obsahom sacharidov pochádza zo Spojených štátov amerických. Tam prikladajú vzhľadu veľký význam a na chudnutie používajú hlavne jedlá (recepty) s nízkym obsahom sacharidov. Tento spôsob života sa stáva obzvlášť nebezpečným, ak venujete pozornosť iba svojej hmotnosti. Z monotónnej a rozmanitej stravy vám je zle. Aká dobrá je najlepšia postava, ak sme nezdraví?

Hlavným cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je udržateľné (dlhodobé) znižovanie telesnej hmotnosti konzumáciou malého množstva sacharidov a následné udržanie hmotnosti. Hlavné zameranie by malo byť na zdravie. Ako vieme, obezita je veľmi rozšíreným problémom v čase rýchleho občerstvenia a podobne. Ak sa počas nízkosacharidovej diéty vyvinie štíhle, zdravé a dobre formované telo, máme radosť. Vieme však, že sa neráta iba vzhľad človeka!

Aká zdravá je diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Sacharidy sú nevyhnutným (nevyhnutným) dodávateľom energie, a preto sú pre naše telo nepostrádateľné. Nielen nadšení priaznivci s nízkym obsahom sacharidov, ale aj odborníci na potraviny predpokladajú, že znížený podiel sacharidov v našej strave chráni pred obezitou a podporuje zdravý život. Sacharidy s dlhým reťazcom prijímané najmä chlebom môžu viesť k obezite a v dôsledku toho k chorobám.

Sacharidy s dlhým reťazcom pozostávajú z reťazca molekúl cukru. Ak je spolu viac ako desať takýchto molekúl, hovorí sa o sacharidoch s dlhým reťazcom. Problém je v tom, že v porovnaní s uhľohydrátmi s krátkym reťazcom potrebuje naše telo oveľa viac času na odbúranie a využitie týchto látok. Tieto skutočnosti však neznamenajú, že sacharidy s dlhým reťazcom sú nezdravé. Ak obmedzíte množstvo na zdravú hladinu, hladina inzulínu sa stabilizuje a naše telo je udržateľne (dlhodobo) dodávané s energiou.

Sacharidy s krátkym reťazcom sa nachádzajú predovšetkým v rafinovanom cukre. Aj tu platí opatrnosť. Ak ho užijete príliš veľa, môže to spôsobiť viac škody ako úžitku. Jedna vec by však mala byť jasná, naše telo potrebuje oba typy, aby zabezpečilo rovnováhu premeny energie v tele. Drastické zníženie sacharidov pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov nám umožňuje zmeniť metabolizmus na katabolizmus. Katabolický metabolizmus detoxikuje naše telo a uvoľňuje uložené tukové bunky ako energiu.

tip: Ak po zmene stravovacích návykov aj pravidelne cvičíte a konzumujete niekoľko šálok zeleného čaju denne, na viditeľné výsledky nebudete musieť dlho čakať. Samozrejme by ste sa tiež mali úplne vyhnúť limonádam (cukrová voda), mastným jedlám, alkoholu, bravčovému mäsu a predovšetkým rýchlemu občerstveniu.

Info: Nízkosacharidová strava sa spravidla dôsledne (jednotvárne) dodržiava počas 8 až 12 týždňov. Na začiatku diéty chudnete veľmi rýchlo. Ak je to možné, nejedzte nič po 20:00. Ďalej by ste mali tiež vedieť, že rýchle chudnutie na začiatku diéty pozostáva prevažne z vody. Jedzte veľa zeleniny, ovocia a bielkovín, aby ste telu dodali dostatok energie.

Zasvätený tip: Odporúčame však ľahkú verziu diéty s nízkym obsahom sacharidov. V tejto forme, ktorú tiež používame, znižujete sacharidy počas prvých 10 týždňov postupne (postupne), kým nedosiahnete zdravú minimálnu hladinu. Od 10. týždňa udržujete hladinu konštantnú ďalších 10 týždňov a po 20. týždni začnete pomaly zvyšovať sacharidy. Z dlhodobého hľadiska je možné tento variant využiť na to, aby si telo zvyklo na to, že si poradí s menším počtom sacharidov. Cieľom by malo byť, aby ste boli po 20 týždni (v porovnaní so začiatkom diéty) psychicky a fyzicky fit a mali menej kalórií alebo sacharidov. Túto formu stravovania je možné ľahko použiť 1 až 2 krát ročne.

Na žiadosť niektorých čitateľov by sme im chceli poskytnúť určité pokyny alebo veľmi zhruba načrtnutý stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov. V záujme dosiahnutia dlhodobého a predovšetkým zdravého úspechu vás žiadame, aby ste sa zdržali radikálnych diét. Podľa nášho názoru obsah sacharidov iba 10% alebo menej za deň nie je zdravý! Dúfame, že nasledujúce informácie použijete ako pomôcku a budete úspešní vo svojom zdravom životnom štýle.

Zloženie pre váš plán zdravého stravovania:

1. až 4. týždeň

40% bielkovín35% sacharidov25% tuku

5 až 10 týždňov

50% bielkovín25% sacharidov25% tuku

11. až 20. týždeň

60% bielkovín20% sacharidov20% tuku

Preferované potraviny pre nízkosacharidovú diétu (údaje na 100 g)

Uvedené potraviny sú iba krátkym výpisom možných potravín a je možné ich ľubovoľne kombinovať.

Záver: Správne aplikovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov je zdravá a pomáha vám chudnúť. Niekoľko ďalších výhod a nevýhod takzvanej diéty s nízkym obsahom sacharidov, skôr ako začnete s receptami s nízkym obsahom sacharidov:

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov:

  1. Pri správnom používaní vedie diéta k zahájeniu zdravého a udržateľného chudnutia.
  2. Pri pestrej strave je tento variant stravovania veľmi zdravý.
  3. Nájdenie zdravých potravín s nízkym obsahom sacharidov podporuje povedomie o jedle.
  4. Ak sa diéta s nízkym obsahom sacharidov používa dlhodobo alebo dokonca ako súčasť našich stravovacích návykov, je možné sa vyhnúť možnému jo-jo efektu.

Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov:

  1. V počiatočných štádiách zmeny stravovania môže byť apatia a únava.
  2. Dôsledné (nadmerné) vyhýbanie sa sacharidom môže viesť k podvýžive.
  3. Z dôvodu rýchleho odbúravania tukov môže dôjsť k zápachu z úst.

Odteraz by sa mal pojem nízky obsah sacharidov rozlúštiť (jasne). Dobrú chuť!

1. Špičkový cukrársky burger s nízkym obsahom sacharidov a údeným lososom

Špičkový cukrársky burger s nízkym obsahom sacharidov a údeným lososom

Suroviny na 2 porcie

2 malé bio cukety (asi 250 g až 300 g)
100 g tvarohového krému
50 g údeného lososa
25 g parmezánu
5 lyžíc BIO olivového oleja (lisovaného za studena)
½ polievkovej lyžice BIO slnečnicový olej (lisovaný za studena)
1 vajce
½ čajovej lyžičky soli
1 štipka korenia
¼ cibuľa
2 reďkovky
Trochu petržlenu

príprava

pracovny cas: asi 20 minút | Čas pečenia: asi 15 minút

  1. Ak chcete predhriať rúru, prepnite prístroj na 120 až 150 stupňov Celzia.
  2. BIO cuketu umyjeme/očistíme a zeleninu nastrúhame.
  3. Teraz pomocou kuchynskej utierky vytlačte z nastrúhanej cukety tekutinu.
  4. Potom dajte do misy nastrúhanú cuketovú zmes, smotanový syr, nastrúhaný parmezán, slnečnicový olej BIO, soľ a korenie a celé to rozmixujte na rovnomernú zmes.
  5. Teraz zohrejte BIO olivový olej na potiahnutej panvici a rukami vytvarujte hmotu cukety s nízkym obsahom sacharidov do dvoch veľkých hamburgerov.
  6. Cuketové hamburgery osmažte z oboch strán do zlatista a potom oba osušte kuchynskou utierkou.
  7. Ak chcete ušetriť čas, cibuľu a reďkovky nakrájajte počas procesu vyprážania na plátky.
  8. Teraz pečieme nízkotučný cuketový burger asi 10 až 15 minút vo vyhriatej rúre.
  9. Po upečení obložíme hamburgery údeným lososom, cibuľou a reďkovkami a trochou petržlenovej vňate.
  10. Nízkokarbový cuketový burger podávajte s údeným lososom na veľkom tanieri. Dobrú chuť!

tip: Na cuketový hamburger natierajte trochu prírodného jogurtu, kým ho budete plniť.

2. Plnené šampiňóny (šampiňóny) so syrom

Plnené šampiňóny (šampiňóny) so syrom

Ingrediencie pre 4 až 12 osôb Kalórie na porciu cca 110 kal

12 veľkých húb (šampiňóny)
2 strúčiky cesnaku (nakrájané nadrobno)
3 lyžice cibule nakrájanej na kocky
200 g čerstvého syra
50 g syra čedar
20 g strúhaného parmezánu (možno strúhať aj sami)
2 lyžice hroznovej šťavy
1 lyžica olivového oleja (ak je to možné lisované za studena)
1 čajová lyžička korenia - talianske bylinky
¼ lyžička korenia

príprava

pracovny cas: asi 25 minút | Čas pečenia: asi 20 minút

  1. Pred začatím samotnej práce najskôr zapnite rúru (180 stupňov).
    Odstráňte stopky húb (gombíkové huby) a odložte ich nabok.
  2. Na veľkej (nepriľnavej) panvici na strednom ohni rozohrejeme olivový olej a pridáme šampiňónové čiapky (šampiňóny bez stopky), nadrobno nakrájaný cesnak a na kocky nakrájanú cibuľu. Teraz zmes smažte asi 3 až 4 minúty.
  3. Potom položte panvicu na studený tanier a nechajte šampiňóny asi 10 minút vychladnúť.
  4. Teraz vložte stopky húb, smotanový syr, strúhaný parmezán, syr Cheddar, talianske korenie, hroznovú šťavu a korenie do mixéra a všetko dôkladne premiešajte.
  5. Teraz zmiešanou plnkou naplňte predtým vyprážané hríbové čiapky a šampiňóny (huby) dajte na plech s papierom na pečenie. Nakoniec to celé vložíme do predhriatej rúry a plnené šampiňóny (šampiňóny) pečieme so syrom asi 20 minút. Dobrú chuť!

tip: Ak chcete niečo pikantné, môžete do mixéra pridať ¼ lyžičky horúceho čili prášku.

3. Chlieb s nízkym obsahom bielkovín a chia semienkami

Chlieb s nízkym obsahom bielkovín a chia semiačkami

Suroviny na 1 kúsok chleba Kalórie na plátok cca 70 kal

500 g nízkotučného tvarohu
250 g mandlí (mletých)
50 g celozrnnej múky
50 g slnečnicových semien
50 g rozdrvených ľanových semiačok
25 g chia semiačok
15 g prášku do pečiva (zvyčajne sa na 500 g múky použije jedno balenie prášku do pečiva)
5 vajec
1 lyžička olivového oleja
1 lyžička soli

príprava

pracovny cas: asi 20 minút | Čas pečenia: asi 40 minút

  1. Predtým, ako začnete so skutočnými prácami, najskôr zapnite rúru (180 stupňov cirkulujúceho vzduchu).
  2. Teraz dajte do veľkej misky mleté ​​mandle, slnečnicové semiačka, mleté ​​ľanové semiačko, celozrnnú múku, chia semiačka a prášok do pečiva a všetko spolu čo najlepšie premiešajte.
  3. Ďalej vložte nízkotučný tvaroh, vajcia, olivový olej a soľ do druhej misky a zmes miešajte, až kým nebude krémová. Najlepšie je použiť ručný mixér.
  4. Teraz nalejte krémovú hmotu do suchej a miešajte obidva obsahy, kým sa nedosiahne rovnomerná hmota.
  5. Teraz naplňte pripravenú chlebovú hmotu do pekáča (obdĺžnikového) vyloženého papierom na pečenie a celé to vložte do predhriatej rúry a pečte nízkotučný bielkovinový chlieb asi 40 minút. Mmmhhh

tip: Ak chcete niečo sladké, môžete do krémovej zmesi pridať pol lyžice medu.

4. Nízkosacharidové sušienky s mandľami

Nízkosacharidové sušienky s mandľami

Suroviny na 1 veľký plech

250 g mandľovej múky alebo veľmi jemne mletých mandlí
80 g xylitolu (brezový cukor alebo xucker)
100 g masla
½ čajovej lyžičky jemných mandľových lupienkov
½ čajovej lyžičky olivového oleja
½ čajovej lyžičky soli
½ čajovej lyžičky vanilkového prášku

príprava

pracovny cas: asi 10 minút | Čas pečenia: asi 25 minút

  1. Pre tento recept najskôr zapnite rúru (150 stupňov cirkulujúceho vzduchu).
  2. Vložte všetky ingrediencie do veľkej misy a rukami premiešajte zmes, aby ste vytvorili cesto.
  3. Chyťte veľký plech a vyložte ho pergamenovým papierom.
  4. Teraz zmes nalejte do plechu na okrúhle formy na sušienky. Ak nemáte žiadne formy na sušienky, môžete použiť dve lyžice alebo ruky na rozotrenie zmesi v akomkoľvek (plochom) tvare.
  5. Nakoniec plech s piškótami zasunieme do rúry a low-carb sušienky s mandľami pečieme asi 25 minút. Dobrú chuť!

5. Cuketová low carb pizza so syrom

Cuketová low carb pizza so syrom

Suroviny na stredne veľkú pizzu

2 malé cukety (asi 250 g až 300 g)
50 g strúhanej mozzarelly
50 g strúhaného parmezánu
1 lyžička olivového oleja
1 vajce
soľ
korenie

1 veľká paradajka
5 lyžíc paradajkovej omáčky
2 až 4 listy špenátu
1 malá mozzarella nakrájaná na plátky

príprava

pracovny cas: asi 15 minút | Čas pečenia: asi 30 minút