Strata tuku - svaly vás nútia chudnúť
Keď počujete slovo spaľovanie tukov, prvá vec, ktorú si pravdepodobne myslíte, sú početné diéty a diéty, ktoré neustále sľubujú, že zhodia vaše kilá. Aj keď väčšina diét funguje, ak ich dodržiavate, existuje ďalší spôsob, ako sa zbaviť nepríjemných tukových zásob. Z mnohých tém týkajúcich sa spaľovania tukov, ktoré si môžete prečítať, napríklad citlivosť na inzulín Nízkosacharidové, keto alebo dokonca celé30, existuje pomerne jednoduchá skutočnosť, na ktorú sa pri chudnutí často zabúda. Vaše svaly trvale spaľujú kalórie a do značnej miery určujú váš bazálny metabolizmus. Tu zistíte, ako to robia a ako ho môžete využiť na spaľovanie tukov.
Prečo sa svaly opierajú?
Vaše telo potrebuje dostatok pre každý orgán a každý sval energie, aby boli tieto funkčné alebo pripravené na použitie. Čím väčší sval, tým viac energie potrebuje Požiadavka na kalórie takže sa zvyšuje, keď budujete svaly, a to nielen tréningom, ale iba preto, že väčšie svaly sú dodávané s väčšou energiou, keď sú v pokoji. Počas spánku teda doslova spaľujete tuky. V pokoji sú vaše svaly zodpovedné za asi 26% vašej spotreby energie. Takže môžete tiež efektívne stratiť tuk tým, že namiesto zníženia príjmu kalórií (diéta) jednoducho zvýšite bazálny metabolizmus (zvýšené percento svalov)
Ako funguje odbúravanie tukov pomocou svalovej hmoty?
Rovnako ako väčšina ostatných buniek v tele, majú aj svalové bunky Mitochondrie, ktoré dodávajú bunkám energiu. Tie premieňajú hlavne tuky a sacharidy na adenonsintrifosfát alebo na krátke ATP aké je palivo pre každý náš pohyb. Ak trénujete svaly a idete na maximum, vaše telo vyvinie tieto malé elektrárne, aby dokázalo dodať svalom viac energie. Viac elektrární znamená aj viac energie potrebnej. Pre porovnanie si môžete predstaviť motor, ktorý pri voľnobehu tiež potrebuje energiu. To znamená, že aj keď veľa nových motorov nepracuje neustále, stále potrebujú viac a viac energie. Ale keďže vo svojej strave alebo na príjme kalórií nič nezmeníte, rýchlo upadnete do mierneho deficitu kalórií a vaše telo začne využívať svoje tukové zásoby ako dodávateľ energie. Výsledkom je menej tuku bez toho, aby ste museli jesť menej alebo obmedzovať stravu
Výhody straty tuku vytváraním väčšieho množstva svalov
Na rozdiel od odbúravania tukov prostredníctvom diéty má odbúravanie tukov prostredníctvom väčšej svalovej hmoty prostredníctvom tréningu hypertrofie niekoľko dôležitých výhod, ktoré by som vám tu chcel stručne popísať
Najskôr by samozrejme existovala skutočnosť, že so svojím nemáte nič spoločné Výživa Potrebné zmeniť. Môžete jednoducho pokračovať v jedle ako doteraz a nemusíte sa obávať, či konzumujete toľko kalórií pri každom jedle. Ušetrí vám to veľa práce pri plánovaní stravy a nenúti vás obmedzovať sa pri jedle. Diéty vyžadujú vždy veľkú disciplínu a sú zvyčajne obmedzené, a preto často neponúkajú dlhodobé riešenie. Je pravda, že pre efektívne budovanie svalov je potrebný nadbytok kalórií, ale ak chcete iba spaľovať tuky, stačí sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín, aby sa vaše svaly mohli hromadiť pomaly a zároveň ste mohli stratiť tuk.
Ďalšou dôležitou výhodou tohto postupu je nízka náchylnosť na Jojo efekt. Ak príliš znížite príjem kalórií, vaše telo začne rýchlo znižovať bazálny metabolizmus. Keď skončíte s diétou a začnete ju uvoľňovať, váš príjem kalórií rýchlo prevýši vašu potrebu kalórií a vaše tukové zásoby sú rýchlo tam, kde boli pred diétou.
Tretí dôvod v prospech tréningu budovania svalov ako spaľovania tukov je ten sanitárne ale tiež Estetické Výhody takéhoto školenia. Svaly nielen zlepšujú produkciu hormónov, ale aj to, ako vyzeráte pod oblečením. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách zvyšovania svalovej hmoty, stačí sa sem pozrieť
Posledným, nevyhnutným dôvodom je to udržateľnosť. Vaše svaly vám pomôžu dlhodobo spaľovať viac energie. Každú hodinu a každú minútu vášho dňa, či už v práci, v noci alebo v sprche. Vaše svaly spaľujú čoraz viac kalórií a môžu vás ochrániť pred hromadením nadmerného množstva tuku.
V súhrne možno povedať, že tréning budovania svalov je vhodný pre všetkých, ktorí chcú efektívne a dlhodobo chudnúť. Samozrejme, musíte si uvedomiť, že tréning tiež vyžaduje veľa práce a že tukové zásoby nezmiznú samy od seba. Samozrejme, nemôžete náhle zjesť, čo chcete, a očakávať, že vaše svaly spália všetky kalórie, ktoré skonzumujete, akoby kúzlom. Vyvážená a zdravá strava by nikdy nemala chýbať. Vždy tiež pamätajte na to, že strata tuku neznamená chudnutie. Takže ak zrazu priberiete, pretože ste si vytvorili svaly, je to pokrok. Takže si vždy zmerajte svoje percento tuku, pretože v tomto procese môžete pribrať a stratiť tuk
Efekt afterburn
Možno už niečo z Efekt afterburn počul. Efekt afterburn sa nazýva aj nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) označuje, čo vo všeobecnosti znamená toľko ako zvýšená spotreba kyslíka po cvičení. Vaše telo potrebuje na krátky čas viac kyslíka, ako zvyčajne po cvičení, a preto má zvýšenú metabolickú aktivitu. Táto zvýšená metabolická aktivita vedie v konečnom dôsledku aj k zvýšeniu bazálneho metabolizmu alebo spotreby kalórií počas tohto obdobia. Aký silný je účinok dodatočného spaľovania závisí od dĺžky a predovšetkým od intenzity, S ktorou sa trénuje, ale aj úroveň stresu počas tréningu je dôležitým ovplyvňujúcim faktorom
Efekt dodatočného spaľovania je rozdelený do nasledujúcich troch fáz: В
Fáza 1: Ihneď po cvičení
Tu sa najskôr nabijú energetické zásoby svalov. ATP a kreatínfosfát sú nabité a tvorí sa viac hemoglobínu a myoglobínu. Medzitým sa uvoľnené stresové hormóny štiepia
Fáza 2: Niekoľko hodín po cvičení
Telo začína syntézu bielkovín. Telo premieňa bielkoviny na aminokyselinové zlúčeniny, aby obnovilo a zväčšilo poškodené štruktúry vo svale. Aj na to je opäť potrebná energia
Fáza 3: 1 až 2 dni po cvičení
Aj keď sú svaly dostatočne zásobené bielkovinami, stále existuje zvýšené svalové napätie. To tiež znamená, že sa spaľuje viac kalórií a bazálny metabolizmus sa stále mierne zvyšuje
Aj keď je veľmi ťažké urobiť všeobecné vyhlásenie o tom, koľko ďalších kalórií je zakázaných následkom spaľovania, pretože to je pre jednotlivca obzvlášť dôležité Intenzita tréningu a ďalších faktorov, môžete výrazne zvýšiť svoju potrebu kalórií prostredníctvom intenzívnych jednotiek aj po skončení tréningu. Ak chcete skutočne profitovať z EPOC z hľadiska zvýšenej spotreby kalórií, musíte do svojho tréningu pravidelne začleňovať veľmi intenzívne fázy. Skutočne merateľný efekt dodatočného spaľovania nastáva, iba ak sú svaly vycvičené aj do vyčerpania
Záver
Dúfam, že ste sa v tomto príspevku dozvedeli, že svaly môžu byť vďaka svojej vysokej energetickej náročnosti dokonalými pomocníkmi, pokiaľ ide o znižovanie percenta vášho telesného tuku. Natrvalo spália viac kalórií, urobia vás atraktívnejšou a zlepšia vašu hormonálnu rovnováhu. Cvičenie na budovanie svalov v kombinácii s vyváženou a striedmou stravou sú preto najlepším spôsobom, ako dlhodobo a natrvalo znížiť telesný tuk.
Bibliografia
Ak si chcete prečítať viac informácií o tejto téme, mám niekoľko návrhov:
Marc Neuhoff (generálny riaditeľ)
Marc ukončil magisterský titul v odbore športová veda na univerzite DSHS v Kolíne nad Rýnom a na KIT. Jeho odborné vzdelanie zvyšuje vzdelanie osobného trénera a viac ako 14 rokov odbornej praxe.