5 zdrojov zdravých tukov, ktoré by ste mali jesť Fit Woman
Teraz to už viem Dobré tuky sú v strave každého človeka nevyhnutnosťou a jedným z najlepších spôsobov, ako môžeme pomôcť nášmu telu dosiahnuť vyvážený životný štýl.
Pred tromi rokmi som po bežných testoch zistil, že mám vysoký cholesterol. Bol som šokovaný, pretože som si v duchu myslel, že problémy s cholesterolom majú iba tuční ľudia. Po prečítaní ďalších vecí som si uvedomil, že to, čo som považoval za úplne hlúpe, a že také problémy môže mať ktokoľvek bez ohľadu na váhu.
Nechcel som sa uchýliť k liečbe liekmi na zníženie hladiny cholesterolu, a tak som hľadal iné metódy. Začal som čítať viac a zistil som, že sme zjedli príliš málo orechov, arašidov alebo rýb a zjedli sme príliš veľa mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku (jogurt, kyslá smotana, maslo). Preto som prijal novú stratégiu, začal som jesť jedlá, ktoré by mi dostatočne zvýšili hladinu dobrého cholesterolu, aby sa mi hladina zlého cholesterolu nezbláznila - začal som jesť dobré tuky.
Problémy s cholesterolom sú ďalšou vecou. Ide o to, že každý, kto chce mať zdravý životný štýl s vyváženou stravou, by mal do svojej dennej konzumácie zahrnúť aspoň jeden alebo dva zdroje dobrých tukov.
Prečo, keď hovoríme o potravinových tukoch, sa zdá, že okolo tejto témy existuje určité obmedzenie?
Možno preto, že veľa ľudí, keď uvažuje o výkrme, myslí skutočne na telesný tuk, brušný tuk, stehná, ruky alebo dokonca chrbát a spája príjem tuku s ukladaním tuku. Alebo možno takto sme vyrastali vo viere, že tuk nás robí tučnými alebo skôr, že akýkoľvek tuk nás robí tučnými.
Pravdou ale je, že telesný tuk sa tvorí kvôli prebytočným kalóriám a nie kvôli príjmu potravy. Akýkoľvek príjem kalórií, bez ohľadu na zdroj výživy, ktorý je vyšší ako úroveň spálených kalórií, bude mať za následok ukladanie nežiaduceho tuku na určité časti nášho tela. Pokiaľ teda zjete príliš veľa tváre, než spálite, bez ohľadu na zdroj potravy, nevyhnutne skončíte s ukladaním telesného tuku. Záverom je, že tuk vás nezbaví tuku, ale všetko, čo zjete, vás tukne, pokiaľ zjete viac, ako zjete.
Kľúčové je zvoliť si a konzumovať dobré tuky a dbať na to, aby sme to nepreháňali, pretože tuky majú vyššiu kalorickú hustotu (9 kcal/gram) ako sacharidy alebo bielkoviny (4 kcal/gram).
Aké sú zdroje dobrých tukov a prečo ich konzumovať
Bolo študované a dokázané, že dobré tuky z potravy pomáhajú znižovať zlý cholesterol (LDL), znižujú náš celkový cholesterol, znižujú riziko srdcových chorôb, udržiavajú bunkovú membránu nedotknutú, znižujú hladinu triglyceridov a bojujú proti zápalom, zmierňujú príznaky artritídy, zlepšujú pružnosť a hydratácia pokožky, poskytujú konštantnú hladinu energie po celý deň ... a zoznam pokračuje.
Nedávno som čítal nedávnu štúdiu, ktorá ukázala, že tuk z potravy je potrebný na vstrebávanie živín z ovocia a zeleniny do tela. V tejto štúdii tí, ktorí jedli šaláty so zálievkami bez tukov, absorbovali oveľa menej fytonutrientov zo špenátu, hlávkového šalátu, paradajok alebo mrkvy než tí, ktorí do šalátu pridali dresing, ktorý obsahoval dobré tuky. Záver je taký Dobré tuky nám pomáhajú chudnúť (lepšie asimilujete živiny, rýchlejšie uspokojíte pocit hladu, dosiahnete stav nasýtenia a neriskujete prejedanie sa nad dennými potrebami).
Dôležitým aspektom toho, čo robí rozdiel medzi zdravým životným štýlom a nesprávnou stravou, je typ tuku, ktorý konzumujete.
Dobrou voľbou zdravých tukov sú nenasýtené tuky (polynenasýtené a mononenasýtené).
Okrem toho, že chránia vaše srdce, chránia vás pred zápalmi a pomáhajú udržiavať správnu váhu, chutia aj zdroje nenasýtených tukov.
Ďalej uvádzame 5 najlepších zdrojov, z ktorých môžete získať svoju dennú potrebu zdravých tukov v strave.
Lieskové orechy, vlašské orechy, mandle, pistácie, kešu orechy, tekvicové semená, ľan alebo akékoľvek iné semená. Tieto potraviny sú skvelým zdrojom nespracovaných tukov, bohatých na vlákninu a minerály. Snažte sa ich jesť vyprážané alebo solené. Na oplátku ich kupujte a konzumujte v surovom stave a pridajte ich do jedla (šalát prehoďte za hrsť tekvicových semien alebo si dajte jogurt s ľanovými semiačkami). Choďte na trh a kúpte si vrecko s výživnými orechmi, alebo navštívte svoju rodinu alebo babičku a na jeseň tohto roku vyberte orechy zo skrine.
Olivový olej, orechový olej, lieskový olej alebo ľanový olej. Tieto oleje sú bohaté na mono a polynenasýtené tuky a môžu sa používať na rôzne formy varenia. Aj keď je to trochu drahšie, vyberte si extra panenský olivový olej, pretože obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Možno sú ťažšie dostupné, ale vyhľadajte v obchodoch s organickými alebo prírodnými produktmi orechový alebo ľanový olej a použite ich na osobitnú arómu šalátových dresingov.
Mastné ryby (losos, makrela, sleď, pstruh) alebo akékoľvek morské plody sú dobrým prírodným zdrojom polynenasýtených tukov bohatých na Omega 3. Odporúča sa, aby sme pri správnej strave mali 2-3 jedlá z rýb týždenne. Môžeme ho variť na panvici, v rúre, na pare a podávať s oblohou zo zeleniny alebo so šalátom.
Avokádo. Avokádo je prírodná potravina, ktorá okrem toho, že obsahuje veľa výživných látok, vlákniny a zdravých tukov, dodáva každému jedlu chutnú príchuť. Vyskúšajte nakrájané avokádo v šaláte, použite ho na varenie omáčok alebo ho zjedzte naprázdno. Chuťou sa podobá na zelené vlašské orechy a je to výživná potravina. Čo najskôr zverejním recept na najlepšiu omáčku, ktorú môžete pridať k akémukoľvek jedlu 🙂
Doplnok omega-3. Aj keď z vyššie uvedených zdrojov prijímame dostatočné množstvo Omega 3, je dôležité zabezpečiť, aby sme telu poskytli dostatok Omega 3. Omega 3 pomáha cirkulácii prirodzeným zriedením krvi, bojuje proti zápalom, podporuje činnosť mozgu a zmierňuje príznaky depresie. Nechcem robiť reklamu určitému výrobcovi, ale keď si chcete kúpiť tablety Omega 3, pozrite sa na tie s vysokou koncentráciou EPA a DHA.
Ak ste zvedaví, čo si myslíte o dobrých tukoch, vezmite si kúsok papiera a zapíšte si, či ste niektorý z týchto zdravých tukov konzumovali za posledných 24 hodín. Použili ste olivový olej, jedli ste ľanové alebo mandľové semiačka, vypili ste tabletku Omega 3. Akýkoľvek zdroj zdravého tuku, ktorý ste konzumovali, si to napíšte na papier. Možno sa pokúsite zlepšiť svoje stravovacie návyky a začať tieto tuky konzumovať, ak zistíte, že vo všetkom, čo ste počas dňa jedli, nemôžete identifikovať aspoň dva dobré zdroje tukov.
Moja rada je hodiť si do kabelky vrecúško mandlí, vziať si do práce trochu olivového oleja alebo do horného šuplíka na stole vložiť nejaké tabletky z rybieho oleja, aby boli všetky po ruke a aby si mala veľa ľahšie sa konzumuje.
Možno opakujete viac ako to, čo ste doteraz čítali v médiách alebo čo ste videli v televízii, ale pretože opakovanie je matkou učenia, dúfam, že sa tým naučíte zahrnúť do stravy tieto zdroje dobrých tukov. . Možno vás poznám alebo možno nie, ale nech sa deje čokoľvek, odporúčam vám jesť tieto tuky .... nie pre mňa, nie pre ostatných, ale pre teba
Koniec koncov, jeme toľko vecí, ktoré negatívne ovplyvňujú náš organizmus, a prečo potom svoje telá nekŕmime dobrými jedlami, ktoré nám pomôžu mať zdravší život?.
Dobudúcna Buďte krásna, buďte silná, buďte fit žena!
PS: zanechajte komentár a povedzte mi zo svojho zoznamu, aké dobré tuky chýbajú.