5 znakov, ktoré nemáte gen; Gend Fiber Eat Diet Dieta na chudnutie 2020
Yulia_Davidovich/Getty Images
Vláknina je podceňovaná výživová sila: tento sacharid vás udrží pocit sýtosti, pomôže vám schudnúť a poteší váš žalúdok.
Myslite na vlákninu ako na tréning rezistencie na gastrointestinálny trakt, vysvetľuje Nathan Myers, M.S., R.D., odborník na klinickú výživu v James J. Peters VA Medical Center v New Yorku. Udržuje všetko v chode cez vaše črevá a napája črevné baktérie, ktoré sú zodpovedné za celý rad zdravotných výhod.
Potraviny ako celozrnné výrobky, strukoviny, bobule, brokolica, špenát a orechy sú všetko dobré vlákniny. Ide o to, že týchto pravdepodobne nejete dosť.
(Hľadáte výživné jedlá, ktoré podporia váš beh? Vyskúšajte kuchársku knihu.)
„Odporúčanie na príjem vlákniny je 14 gramov (g) na každých 1 000 spotrebovaných kalórií,“ hovorí Myers. "Takže priemerný chlap potrebuje 30 až 40 gramov vlákniny denne, v závislosti od výšky a úrovne aktivity."
Priemerný dospelý Američan však zje iba 15 gramov vlákniny denne, hovorí, a tu je to, čo sa stane, keď vo svojej strave nemáte dostatok vlákniny - a presne to, ako jej môžete viac získať.
1) NEMAJÚ ŽIADNU ENERGIU
Ak jete veľa jednoduchých sacharidov nabitých cukrom, ako je sóda, biele pečivo a cestoviny, alebo spracované občerstvenie, môžete predpokladať, že pravdepodobne neprijímate dostatok vlákniny zo zložitejších zdrojov sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie. .
Tieto rafinované sacharidy spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi po tom, čo ich zjete, hovorí Myers. Vaše telo sa snaží tento hrot napraviť tým, že produkuje viac inzulínu, čo vedie k energetickému zrúteniu.
Ak však budete jesť jedlo bohaté na vlákninu, váš cukor v krvi bude stúpať pomalšie a stabilnejšie. „Vláknina spolu s bielkovinami a tukmi pomáha spomaliť trávenie, čo znamená, že cukor sa uvoľňuje do našej krvi pomalšie,“ hovorí Alissa Rumsey, M.S., R.D., tvorkyňa bezplatného sprievodcu, „3 kroky k zdravšiemu vám“.
„Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabraňujú hrotom a nárazom, ktoré môžu nastať pri rafinovaných potravinách s nízkym obsahom sacharidov,“ hovorí.
Výsledok? Kontrolovaná a udržateľná podpora energie, hovorí Myers.
2) Po jedle máte pocit hladu
Váš žalúdok sa rýchlejšie vyprázdňuje, keď máte málo vlákniny, vysvetľuje Myers, takže budete rýchlejšie hladní.
Štúdia zverejnená v časopise Food and Nutrition Research zistila, že muži, ktorí jedli jedlá s vysokým obsahom vlákniny s fazuľou a hráškom, sa v skutočnosti cítili spokojnejší ako tí, ktorí jedli jedlá s vysokým obsahom bielkovín s bravčovým a teľacím mäsom.
Je to preto, lebo rozpustná vláknina, ktorá sa zvyčajne nachádza vo fazuli a hrášku, vytvára vo vašom zažívacom trakte gélovitý materiál, keď sa rozpúšťa vo vode, vďaka čomu sa živiny pomalšie vstrebávajú do krvi.
Pripojené: Prečo by ste sa mali prestať pozerať na bielkoviny a zamerať sa radšej na vlákninu
3) Nemôžete schudnúť
Pretože je vláknina taká sýta, je dôležité, aby ste sa jej pri chudnutí snažili nabrať dostatok. Keď sa cítite dlhšie plní, pravdepodobne budete celkovo konzumovať menej kalórií, vysvetľuje Myers.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny často vyžadujú väčšie žuvanie a trávenie trvá dlhšie. Oba signalizujú telu, aby sa cítilo plné, tvrdí American Heart Association (AHA).
„Okrem toho vláknina nie je absorbovaná telom, a preto významne neprispieva k celkovému príjmu kalórií,“ hovorí Myers. „Napríklad 100 gramov bielej ryže poskytuje viac kalórií ako rovnaká hmotnosť hnedej ryže kvôli rozdielnemu obsahu vlákniny.“
Pripojené: Nemôžete stratiť brušný tuk? Možno ste skutočne závislí od sacharidov
4) Nemôžeš popovať
Vláknina je váš priateľ, keď sa cítite zablokovaný, pretože dodáva „objemu“ alebo veľkosti obsahu vášho gastrointestinálneho traktu. To pomáha presúvať veci vašimi vnútornosťami, vysvetľuje Myers.
„Vláknina tiež priťahuje vodu, ktorá udržuje stolicu mäkkú a pomáha pri pohybe,“ hovorí. "Nedostatok vlákniny môže viesť k tvrdej a suchej stolici, ktorá sa pohybuje pomaly, čo vedie k zápche alebo ťažkým vyprázdňovaniu."
10 jedál, ktoré si môžete vychutnať:
5) Vaše čísla o zdraví sú vypnuté
Problémy so srdcom môžu byť spôsobené nespočetným počtom zdravotných problémov, mnohé z nich však môžu súvisieť s vašou stravou. Ľudia, ktorí prežili infarkt, majú v skutočnosti vyššiu šancu na dlhší život, keď zvýšia príjem vlákniny, čo dokazuje výskum publikovaný v časopise BMJ. Navyše vláknina z celých zŕn, ako sú ovsené vločky, divoká ryža a jačmeň, môže podľa AHA znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu.
Vláknina sa kombinuje s ďalšími prospešnými živinami, ako je zinok, železo a vitamíny skupiny B, aby znížila hladinu cholesterolu a zlepšila schopnosť tela spracovávať hladinu cukru v krvi. To všetko zaisťuje hladký chod tickeru.
Vláknina tiež napáda žlč, látku s vysokým obsahom cholesterolu, ktorá sa používa pri trávení, vysvetľuje Myers. Pretože vaše telo neabsorbuje vlákninu, vyprázdňuje túto žlč z tela črevnými pohybmi.
„To môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v tele, čo pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku a následným formám kardiovaskulárnych chorôb,“ hovorí.
AKO ZÍSKAŤ V tejto diéte VIAC VLÁKNIN
Až 40 gramov denne je veľa vlákniny a zvyčajne je pre mnohých ľudí nedosiahnuteľných. Aby ste dosiahli toto číslo, museli by ste zjesť až osem porcií jedál s vysokým obsahom vlákniny, ako sú maliny, fazuľa a quinoa.
Je to skvelý cieľ mať na pamäti, ale nemusíte sa obávať počtu odborníkov na výživu mužov Alan Aragon, M.S. Jednoduchý prístup: urobte z celých alebo minimálne rafinovaných potravín hlavnú súčasť vašej stravy, či už pochádzajú z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov.
Ak chcete skutočne zvýšiť príjem, skúste postupne zvyšovať množstvo prijatej vlákniny.
Aby ste to mohli začleniť do dňa, Rumsey odporúča, aby ste si na raňajky pochutili na ovocí, do šalátov alebo na cestoviny si dali porciu fazule alebo strukovín a občerstvili sa praženým cícerom alebo orechmi.
Myers odporúča týždenne pridávať porciu jedla s vysokým obsahom vlákniny (t.j. 5 gramov alebo viac vlákniny na porciu), kým sa nedosiahne požadované množstvo. Pochádza zo stredne veľkého až veľkého jablka, šálky ružičkového kelu, veľkého pečeného zemiaka, ktorý sa konzumuje s kožou, alebo šálky celozrnných cestovín.
Len majte na pamäti, že je dôležité súčasne zvýšiť hydratáciu, inak môže dôjsť k rozrušeniu a zápche. Každých 5 gramov vlákniny, ktoré pridáte, zvýšte svoju tekutinu o 8 uncí.
Článok 5 naznačuje, že nemáte dostatok vlákniny.