55 Potraviny bez sacharidov bez diéty - tabuľka

V rámci zdravej výživy obmedzujete konzumáciu tučných a sladkých jedál. Nemali by ste sa však úplne vyhýbať sacharidom. Viac informácií o rôznych druhoch sacharidov a potravinách bez obsahu sacharidov sa dozviete v nasledujúcom príspevku.

Rovnako ako bielkoviny a tuky, aj sacharidy sú základné makroživiny. Slúžia najmä mozgu a svalom ako dodávatelia energie. K ich štiepeniu dochádza v zažívacom trakte. Potom sa krvou transportujú cez telo a cez hormón inzulín vstupujú do buniek tela. Sacharidy sa nachádzajú vo väčšine potravín a sú tvorené molekulami cukru. Podľa počtu ich cukrových zložiek sa rozlišujú tri skupiny sacharidov:

Monosacharidy (jednoduché cukry): napr. Glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor)
Disacharidy (dvojitý cukor): napr. Stolový cukor, mliečny cukor a sladový cukor
Polysacharidy (viac cukrov): napr. Škrob

Účinok sacharidových skupín

Jednoduché cukry idú priamo do vašej krvi. Dvojité a viacnásobné cukry sa v tráviacom trakte najskôr štiepia na jednotlivé cukry, potom sa tiež dostanú do krvi.

Pretože sa dvojité cukry rýchlo rozkladajú, tieto sacharidy sa dajú rýchlo použiť, ale vedú tiež k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, a tým k silnejšiemu uvoľňovaniu inzulínu, ktorý je zodpovedný za reguláciu hladiny cukru v krvi. Preto po konzumácii tejto skupiny sacharidov vaša hladina cukru v krvi po krátkom čase opäť poklesne. Vo výsledku môžete pociťovať neustály hlad a chute na jedlo.

Rozdelenie viacerých cukrov je zložitejšie. Vďaka tomu stúpa vaša hladina cukru v krvi pomalšie a nedochádza k nadmernému uvoľňovaniu inzulínu. Vaša hladina cukru v krvi sa udrží konštantná po dlhšiu dobu a vy zostanete dlhšie sýti.

Ktoré potraviny obsahujú ktoré sacharidové skupiny?

Jednoduchý a dvojitý cukor sa nachádza predovšetkým v sladkostiach, pečive, hotových výrobkoch, rýchlom občerstvení a ovocí. Ovocie tiež obsahuje veľa minerálov a vitamínov, ktoré sú dôležité pre funkcie vášho tela. Prvý menovaný produkt je čistým dodávateľom energie. Pretože vaše telo potrebuje rýchlo po konzumácii a krátkodobom nasýtení novú energiu, môže to viesť k nadmernej túžbe po ďalších potravinách tohto typu.

Zdravšie polysacharidy nájdete v zemiakoch, cestovinách, strukovinách, zelenine, obilninách a celozrnných výrobkoch.

Tabuľka jedál bez sacharidov

Získajte lepší prehľad o potravinách bez obsahu sacharidov pomocou tejto tabuľky. Keďže v popredí by mala byť vyvážená strava, nájdete v nej aj zdravé jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidové skupiny tu nie sú znova individuálne dešifrované. Kto sa vzťahuje na celkový počet sacharidov.

Sacharidy, bielkoviny a tuky spolupracujú v tele na tvorbe telesnej hmoty. Vaše telo potrebuje sacharidy na reguláciu metabolizmu bielkovín a tukov. Jesť jedlá bez sacharidov spôsobí, že schudnete. Znižuje sa však nielen telesný tuk, ale aj svalová hmota. Ak sa úplne zrieknete sacharidov, telo už nedostáva dostatočný prísun vitamínov a minerálov, pretože tieto látky obsahujú hlavne produkty, ktoré tiež obsahujú sacharidy. Strava bez sacharidov vždy nemá zmysel. Ak namiesto toho dbáte na to, aby ste jedli menej výrobkov, ktoré obsahujú jednoduchý a dvojitý cukor, ale konzumujete viac výrobkov, ktoré obsahujú iba polysacharidy, vaše telo si zachová dostatočný prísun základných živín.

Jesť jedlá bez sacharidov môže viesť k hypoglykémii. K tomu dôjde, keď hladina cukru v krvi klesne pod určitú hodnotu z dôvodu úplného nedostatku sacharidov. Pečeň potom štiepi glykogén a bielkoviny v tele, aby mohla regulovať hladinu cukru v krvi. Z dlhodobého hľadiska môže mať hypoglykémia škodlivé následky na vaše telo, ovplyvniť funkciu orgánov, viesť k nízkej koncentrácii alebo spôsobiť bezvedomie.

Optimálna je strava, v ktorej integrujete potraviny a produkty bez sacharidov s nízkym obsahom sacharidov vo forme viacerých cukrov. Patria sem najmä mäso, hydina, ryby, vajcia, niektoré druhy syrov, zelenina a orechy. Nemali by ste sa však zaobísť bez ovocia kvôli dôležitým živinám, ktoré obsahuje.

Tip: Ak po zjedení ovocia opäť rýchlo vyhladnete, kombinujte konzumáciu ovocia s niekoľkými mandľami. Mandle môžu znižovať hladinu cukru v krvi, pretože majú vysoký obsah vlákniny a nenasýtených mastných kyselín.

Potreba sacharidov

Dospelí, deti, tehotné ženy a športovci majú rozdielne úrovne požiadaviek na sacharidy, ktoré však nie je možné jednoznačne definovať pre jednotlivé skupiny. Potreba je individuálna a závisí od rôznych faktorov:

Bazálny energetický metabolizmus
Vek
výška
Sila fyzickej aktivity v práci a vo voľnom čase

Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by najmenej 50 percent vášho energetického príjmu malo pozostávať zo sacharidov vo forme viacerých cukrov. Tehotné ženy musia zabezpečiť nielen svoje vlastné telo, ale aj nenarodené dieťa uhľohydrátmi a podľa toho množstvo mierne zvýšiť. Deti rastú, ideálne je veľa sa hýbať a musia sa sústrediť v škole a zamestnať svoj mozog. Preto by sa nemali vzdávať ani sacharidov, ale mali by ich konzumovať skôr ako súčasť vyváženej a pravidelnej stravy. Športovci by mali zvyšovať príjem sacharidov podľa sily svojich aktivít.

Malý hlad medzi tým

Aby ste predišli pocitu hypoglykémie pri zvýšenej spotrebe energie a preklenuli čas medzi dvoma jedlami, nemali by ste spontánne siahať po čokoládových tyčinkách a pečive. Vhodnejšie sú banány, orechy, sušené ovocie, mandle a vajcia uvarené na tvrdo. Tieto potraviny môžete jednoducho vziať so sebou na cesty.

Sacharidy v nápojoch

Berte do úvahy, že väčšie množstvo sacharidov konzumujete aj vo forme jednoduchého a dvojitého cukru prostredníctvom ovocných štiav, miešaných kávových nápojov, energetických nápojov a limonád. Minerálna voda, voda z vodovodu a nesladený čaj sú potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy.