5-dňový plán na chudnutie s bielkovinami; Gem; se
Foto: Matthias Liebich
Cestoviny vyrobené z chrumkavej zeleniny kombinované s chutným syrom. Jednoducho vynikajúce!
Dobré pre vašu postavu - a vaše zdravie: Tieto recepty s hodnotnými bielkovinami a náplňou vlákniny vám pomôžu nielen rýchlo schudnúť.
Bielkoviny majú v boji proti nemilovaným kilogramom niekoľko výhod: Bielkoviny z chudého mäsa, rýb, tofu, strukovín a mliečnych výrobkov sú organizmom metabolizované len pomaly, nespôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a tým bránia chute.
Diéta bohatá na bielkoviny tiež zaručuje, že sa cenná svalová hmota nestráca ani počas diéty. Silné, správne?
A zdravé: Štúdia Nemeckého inštitútu pre výskum výživy (DIfE) tiež ukázala, že strava bohatá na bielkoviny môže už po šiestich týždňoch znížiť tuk v pečeni až o 48%. Podľa vedcov nezáležalo na tom, či boli bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Ale zoštíhľovač sa stáva neprekonateľným iba u správnych partnerov: Kombinujeme bielkoviny s množstvom chrumkavej zeleniny. Vďaka veľkému množstvu vlákniny a vysokému objemu s nízkym obsahom kalórií vás chutné recepty udrží dlho sýtymi a stále štíhlymi!
Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu
Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.
Raňajky na výber:
Sladký kuskus s medovým jogurtom
30 g kuskusu zalejeme vriacou vodou a necháme napučať podľa pokynov na obale. Primiešame 2 sušené marhule nakrájané na kocky a 1 malé jablko nakrájané na kocky. 2 lyžice nízkotučného jogurtu zmiešajte s 1 lyžičkou medu a podávajte na kuskuse.
Na porciu asi: 200 kcal, 2 g F, 41 g KH, 4 g E.
Navrch dajte 2 plátky chrumkavého chleba, každý po 1 lyžici zrnitého krémového syra a 1 plátok šunky sušenej na vzduchu (alternatívne s 1 tenkým plátkom syra Gouda). Posypeme žeruchou.
Na porciu asi: 120 kcal, 2 g F, 15 g KH, 9 g E.
Puree 50 g rozmrazeného mrazeného černice, 2 sušené slivky (bez kôstok), 2 lyžice ovsených vločiek a 150 ml nízkotučného mlieka.
Na porciu asi: 215 kcal, 5 g F, 33 g KH, 8 g E.
1 DEŇ
OBEDOVAŤ:
Špargľová omeleta s reďkovkovým dipom
125 g zelenej špargle očistíme a nakrájame na kúsky. Smažte na ½ čajovej lyžičky rozpáleného klíčkového oleja na malej nepriľnavej panvici asi 5 minút. Pretlačte ½ strúčika cesnaku a restujte. Zmiešajte 2 vajcia (M) s 2 lyžicami nízkotučného mlieka, 1 lyžičkou strúhaného parmezánu, soľou a korením. Nalejte zmes do panvice a nechajte ju stuhnúť. Nakrájajte na kocky 2 reďkovky. Nakrájajte ¼ zväzok pažítky na kolieska. Zmiešajte 50 g nízkotučného tvarohu s trochou minerálnej vody do krémova. Primiešame reďkovky a pažítku, okoreníme. Podávame s omeletou.
Na porciu asi: 300 kcal, 18 g F, 7 g KH, 28 g E.
VEČERA:
Šunkové závitky s pórom
1 tyčinku póru nakrájame na 4 kúsky. Blanšírujte v slanej vode asi 10 minút, potom sceďte. 2 plátky varenej šunky rozpolíme a do každého zabalíme 1 kus póru. Vložte do pekáča. Zahrejte 100 g bešamelu light (8% tuku, Tetrapak). Zalejeme pórom, posypeme 3 lyžicami syra ementál a grilujeme v horúcej rúre (elektrický sporák: 200 ° C) asi 10 minút.
Na porciu asi: 280 kcal, 18 g F, 9 g KH, 18 g E.
2 DNI
OBEDOVAŤ:
Cuketa s mletou šošovicovou omáčkou
1 cuketu pozdĺžne rozpolíme a vydlabeme. Nakrájajte dužinu. 60 g chudého mletého hovädzieho mäsa orestujte na nepriľnavej panvici na ½ čajovej lyžičky klíčkového oleja, vyberte. Na tuku na vyprážanie orestujeme 1 na malé kocky nakrájanú šalotku. Deglazujte 125 ml zaváranými paradajkami (plechovka). Preložte 50 g uvarenej červenej šošovice a dužiny z cukety, dochuťte soľou a korením, duste asi 10 minút. Zložte mäso. Cuketu poukladáme do naolejovaného pekáča. Nalejte omáčku a do nej cuketu. V horúcej rúre (Elektrický sporák: 180 ° C, prúd: 160 ° C, plyn: stupeň 2) Varíme asi 20 minút.
Na porciu asi: 310 kcal, 12 g F, 13 g KH, 24 g E.
VEČERA:
Rýchla brokolicová polievka s fetou
1 šalotku nakrájanú na kocky nakrájajte na 1 lyžičke masla. Pridajte 300 g ružičiek brokolice. Podlejeme zeleninovým vývarom, ochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Necháme dusiť asi 15 minút. Pyré s 50 ml ľahkej krémovej náhrady. Podľa chuti okoreníme a posypeme 30 g rozdrobenej fety.
Na porciu asi: 210 kcal, 12 g F, 9 g KH, 16 g E.
3. deň
OBEDOVAŤ:
Zeleninové rezance s grilovaným syrom
1 malý kaleráb a 1 veľkú mrkvu ošúpeme, špirálovitým rezačom pripravíme rezance. Pyré ½ zväzku bazalky s ½ strúčika cesnaku, 1 lyžičku strúhaného parmezánu, 1 lyžičku olivového oleja a 2-3 lyžičky zeleninového vývaru, dochutíme. Blanšírujte zeleninové rezance v slanej vode asi 3 minúty. Medzitým si na grilovacej panvici orestujeme 50 g grilovacieho syra do zlatista. Cestoviny scedíme, podávame s pestom a grilovaným syrom.
Na porciu asi: 380 kcal, 24 g F, 17 g KH, 24 g E.
VEČERA:
Bielkovinový chlieb a morčací sendvič
Opečte 2 krajce bielkovinového chleba. 1 plátok potrieme 1 lyžičkou horčice, iné 1 polievkovou lyžicou. Navrch dajte 2 plátky plátkov morčacích pŕs, hlávkový šalát a 1 lyžicu klíčkov reďkovky.
Na porciu asi: 220 kcal, 13 g F, 8 g KH, 18 g E.
4. deň
OBEDOVAŤ:
Citrónový losos na fazuľovej zelenine
150 g zelenej fazule očistíme a povaríme v slanej vode, kým nie sú pevné na zahryznutie, potom scedíme. 1 červenú cibuľu nakrájame na kolieska. 125 g filetu z lososa ochutíme soľou a korením. Smažte na 1 čajovej lyžičke zárodočného oleja v obaľovanej panvici asi 3 minúty z každej strany. Vyberte a posypte 1 čajovou lyžičkou strúhanej bio citrónovej kôry. Cibuľu a fazuľu sparíme v tuku na vyprážanie asi 5 minút, otočením. Deglazujte 2 lyžicami citrónovej šťavy. Primiešajte 2 lyžice kyslej smotany a 1 čajovú lyžičku zrnitej horčice, dochuťte podľa chuti. Lososa podávame na fazuľovej zelenine.
Na porciu asi: 320 kcal, 16 g F, 11 g KH, 32 g E.
VEČERA:
Pikantná vajcová a paradajková panvica
Na kocky nakrájame najemno 1 šalotku a strúčik cesnaku a ½ červenej papriky. Všetko podusíme na 1 lyžičke rozpáleného klíčkového oleja na panvici. Deglazujte 200 ml zaváraných paradajok (plechovka). Dochutíme soľou, korením, škoricou a čili vločkami, dusíme asi 5 minút. V omáčke urobte 2 priehlbiny. Otvorte jednotlivo 2 vajcia (S) v pohári a každé zasuňte do priehlbiny. Vajcia necháme stuhnúť. Posypeme nasekanou petržlenovou vňaťou.
Na porciu asi: 230 kcal, 16 g F, 8 g KH, 15 g E.
5. deň
OBEDOVAŤ:
Zeleninové karí s údeným tofu
2 jarné cibuľky nakrájame na kolieska. 1 mrkvu nakrájame na plátky. 50 g šampiňónov očistite a prekrojte na polovicu. ½ zelenej papriky nakrájajte na kúsky. Zahrejte 1 lyžičku sezamového oleja. Podusíme v ňom jarnú cibuľku. Duste po 1 čajovej lyžičke kari korenia, žltej kari pasty a kmínu. Pridajte 200 ml kokosového mlieka light. Pridáme zeleninu, dusíme asi 10 minút. Dochutíme limetkovou šťavou. Pridajte 50 g scedeného cíceru a 50 g údeného tofu nakrájaného na kocky, zohrejte.
Na porciu asi: 400 kcal, 23 g F, 29 g KH, 18 g E.
VEČERA:
Šalát z uhoriek a avokáda s kuracím špízom
½ uhorky nakrájajte na plátky, ½ avokáda na tenké kolieska. Podávame spolu, pokvapkáme zálievkou z 1 lyžice vínneho octu, soli, korenia, 1 špliechania limetkovej šťavy, niekoľkých kvapiek medu, 1 lyžičky sezamových semiačok a 1 lyžice zárodočného oleja. 125 g filetu z kuracích pŕs nakrájajte na prúžky a pozdĺžne preložte na drevený špíz. Smažte dookola na 1 čajovej lyžičke oleja zo semien asi 10 minút, okoreňte a podávajte na šaláte.
Na porciu asi: 335 kcal, 20 g F, 6 g KH, 33 g E.
Všetky recepty sú počítané pre 1 osobu
Nájdete tu filmové odporúčania, vianočné recepty a kreatívne nápady pre kontemplatívne adventné obdobie.