5x5 Najlepší tréningový systém pre budovanie svalov Desaťtýždňový program
O takmer inom tréningovom systéme na budovanie svalov sa v súčasnosti hovorí až 5x5.
Je ale tento systém vhodný aj na budovanie svalovej hmoty alebo pomáha iba na zvýšenie sily? Ako vlastne používate formát 5x5?
Poviem vám to v mojom novom blogu.
Systém 5x5 má svoj pôvod v silovom trojboji a úspešne sa tam praktizuje už celé desaťročia. V posledných niekoľkých rokoch sa stal čoraz populárnejším aj medzi kulturistami, najmä vo fáze hromadenia. V zásade odporúčam pri používaní tohto systému obmedziť zameranie na niekoľko cvikov. Mali by sa používať takmer výlučne základné cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, (sklon) tlaky na lavičke, príťahy, poklesy atď.
Systém 5x5 vám umožňuje za relatívne krátky čas výrazne zvýšiť svoju silu. Ale prečo je to tak? Kľúčové slovo je „postup“. To znamená niečo ako „postupné zvyšovanie“. V režime 5x5, ako už samotný názov napovedá, sa na jeden cvik vykoná 5 sérií po 5 opakovaní, z ktorých každá má rovnakú váhu. Po dôkladnom zahriatí zvolíme váhu tak, aby sme v 5. sete pravdepodobne zvládli 5 opakovaní. Samozrejme, musíte sa na začiatku trochu pokúsiť nájsť pre vás ideálnu váhu. Podľa mojich skúseností to funguje pomerne rýchlo. Dôležité: V prvej sade neurobíte viac ako 5 opakovaní, aj keď by ste zvládli šieste alebo dokonca siedme. Cítite si teda cestu od vety k vete („postupne“) stále bližšie a bližšie k zlyhaniu svalov. Len čo absolvujete 5 opakovaní v poslednej sérii (absolútne čistou technikou), zvýšite váhu pre ďalší tréning o 1,25 až 2,5 kg. Túto váhu potom používate, kým znova neurobíte 5x5 čisto.
Toto postupné a neustále zvyšovanie váh vám umožňuje dosiahnuť významné prírastky sily v relatívne krátkom čase. Teraz sa mnohí z vás určite pýtajú: „Dobre, ale sila nie je to isté ako svalová hmota.“ To je určite správne, pretože sila a svalová hmota nie sú nevyhnutne proporcionálne. ALE: V závislosti od genetiky je veľmi pravdepodobné, že niekto, kto použije 120 kg ako tréningové závažie pre bench press alebo 180 kg pre mŕtvy ťah, pravdepodobne nemá malý hrudník alebo úzky chrbát.
Skúsenosti ukazujú, že po vybudovanej sile vždy nasleduje svalová hmota, pretože ak sa sval chce vo všetkých ohľadoch posilniť, musí tiež rásť. Predpokladom toho je samozrejme to, aby aj stravovanie bolo správne. Na záver 5 tipov, ako zo systému 5x5 vyťažiť maximum.
1. Zamerajte sa na základné cviky
2. Zamerajte sa na čistú technológiu
3. Vysokokalorická strava
4. Najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
5. Tréning v 3 rozdeleniach (training-training-break-)
Záver: Systém 5x5 je preto ideálne vhodný na správne zabalenie mäsa cez zimu, potom na jar k optimálne pripravenému defibrilátoru a nakoniec k vyrovnaniu účtov na pláži.:-)
Viac informácií nájdete na mojom videu na túto tému TU. Pomocou 10-týždňového programu môžete dosiahnuť svoje vysnívané telo za 70 dní.
Váš Julian Zietlow
Môj príklad tréningového plánu na budovanie svalov pomocou systému 5x5 (3 rozdelenia):
TLAČIŤ Sklon na lavičke 5x5 Poklesy 5x5 Vojenský lis 5x5
NOHY Predĺženie nôh 3x15 drepov 5x5 leg press 5x5 lýtko zvyšuje sedenie alebo státie 3x20
SEM Reverse chin-up s ďalšou váhou 5x5 mŕtvych ťahov 5x5 radov káblov v sede 5x5 prstov na tyči 3x10