6 chýb, u ktorých nemáte vyvinutý triceps - buďte fit!
Nesprávna poloha rúk, mierny pohyb lakťov alebo dokonca úplné natiahnutie rúk môže drasticky znížiť vaše prírastky svalovej hmoty. Preto, ak chcete mať veľké ruky a definovaný triceps, vyhnite sa nasledujúcim šiestim chybám!
Jedná sa o určitý typ vírusu, alebo ho môžete nazvať chorobou, ktorý sa k niektorým nadšencom fitnes dostane už po niekoľkých týždňoch telocvične. Pre niektorých vírus rýchlo zomiera a naďalej masovo pribúdajú. Existujú ale ľudia, ktorí týmto vírusom trpia aj po niekoľkých dobrých mesiacoch v posilňovni. A najhoršie na tom je, že sa ho nemôžete zbaviť, kým si neuvedomíte jeho existenciu ...
Samozrejme mám na mysli vírus nesprávneho tvaru. Keď si myslíte, že cvičíte správne, ale skutočne ste v nesprávnej forme.
Tento vírus môže byť tiež nákazlivý, pretože ľudia, ktorí ho majú, majú tendenciu „učiť“ ostatných správnemu pohybu.
Ale dnes tento vírus napravíme, minimálne v prípade tricepsu. Ukážem vám niekoľko pozičných chýb v šiestich bežných cvikoch na triceps.
Mojou požiadavkou je nebyť ignorantský a uvedomiť si, či robíte chyby. Pozerajte sa pri cvičení na zrkadlo a dávajte pozor, aby ste si neklamali.
1. Máte príliš úzky stisk na tlačenie postele
Toto zložené cvičenie môže byť súčasťou vašej tricepsovej rutiny, ale už ste niekedy premýšľali o správnej vzdialenosti medzi dlaňami?
Videl som veľa ľudí, ako si pri tomto cvičení zlepujú dlane, že si myslia, že je to rovnaké s diamantovými plavákmi, iba pod tyčou. No mýlili sa.
Žiadna štúdia nepreukázala, že priblíženie dlaní vedľa seba zvyšuje aktiváciu tricepsu tichšie ako pri obvyklej polohe. Jedna vec sa však zvyšuje: stres a napätie kĺbov a lakťov.
Keď dlane dáte príliš blízko k sebe, pohyb sa stane nepríjemným. Namiesto zamerania sa na kontrakciu tricepsu musíte držať latku v rovnováhe. Takto príliš tlačíte na plecia a znižujete efektivitu cvičenia.
Riešenie: Vyskúšajte zásuvku, kde máte medzi dlaňami vzdialenosť 25-30 cm. V závislosti od vašej veľkosti budete musieť experimentovať, kým nájdete ideálnu pozíciu. Ale zvyčajne je to medzi 25 a 35 cm.
2. Nechajte svoje lakte pohybovať sa počas spätného rázu
Toto je tiež častá chyba medzi skúsenými ľuďmi. Stane sa toto: keď chudnete, máte sklon nechať lakte nižšie a keď sa musíte vrátiť s váhou v konečnej polohe, tj. Natiahnuť ruku, zdvihnete tiež lakeť. Toto transformuje izolačné cvičenie pre triceps na jedno, ktoré zahŕňa aj deltové svaly.
Riešenie: Ak chcete túto chybu napraviť, zaistite si hornú ruku blízko tela tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Medzi lakťom a predlaktím musí byť vytvorený uhol 90 stupňov. Keď máte správnu pozíciu, môžete natiahnuť ruku stiahnutím tricepsu.
Je veľmi dôležité držať lakeť pri tele a pri návrate s váhou ho nenechať klesnúť.
3. Počas paralelných plavákov úplne roztiahnite ruku
Cvičenie na triceps môže byť komplikované. Pri niektorých cvikoch je nevyhnutné úplne natiahnuť ruku a urobiť si krátku prestávku, aby ste lepšie aktivovali triceps. Ale pri iných cvičeniach to môže úplne odbúrať stres z vašich tricepsov.
To je prípad paralelných plavákov, najmä tých, ktoré sa vyrábajú na stroji. Ak úplne natiahnete ruku a zablokujete si lakeť, stiahnete z tricepsu všetko napätie. Nevýhodou je, že všetko napätie pôjde zo svalov do kostí a kĺbov. A ak máte nejaké skúsenosti v telocvični a používate na toto cvičenie 120 kg, možno budete pri ďalšom cvičení chcieť byť opatrnejší.
Riešenie: Je to celkom jednoduché. Keď tlačíte na váhu, nemusíte úplne vyťahovať ruku. Krátko pred úplným roztiahnutím zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Počas rozšírenia hlavy nechajte svoje lakte pohnúť sa preč
Všetky tricepsové izolačné cviky majú jednu spoločnú vlastnosť: predĺženie lakťa.
A takmer každý má tendenciu robiť rovnakú chybu, najmä pri rozšíreniach nad hlavou s činkou: lakte nech sa vzdialia.
Nielenže toto veľmi účinné izolačné cvičenie premeníte na zložené, ale stratíte veľa výhod. Keď pohybujete lakte od seba, pracujete s deltovými svalmi a prsnými svalmi a znižujete napätie na tricepsoch.
Riešenie: Je zrejmé, že by ste sa mali snažiť držať lakte pri hlave. Ale viem, aké ťažké to môže byť. Preto budete potrebovať partnera, ktorý vás opraví zakaždým, keď necháte svoje lakte hýbať sa.
Môžete tiež použiť lištu Z so širšou zásuvkou. Aj tu však musíte byť opatrní, aby ste to so vzdialenosťou lakťov nepreháňali
5. Keď robíte Skullcrushers, nezablokujte si ruky
Odstránenie lakťov nie je jediný spôsob, ako môžete zničiť veľmi účinné izolačné cvičenie. Lebky lebky (tiež známe ako predĺženia tyče Z) sú cvik určený na prácu na jednom zápästí: lakte.
Väčšina mladých ľudí však na preukázanie mužnosti a sily kladie príliš veľkú váhu na tyč a namiesto toho, aby držali paže v pokoji a natiahli sa iba od lakťov, nechajú ruky voľné, čím znížia napätie tricepsu.
Keď sklopíte tyč, horná časť paží, ktorá by mala stáť, má tendenciu nakláňať sa dozadu spolu s hmotnosťou. Ak dáte na lištu príliš veľa diskov, nebudete sa vedieť ovládať a zničíte si tvar.
Hrudník, plecia a dokonca aj chrbát sa môžu namiesto tricepsu začať hýbať, čo veľmi efektívne izolačné cvičenie očividne zmení na zložené.
Riešenie: Základná myšlienka a to, čo musíte pochopiť, je, že počas izolačných cvičení musíte na vyvinuté svalstvo použiť len jedno zápästie, aby ste vyvinuli čo najväčšie napätie. Preto držte paže v pokoji a šliapnite na svoju hrdosť, keď uvažujete o položení ďalšieho 5 kg disku ... 🙂
6. Počas rozšírenia kladkostrojového tricepsu nechajte lakte ísť vpred
Možno si myslíte, že predĺženie kladky je jednoduchý cvik a že nikto nerobí chyby. Pozývam vás, aby ste si sadli vedľa kladiek, keď niekto pracuje rukami, a čudujte sa, ako robí predĺženie tricepsu.
Nie som tu však na to, aby som kritizoval ostatných, ale iba seba. Musíme sa ubezpečiť, že sme v správnej pozícii, aby sme maximalizovali rast tricepsu.
Nebudem hovoriť nič o ovládaní spätného pohybu v počiatočnej polohe, ale pôjdem priamo do polohy lakťov.
Lakte sú držané tesne pri tele. Horná časť paží by mala byť kolmá na podlahu a trup by mal zostať nehybný. Je to izolačné cvičenie, a preto bude jediný pohyb od lakťov.
Nekývaj sa. Nedovoľte, aby sa vaše lakte pohybovali vpred. Neohýbajte sa, aby ste tlačili na váhu.
Riešenie: Snažte sa mať veci jednoduché a nepoužívajte príliš veľkú váhu. Pred posunutím nechtu dole do stohu sa uistite, či ste vykonali správny ťah.
Toto je šesť chýb, pre ktoré nemáte vyvinutý triceps. Nerobte ich, prosím, a ak uvidíte, že ich robí začiatočník, odporučte tento článok. Nesnažte sa ich to učiť, pretože si budú myslieť, že ste arogantní (viem z vlastnej skúsenosti 😉).