6 cvikov pre väčšiu silu úchopu
Pevný stisk ruky, ľahké nosenie nákupných tašiek alebo zdvíhanie ťažkých váh počas tréningu - každý potrebuje v každodennom živote dobrú pevnosť úchopu. Preto by ich ľudia v kancelárii mali špeciálne trénovať.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Silné predlaktia vás nielen podporujú v každodennom živote, ale pomáhajú vám aj dosahovať nové tréningové úspechy.
Pomysli len na mŕtvy ťah: mnohým z nich nechýba sila z krížov, skôr im ochabnú ruky po niekoľkých opakovaniach.
Telo ale nepotrebuje len silu úchopu pre silové tréningy, ale je užitočné aj v každodennom živote. Preprava detí, nákupných tašiek, škatúľ a podobne môže byť výzvou v závislosti od nákladu.
Je to jednoduchšie, keď posilníte silu úchopu - vďaka šiestim jednoduchým cvikom a správnemu vybaveniu môžu byť vaše predlaktia optimálne zacelené.
Čo je sila úchopu?
Ak uvažujete o tom, že sa niečoho týkate, pokiaľ ide o Griffkraft, máte úplnú pravdu: Griffkraft je jednoducho sila, ktorá zaisťuje, že môžete pevne uchopiť.
Za silu úchopu sú primárne zodpovedné svaly predlaktia.
Dobrá sila v predlaktiach a rukách má niekoľko výhod: Čím ste silnejší, tým dlhšie môžete napríklad držať činky pri silovom tréningu a dosahovať vyššie opakovania. Možný je aj tréning s ťažkými váhami.
Takže ak sa chcete dostať dopredu, nakoniec dosiahnete svoje fyzické limity bez dostatočnej sily zovretia - hoci vaše ruky, nohy a spol. By dokázali viac.
Typy sily úchopu
Ruky môžu rozvíjať silu rôznymi spôsobmi: Môžu sa chytiť, zovrieť, stlačiť, roztiahnuť. Na základe toho je sila úchopu rozdelená do piatich rôznych typov.
- Stláčanie sily úchopu
- Sila zápästia
- Sila palca
- Sila prstov
- Drží moc
Mnoho športových vlakov drží pevnosť od nuly. Najmä horolezci veľmi špecificky posilňujú prst a pevnosť úchopu. Všetci ostatní môžu pomôcť s posilňovacími cvičeniami.
6 cvikov na precvičenie sily úchopu
Hneď ako začnete cielene trénovať predlaktie, zistíte, že jedna ruka je silnejšia ako druhá. To je úplne normálne.
So silnou dominantnou rukou máte asi o desať percent viac sily ako so slabšou. Muži majú v priemere dvakrát viac sily v prstoch a predlaktiach ako ženy.
Sila úchopu sa dá vylepšiť rôznymi cvikmi a vhodným príslušenstvom.
1. Farmári chodia
Počas chôdze farmárov sa na určitú vzdialenosť prenášajú ťažké váhy, ako sú činky, činky alebo debny s nápojmi. Pri cvičení celého tela je dôležitá správna technika:
2. Mŕtvy ťah s činkou
| Extenzor chrbta, kvadriceps femoris, Gluteus maximus. Podpora: Podporné svaly: biceps, svaly predlaktia |
| ťažký |
| Držte činku trochu širšie ako je šírka ramien, dlane smerujú k telu, chrbát mierne klenutý, nikdy nie pokrčený! Ramená dozadu, hlava rovná, jadro pevné. Pri narovnávaní činky pracujte čo najtesnejšie pri tele bez toho, aby ste sa hojdali. |
Mŕtve ťahy - tiež známe ako mŕtve ťahy - by sa mali pri rozbiehaní vykonávať iba pod dohľadom trénera. Pri mŕtvom ťahu s činkou je pre prácu s príslušnými svalmi rozhodujúci úchop.
Mimochodom: Úchyt mŕtveho ťahu sa používa aj vo variante príťahu a nazýva sa úchop priehlavku (alebo overhand grip).
3. Kliešťový úchop
Na toto cvičenie nepotrebujete kliešte, v posilňovni môžete použiť záťažové dosky.
| Ohýbače rúk a prstov, sval brachioradialis. |
| svetlo |
| Zhora je uchopených niekoľko doštičiek s rovnakou veľkosťou. Pevne ho uchopte, zdvihnite a podržte. Spúšťajte kontrolovane, opakujte to na druhej strane. |
Tip: Ak v posilňovni prepnete závažie na drepy, môžete ľahko použiť úchop a nestrácať čas.
4. Závesné zavesenie
Stačí sa zavesiť a súčasne trénovať ruky - to, čo znie ľahko, je v skutočnosti namáhavé precvičenie svalov ruky, ramien a paží. Dobrá sila úchopu je predpokladom pre príťahy. Príťahy sú dobrou prípravou na príťahy bez asistencie.
| Široký chrbtový sval, sval kapucne, Veľký a malý kosoštvorec, veľký guľatý sval. Pomocné svaly: deltové svaly, biceps, flexory rúk, svaly lúčov paží, svaly ruky. |
| stredná |
| Palec smeruje k sebe, dlane od seba. Ruky rovné. Telo sa nekýva, ticho visí - napäté brucho, plecia dozadu. Držte 3x po dobu 30 sekúnd, medzi tým pozastavte 30 sekúnd. |
Pre pokročilých: Pre zvýšenie intenzity je možné dobu trvania predĺžiť alebo sa môžete jedným ramenom obesiť na vyťahovacej tyči.
5. Cvičenie s Fat Gripz
Ak sa venujete silovému tréningu s činkami, môžete zvýšiť silu úchopu pomocou výrazne hrubších tyčí na činky alebo takzvaného tukového úchopu. Jedná sa o plastové povlaky, ktoré zväčšujú priemer činky.
Nákup Fat Gripz sa oplatí, keď je v posilňovni málo tukových tyčiniek alebo nie. Dajú sa pretiahnuť cez tyče rôznych hrúbok a ponúkajú tak širokú škálu tréningových možností.
Dôležité pre začiatočníkov: ťažšie držanie vám nedovolí brať rovnaké váhy ako obvykle. Siahnite po menších váhach a robte viac opakovaní.
6. Cvičenie s činkou, loptou alebo krúžkom
Praktické na týchto strojoch je, že nemusíte trénovať do telocvične - trénujete na pohovke, v kancelárii alebo počas dopravných zápch. Pomocou príslušenstva je možné ľahko trénovať silu prstov, rúk a svalov predlaktia.
Prstové trenažéry ako Captain of Crash Grip sú často pevne nastaviteľné, čo umožňuje individuálny tréning.
Alternatívne je možné použiť aj záťažové loptičky, tenisové loptičky alebo prstene. Dbajte na to, aby ste použili rôzne sily na vyzutie svalov.
Ako často by ste mali trénovať silu úchopu?
To hovorí FIT FOR FUN fitnes editorka Lisa Gutknecht:
„Mojím tipom by bolo, aby ste vždy pevne integrovali jedno cvičenie do svojho tréningového plánu alebo aby ste absolvovali krátku sériu niekoľkých cvikov dvakrát až trikrát týždenne.
Môžete si tiež uložiť prstový trenažér alebo záťažovú loptu do zásuvky stola v kancelárii a trénovať, aby ste k nim mali občas prístup. Vždy existujú spôsoby a možnosti - a investovaný čas sa oplatí najneskôr, keď si môžete pri mŕtvom ťahu pyšne položiť iný štít s hmotnosťou bez toho, aby vám lišta vykĺzla. ““