6 jednoduchých cvikov na vypuklé dno
Blíži sa jar, takže s najväčšou pravdepodobnosťou už snívate s otvorenými očami o šatách a ľahkých nohaviciach, ktoré si čoskoro oblečiete. Ale po dlhej jeseni a chladnej zime už vaše telo nevyzerá tak dobre, najmä ak ste málo cvičili a nechali ste sa zlákať tučnými a kalorickými jedlami. Jedným z prvých miest, ktoré ukazujú, že sa nutne musíte hýbať, je chrbát.
Stáva sa plochejšou, je pokrytá celulitídou a nemá žiadnu definíciu, takže je čas ju oživiť! Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu získať vypuklý zadok.
Gluteálne alebo gluteálne svaly potrebujú intenzívnu stimuláciu na spaľovanie tukových zásob. Tónovanie a definovanie chrbta je možné vykonať jednoduchými cvikmi, ktoré ako doplnok zahŕňajú fitness bar a stoličku alebo stupačku.
Umiestnite lištu na plecia a držte ju s ohnutými rukami. Položte jednu nohu na schod a ohnite ju. Keď sa postavíte a položíte váhu na jednu nohu na schod, druhá noha by mala byť zdvihnutá tak, aby bola rovnobežná so zemou. Cvičenie opakujte 12 - 15 krát, na 30 sekúnd sa pozastavte a pokračujte v novej sérii cvikov.
Celkovo musíte urobiť 3 série cvikov na hrazde, ale ak nemáte vôbec žiadny fyzický tréning, obmedzte sa na prvé dni iba na jeden.
2. Cviky na ohýbanie a váhu
Ďalšie cvičenie, ktoré bude intenzívne pracovať ako na gluteálne svaly, tak aj na stehná, spočíva v použití dvoch váh. Postavte sa rovno, chrbtom ku kroku.
Vylezte na ňu jednou nohou a druhou nechajte svoju váhu, pričom ju ohýbajte, akoby v zákrute kolena. Ďalším krokom je zdvihnutie chodidla z kroku a vyloženie vpred, zdvíhanie, až kým nebude stehno rovnobežne so zemou a druhá noha nebude v rovnej polohe.
Je to náročné cvičenie, ale dáva fantastické výsledky, ak ho opakujete aspoň dvakrát týždenne, v 3 sériách po 12 - 15 opakovaní.
3. Zdvihy zadnej nohy
Sadnite si na brucho a zdvihnite trup tak, aby ste sa opierali o predlaktie a prsty na nohách. Z tejto polohy zdvihnite jednu nohu od zeme a majte ňou hore a dole 12-15 krát, potom si dajte prestávku a druhú nohu vymeňte.
Aj keď sa to javí ako jednoduché cvičenie, tonizuje váš chrbát a pomôže vám dať mu vypuklejšiu a chutnejšiu formu.
Cumpana je cvičenie, ktoré si určite budete pamätať zo školských športových hodín. Toto cvičenie je ideálne pre vypuklé a pevné dno, musíte ho však opakovať aspoň dvakrát týždenne.
Postavte sa vzpriamene, jednu nohu vráťte dozadu, kým nebude rovnobežná so zemou. Trup zároveň nechajte vpredu tak dlho, ako to len pôjde.
5. Kľačiaci na váhe
Kolenné zákruty sú dokonalým cvikom na získanie vydutého dna, postupne však zvyšujte počet opakovaní, aby ste nedostali svalovú horúčku. Zaťažte každú ruku a kľaknite si na kolená, keď dvíhate ruky a uvádzajte ich do vodorovnej polohy.
6. Bočné závažia so závažiami
Posledným cvikom, ktorý navrhujeme pre sexi vypuklý zadok, je cvičenie, pri ktorom musíte cvičiť bočné drepy so závažím. Po vykonaní drepu nechajte váhu na vystretej nohe, kým sa nedostanete do vzpriamenej polohy.
Z tejto polohy ohnite nohu, o ktorú ste sa predtým skôr opreli, a druhú natiahnite dozadu.