6 jesenných jedál, ktoré pomáhajú pri chudnutí - Vaša lekáreň; Farmacia Ta
Jeseň nie je len obdobím bohatým na farby, ale aj obdobím bohatým na výživnejšie jedlá. Z nich sme vybrali niekoľko, ktoré okrem rozmanitosti výživných látok majú aj plus, sú priateľské k vašej postave. Spracoval som zoznam 6 jesenných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Čo by sa teda malo objaviť na tanieri? Pokiaľ ide o chudnutie, nenechajte si ujsť chudú zeleninu, ovocie a bielkoviny - ako je kuracie mäso, ryby, morky, fazuľa a tofu. Podľa odborníkov, ak do každého jedla zahrniete zeleninu, je oveľa jednoduchšie vyvážiť spotrebu energie (pomer medzi spotrebovanými a spálenými kalóriami a spálenými kalóriami).
Existuje veľa štúdií, ktoré potvrdzujú účinky stravy bohatej na zeleninu a ovocie. Jeden z nich, ktorý bol zverejnený v marci 2020 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, zistil, že rôzne diéty vrátane stredomorskej stravy pomáhali ľuďom chudnúť a zlepšovať ich zdravie. Stredomorská strava podporuje konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a morských plodov.
Podľa Harvard Health Publishing je stravovanie bohaté na zeleninu a ovocie prospešné nielen pre pás, ale aj pre celkové zdravie.
Metaanalýza publikovaná v novembri 2018 v časopise American Journal of Clinical Nutrition zdôraznila niektoré jesenné jedlá, ako sú hrušky, jablká, krížová zelenina a ružičkový kel, plus zelená listová zelenina a citrusové plody, ktoré sú zvlášť prospešné pre zdravie. Podľa autorov štúdie „dobrý príjem týchto rastlín súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb a úmrtí bez ohľadu na príčinu.“.
6 jesenných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť
Či už chcete schudnúť, alebo si len vychutnať ich chuťové a výživové vlastnosti, tu sú naše odporúčania pre jesenné jedlá.
1. Tekvica môže byť dobrou náhradou za cestoviny
Tekvicové špagety nazývajú odborníci na výživu „snom o diétach“. Majú tvar a štruktúru cestovín, ale málo sacharidov a kalórií. Na záver sú to skvelý spôsob, ako uspokojiť vaše chute na cestoviny a získať extra živiny.
Šálka varených tekvicových špagiet má 10 gramov (g) sacharidov a iba 42 kalórií. Okrem toho obsahuje 2 g vlákniny, čo je 7% odporúčanej dennej dávky (RDA) a 180 mg draslíka (4% RDA).
Diéta s vysokým obsahom vlákniny pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, znižuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny. Okrem toho pomáha dosiahnuť zdravú váhu.
Draslík je tiež rozhodujúcou živinou. Pomáha regulovať srdcový rytmus a zaisťuje správnu prácu svalov a nervového systému.
Šálka jednoduchých varených cestovín má 43 g sacharidov a 220 kalórií. Inými slovami, 4-krát viac sacharidov a 5-krát viac kalórií v porovnaní s tekvicovými špagetami.
2. Nasýtené jablká znižujú chuť na sladké
S vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií môžu byť jablká výdatným občerstvením, dobré iba pre niekoho, kto má diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Ďalším dôvodom, prečo sa odporúčajú v strave, je to, že vďaka obsahu polyfenolov reguluje metabolizmus tukov u ľudí s nadváhou.
Stredne veľké jablko má viac ako 4 g vlákniny (tj. Takmer 16% RDA) a asi 95 kalórií.
Okrem vlákniny sú jablká bohaté aj na antioxidanty, flavonoidy, vitamín C, komplex B, fytonutrienty a minerály ako vápnik, draslík, fosfor atď.
Jablká majú veľa zdravotných výhod, medzi ktoré spomenieme: znižujú riziko mŕtvice, zabraňujú zápche a bojujú proti únave a obsiahnuté fytonutrienty pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Záver štúdie, ktorá bola nedávno publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, je, že strava bohatá na flavonoidy (nájdené v jablkách a hruškách) môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe.
3. Batáty, bohatšie na vlákninu ako biele zemiaky
Pokiaľ ide o chudnutie, sladké zemiaky môžu byť lepšou voľbou ako biele. Majú menej kalórií, ale nie výrazne, obsahujú menej sacharidov a viac vlákniny a určité vitamíny a minerály. Sacharidy v sladkých zemiakoch sú ľahko stráviteľné a vláknina vám dáva pocit sýtosti.
100 g sladkých zemiakov obsahuje 17 g sacharidov a 764 mikrogramov (mcg) vitamínu A, čo predstavuje takmer 85% RDA. Vitamín A je okrem iného nevyhnutný pre dobrý zrak, podporuje imunitný systém a zdravie pokožky.
4. Ružičkový kel je zelenina s nízkym obsahom kalórií
S vysokou šancou na zisk 1. miesta v najneobľúbenejších jedlách je ružičkový kel jednou z najvýživnejších druhov zeleniny. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov, nemá takmer žiadne kalórie, tuky ani cholesterol. A vďaka obsahu vlákniny je veľmi sýty a na záver jedným z ideálnych jedál v strave. Nemali by sa tomu však vyhnúť ani ľudia s normálnou hmotnosťou.
Pol šálky ružičkového kelu obsahuje 109 mikrogramov vitamínu K (91% RDA) a 48 mg vitamínu C (53% RDA). Okrem toho má iba 5,54 g sacharidov a 28 kalórií. Pol šálky obsahuje 2 g vlákniny (viac ako 7% RDA).
Vitamín K a vitamín C sú dôležité pre zrážanie krvi, imunitu a pri hojení tela.
Ružičkový kel je tiež bohatý na železo, draslík, chróm, síru a vitamíny A a B. A jeho konzumácia má výhody, ako je zníženie krvného tlaku a stimulácia vylučovania inzulínu.
Môžete ju jesť v šalátoch, dusenú na masle alebo varenú.
5. Karfiol má málo sacharidov, ale je bohatý na živiny
Nízkokalorické a bohaté na niektoré vitamíny a ďalšie živiny, preto sa nemožno čudovať, že odborníci na výživu sa domnievajú, že by to malo byť súčasťou našej stravy.
Šálka karfiolu obsahuje 5 g sacharidov a 27 kalórií, vitamín C (77% RDA), vitamín K (20% RDA), vitamín B6 (11% RDA), B9 alebo kyselinu listovú (14% RDA) ), B5 alebo kyselina pantoténová (7% RDA). Karfiol tiež obsahuje minerály, ako je draslík: (9% RDA), mangán (8% RDA), horčík (4% RDA) a fosfor (4% RDA).
Okrem výživových vlastností, ktoré odporúča pri nízkokalorických diétach, má karfiol tiež veľkú výhodu. Je to veľmi všestranné jedlo, dá sa s úspechom použiť na nahradenie strukovín, ryže alebo iných obilnín v receptoch. Takže by ste nemali byť prekvapení, ak nájdete v strave pripravené diéty, ako je karfiolová pizza alebo karfiolový hummus.
6. Hrušky, vynikajúci zdroj vlákniny
Rovnako ako jablká, aj hrušky sú plné vlákniny, majú vysoký obsah vody a málo kalórií, čo z nich robí uspokojivé sladké občerstvenie, dobré iba pri diétach.
Priemerná hruška má 5,5 g vlákniny, čo je 20% RDA a iba 101 kalórií. Hrušky sú bohaté na živiny, ako je vápnik, fosfor, draslík, železo, vitamíny A, B a C. To im dáva veľa zdravotných výhod. Okrem pomoci s reguláciou hmotnosti spomíname zníženie rizika cukrovky 2. typu, zvýšenie imunity, protirakovinové vlastnosti (vďaka obsiahnutým antioxidantom), podporu kardiovaskulárneho zdravia a boj proti anémii.
Ktoré z týchto jesenných jedál, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí, sú vaše obľúbené?