6 jogových pozícií pre začiatočníkov
Prehľad
Séria jogových pozícií pre začiatočníkov môže byť prvým krokom k prijatiu tejto fyzickej, duševnej a duchovnej praxe tela a mysle, s celou škálou výhod pre telo a myseľ.
Jóga zlepšuje svalový tonus, pružnosť a rovnováhu, pomáha bojovať proti stresu a uvoľňuje napätie nahromadené vo vnútri.
Na základe špecifických dýchacích techník, ktoré sa nazývajú pránájáma, sa jóga ukázala ako užitočná pri viacerých vedeckých snahách pri znižovaní prejavov depresie, úzkosti a chronických bolestí vo väčšej miere, ako sú obvyklé možnosti liečby.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Jóga a jej zdravotné výhody
Jóga je cvičenie mysle a tela, ktoré kombinuje naťahovacie cvičenia s kontrolovaným dýchaním a relaxáciou. Väčšina zdravotných výhod jogy súvisí so značným znížením účinkov stresu, znížením krvného tlaku a zlepšením fungovania srdca.
Jóga sa všeobecne považuje za alternatívnu doplnkovú lekársku prax, ktorá spĺňa zásady fyzickej a duševnej disciplíny, aby sa dosiahol harmonický všeobecný stav. Hlavnými zložkami rôznych foriem jogy sú:
- pozícií. Nazýva sa to tiež držanie tela, odkazuje sa na sériu pohybov určených na zvýšenie sily a pružnosti tela. Pozície sa líšia od pozícií, ktoré umožňujú úplnú relaxáciu, až po mimoriadne náročné ťažké polohy, ktoré maximálne napínajú fyzické limity.
- dych. Kontrola dychu je nevyhnutnou súčasťou cvičenia jogy. Dýchanie sa považuje za životne dôležitú energiu, ktorú môžu ľudia nasmerovať správnym smerom, aby sa získal potrebný duševný pokoj.
Potenciálne prínosy jogy pre zdravie môže byť
- Redukcia stresu. Účinok preukázaný početnými štúdiami, ktoré tiež zistili zlepšenie nálady a celkovú pohodu.
- Zlepšenie kondície. Týmto cvičením sa obnovuje telesná rovnováha, zvyšuje sa pružnosť tela, presnosť pohybu a fyzická sila.
- Kontrola chronických chorôb. Jóga pomáha znižovať rizikové faktory pre srdcové choroby, depresie, chronické bolesti, úzkosti alebo nespavosť.
Jogové polohy pre začiatočníkov
1. Jednoduché prekríženie nôh (Sukhasana)
Chrbticu držte čo najpriamejšiu, potom silno tlačte na kosti, ktoré vaše telo podopierajú o zem. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite čo najpomalšie.
Táto základná pozícia cvičenia jogy vám pomôže zlepšiť ohybnosť chrbta a zmierniť stres.
2. Poloha mačky
Sadnite si na matrac otočený k podlahe a opierajte sa o dlane (vystreté ruky) a o kolená. Dbajte na to, aby vaše dlane boli priamo pri pleciach a kolená boli v dokonalom súlade s vašimi bokmi. Snažte sa rovnomerne rozložiť svoju váhu na každé rameno a držte prsty od seba.
Nadýchnite sa a vykrivte chrbát nahor, čím si bradu priblížite k hrudníku čo najviac.
Psychicky popíšte pocity naťahovania, ktoré pociťujete od oblasti krku po dolný koniec chrbtice.
Pri výdychu vykloňte chrbát a zdvihnite bradu čo najvyššie. Pohyb opakujte niekoľkokrát, kým nepocítite, že sa chrbtica uvoľní a hrudník sa uvoľní.
3. Poloha stromu
Dajte si dlane, akoby ste sa modlili, a zdvihnite ich nad hlavu.
Celú svoju váhu tela nechajte na pravú nohu, potom zdvihnite a pokrčte ľavé koleno a podoprite chodidlo o stehno pravej nohy. V pozícii vydržte 30 sekúnd, potom pohyb opakujte aj s druhou nohou.
Poloha stromu napína telo po celej jeho dĺžke, od podpätkov po končeky prstov, a pomáha tak zlepšovať pružnosť tela.
6 jogových pozícií pre pokročilých
5 jogových pozícií na zníženie úzkosti
Výhody krémov proti celulitíde
4. Poloha psa, ktorý sa predkláňa
V tejto jogovej polohe tvorí telo cvičenca obrátené V so zemou. V stoji dlane položte nadol na matrac, ruky držte dokonale vystreté a v krátkej vzdialenosti od bokov.
Nakloňte sa na kolená rovnobežne s bokmi, potom vydýchnite, keď zdvihnete kolená z matraca a narovnáte boky a späť k stropu.
Udržujte chodidlá perfektne pripevnené k zemi a hlavu smerujúcou nadol, medzi horné končatiny a súbežne s nimi. Pozerajte sa na svoje brucho a v tejto polohe stojte 5-10 dychových cyklov. Je dôležité mať možnosť udržiavať chrbticu dokonale vystretú!
5. Poloha dieťaťa
Jednou z najpríjemnejších jogových pozícií je poloha dieťaťa, ktorá pripomína polohu plodu v matkinom lone. Keď sa cítite veľmi vystresovaní, môžete si oddýchnuť v tejto veľmi príjemnej polohe z fyzického hľadiska.
Z polohy predkloneného psa sa vráťte späť k podpore kolena a chrbtom sa držte zadnej časti nôh, až kým sa hrudníkom nedotknete kolien. Sklopte ramená a natiahnite ruky dopredu, ako môžete, potom sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa, koľko potrebujete.
Poloha dieťaťa je tiež prospešná pri naťahovaní chrbta a pri zmierňovaní bolesti na tejto úrovni a do praxe ho môže bez rizika aplikovať každý začiatočník v akomkoľvek veku.
6. Poloha holuba
Ako keby ste robili push-up, natiahnite ľavú nohu čo najviac dozadu a udržujte koleno a chodidlo pevne pripevnené k zemi.
Telo pokrčte čo najviac do pravého kolena a ak je to príliš náročné, opierajte sa o lakeť. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite 5 krát. Pred opakovaním pohybu druhou nohou stlačte všetku svoju silu na ľavé chodidlo, aby ste roztiahli chodidlá.