6 metód, ako sa zbaviť brušného tuku Raluca Mihaela
16/07/2015
Vedeli ste, že väčšina ľudí bez ohľadu na vek má nadbytočný brušný tuk? Prvá vec, o ktorej si ľudia myslia, že ide o brušný tuk, je nepríjemný aspekt, je však dobré vedieť, že tento tuk je pre naše zdravie veľmi nebezpečný.
V brušnej oblasti sú dva druhy tuku:
-Podkožný tuk - je to tuk pod kožou, ktorý zakrýva brucho a vyvoláva nepríjemný vzhľad
-Viscerálny tuk - je to tuk, ktorý je vo vnútri brušnej dutiny a obklopuje životne dôležité orgány v oblasti kufra
Výskum ukazuje, že hoci obidve formy tuku sú vysoko rizikovým faktorom pre zdravie, nadmerný viscerálny tuk je oveľa nebezpečnejší ako podkožné tukové tkanivo.
Jedným z najdôležitejších dôvodov, prečo sa u niektorých ľudí hromadí viac viscerálneho tuku, môže byť strava bohatá na rafinované sacharidy. Tento typ stravovania môže časom viesť k inzulínovej rezistencii (po rokoch bombardovania nadmerným množstvom cukru a škrobu už pankreas nedokáže zvládnuť neustály nadbytok cukru v krvi). Štúdie ukazujú, že vysoký príjem fruktózy z kukuričného sirupu môže významne prispieť k prebytku viscerálneho tuku.
Obvod brucha je verným indikátorom, ktorý ukazuje brušnú váhu aj kardiovaskulárne riziko. Tento obvod brucha sa meria jeden centimeter, 2 cm pod pupkom. Normálna hodnota u žien je menej ako 80 cm a u mužov menej ako 94 cm.
Ak vám záleží na kvalite vášho života a životoch vašich blízkych, redukcia viscerálneho tuku by mala byť jednou z vašich priorít.
Ďalšou výhodou je navyše sploštenie žalúdka, ktoré predvolene povedie k veľmi krásnemu vzhľadu a prečo nie, dokonca k viditeľnosti štvorcov (povestné „balenie šiestich“).
Podkožný tuk je tuk, ktorý je pod kožou. Zakrýva vaše brucho a nedovolí vám vidieť brušné svaly. Teraz, keď sme si ujasnili, čo je to brušný tuk, pozrime sa, ako sa ho zbavíme.
Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že neexistuje veľmi rýchle riešenie. Neexistujú žiadne zázračné pilulky, ktoré by vám pomohli rýchlejšie stratiť brušný tuk. Jediným riešením je spojiť stravu bohatú na prírodné produkty, čo najmenej spracované, s cvičebným programom.
Tu je 6 metód na zníženie brušného tuku, ktoré odporúčam:
1. Jedzte čo najmenej cukru a sladkých nápojov
Je známe, že pridaný cukor je mimoriadne nezdravý a má škodlivé účinky na náš metabolizmus. Predstavuje polovicu glukózy, polovicu fruktózy a fruktóza sa môže vo významnom množstve metabolizovať v pečeni. Keď zjete prebytočný cukor, pečeň je zaliata fruktózou a je nútená ju premeniť na tuk. Zvyšuje sa tak brušný tuk, čo vedie k inzulínovej rezistencii a množstvu metabolických problémov.
Kvapalný cukor je ešte škodlivejší, pretože náš mozog nevníma tekuté kalórie rovnako ako tuhé kalórie. Pridaním sladkých nápojov teda výrazne prekročíme kalorickú potrebu daného dňa, čo nevyhnutne vedie k priberaniu.
Urobte rozhodnutie o minimalizácii množstva cukru vo vašej strave a pokúste sa vylúčiť sladké nápoje. Patria sem nápoje sladené cukrom, ovocné džúsy, rôzne športové nápoje, ako aj špeciality na káve.
Pamätajte, že nič z toho neplatí pre celé ovocie, ktoré je pri miernom konzumácii mimoriadne zdravé. Množstvo fruktózy, ktoré z ovocia dostaneme, je zanedbateľné v porovnaní s diétou bohatou na sladké výrobky.
Viac informácií o tom, ako sa zbaviť závislosti na cukre, nájdete v článku 7 o metódach, ako sa zbaviť závislosti na cukre.
2. Uistite sa, že máte v strave dostatok bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, ktorú musíme brať do úvahy, keď chceme schudnúť. To znižuje chuť do jedla až o 60% a zvyšuje váš metabolizmus.
Takže sa snažte prijímať bielkoviny 20% z celkových kalórií. Môžete to urobiť tak, že do svojej stravy zaradíte nasledujúce produkty: chudé mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Ak iba z potravy nemôžete prijímať dostatok bielkovín, je vhodným a zdravým spôsobom, ako uspokojiť svoje každodenné potreby, kvalitný doplnok bielkovín (napr. Srvátkový proteín).
Ak sa chcete o bielkovinách dozvedieť viac, odporúčam vám článok Mýtus o bielkovinách - ako ich konzumovať vo svoj prospech.
3. Vylúčte zo svojej stravy rafinované sacharidy
Pokúste sa získať sacharidy z čerstvých produktov, ako sú zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, alebo celozrnné výrobky a menej z rafinovaných potravín (biely chlieb, biela ryža, sušienky, praclíky, cestoviny, slané jedlá a pečivo).
4. Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny
Rozpustná vláknina môže byť účinná pri znižovaní brušného tuku, pretože spomaľuje cirkuláciu potravy cez žalúdok a tenké črevo. Trávenie a vstrebávanie živín teda prebieha postupne a pomáha nám mať pocit plnosti a zníženej chuti do jedla.
Najlepším spôsobom, ako získať viac vlákniny, je jesť veľa rastlinných potravín, ako je zelenina a ovocie. Strukoviny a niektoré zrná, napríklad ovos, sú ďalším dobrým zdrojom vlákniny.
5. Snažte sa sledovať, koľko kalórií má jedlo, ktoré konzumujete
Väčšina ľudí prekvapivo netuší, čo jedia.
Niektorí ľudia tvrdia, že dodržiavajú diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov atď., Nedbajú však na kalorický príjem. Som presvedčený, že pre každého, kto chce optimalizovať svoje stravovacie návyky, je dodržiavanie tohto parametra nevyhnutné.
To neznamená, že musia po celý život vážiť a počítať jedlo. Ale tým, že to na chvíľu urobíte, si uvedomia, kde potrebujú zmeny v ich jedálničku.
Pamätajte, že za účelom zníženia hmotnosti a implicitného zníženia tukového tkaniva musia byť celkové kalórie zjedené v ten deň nižšie ako celkové kalórie spálené našim telom svalovou hmotou a každodennou fyzickou aktivitou.
6. Cvičebný program špecifický pre redukciu tukového tkaniva
Pokiaľ ide o cvičenie, väčšina ľudí vykonáva nudné a neúčinné kardio tréningy v kombinácii s niekoľkými cvikmi nesúcimi váhu a má pocit, že robí niečo užitočné pre zníženie tuku v bruchu. Všímam si to takmer každý deň v posilňovni.
Väčšina ľudí je zvyknutá sedieť v komfortnej zóne, pokiaľ ide o cvičenie a najmä kardio tréningy. Keď príliš dlho beháte alebo jazdíte na bicykli so strednou intenzitou, strácate veľa svalovej hmoty. Teraz možno chápete, prečo vám hodiny na páske pomohli schudnúť, ale v určitom okamihu sa stali neúčinnými.
Najefektívnejším typom tréningu na zníženie brušného tuku je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú intervalové tréningy, šprinty (beh alebo dokonca jazda na bicykli), ale tiež tréningy s hmotnosťou tela sú veľmi účinné pri zlepšovaní schopnosti tela riadiť glukózu a zvyšovať bazálny metabolizmus.
Viac informácií o výhodách cvičenia sa dozviete v článku Hlavné výhody cvičenia.
Pre svoje dobro sa snažte posúvať svoje limity a zvoľte si intenzívnejší typ tréningu, ktorý bude mať tiež výsledky.