6 mýtov o sacharidoch, v ktoré prestanete veriť; Posledné bulvárne správy a
Aký je rozdiel medzi „pomalými“ a „rýchlymi“ sacharidmi? Je pravda, že odrezanie sacharidov vám pomôže schudnúť, a ak ste chudí na chlebe a cestovinách, potom môžete zabudnúť na tenký pás? Tieto a ďalšie populárne mýty развенчивают odborníci na výživu.
„Ak chcete schudnúť, musíte znížiť hladinu sacharidov“
Aby ste schudli, nie je dôležité, či znižujete sacharidy alebo nie. Výsledok sa nebude veľmi líšiť, ak budú kalorické dávky s rôznym počtom sacharidov rovnaké - hovorí Pauline Pelevin, odborníčka na výživu z klinickej nemocnice „Lapino“.
Štúdia Pounds Lost testovala stravu s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov, tukov alebo bielkovín u 811 ľudí. Po dvoch rokoch chudnutia to bolo rovnaké. Stručne povedané, chudnite bez ohľadu na to, čo chudnete: tuky, sacharidy alebo bielkoviny. Hlavná vec - vytvoriť deficit kalórií.
Je zrejmé, že prvých pár mesiacov s nízkosacharidovou diétou bude ťažké schudnúť, ale kilá to časom povedia. Skutočnosť, že pri dodržiavaní takejto diéty „vypadnite“ vo väčšej miere zásoby vody a nie tukov.
Navyše diéty s nízkym obsahom sacharidov (máte ich iba asi 20 gramov denne) sú atraktívne, pretože ketóza nastáva, keď nedostatok sacharidov spôsobí pokles chuti do jedla. Odborník však varuje, že nízkosacharidová strava je „chudá“ na vitamíny, minerály, vlákninu a bioaktívne diéty.
Sacharidy sú súčasťou proteínov krvnej plazmy (vrátane imunoglobulínov a transferínu), množstva hormónov, enzýmov, faktorov zrážania. Medzi komplikácie, ktoré sa môžu pri takejto strave vyskytnúť, patrí dehydratácia, strata elektrolytov a vápniku, slabosť, nevoľnosť, porucha funkcie obličiek. Nízkosacharidová strava sa neodporúča ľuďom s kardiovaskulárnymi chorobami, vysokým krvným tlakom, obličkami, cukrovkou typu II, hovorí Pauline Pelevin.
„Lepšie nejesť sacharidy pred tréningom v hale - priberiete“
Po prvé, sacharidy - to je energia, ktorá nám pomáha ľahšie vydržať fyzickú aktivitu. Štúdia vplyvu diéty s nízkym obsahom sacharidov (nielen kalórií) na športovcov zistila negatívne účinky na vytrvalosť, špičkový výkon a mieru únavy.
Po druhé, sacharidy majú účinok „bielkoviny na konzerváciu“: pri požití s jedlom sú adekvátne množstvá sacharidov iba malé množstvo aminokyselín, ktoré sa v tele používajú ako energetický materiál. Strata cenného svalového proteínu spôsobuje zníženie rýchlosti metabolizmu.
Mnohí veria, že po cvičení je lepšie nejesť sacharidy. Odborníci na výživu však opäť vedia, že je to potrebné na obnovu svalového tkaniva, bielkovín a sacharidov. Zvyčajne po 90 minútach fyzickej aktivity telo vyčerpá prísun glykogénu (uhľohydrát - v ktorom si naše telo ukladá glukózu), takže bez sacharidovej zložky sa občerstvenie sotva zastaví.
„Všetky sacharidy sú rovnako škodlivé“
Sacharidy sú veľmi odlišné kvôli množstvu výživných látok. „Zlé“ sú rafinované sacharidy, ktoré obsahujú cukor, ale výživných látok je extrémne málo. Táto kategória zahŕňa biele pečivo, sušienky a cukríky. „Dobré“ sú sacharidy, ktoré poskytujeme veľa výživných látok a pocit sýtosti na dlhú dobu (je to zelenina a ovocie).
Takže zelené fazuľky sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov a v pláte bieleho chleba nie sú v podstate nič iné ako čisté sacharidy, vysvetľuje Pegah Jalali, odborníčka na výživu z New Yorku.
Keď sa povie „sacharid“, prvá vec je biela ryža, cestoviny, zemiaky alebo chlieb. Ale sacharidy sú „jednoduché“ („rýchle“) a „komplexné“ („pomalé“). V prvom rade si dávajte pozor na „komplexné“ sacharidy, ktoré sú bohaté na potraviny s vysokým obsahom vlákniny: zelenina, bobule, ovocie a celozrnné výrobky.
Cukor teraz získava viac len z jednoduchých sacharidov. Veda medzitým dokázala, že škodí iba cukrom, pokiaľ ide o úsmev, z ktorého padajú čeľuste, pretože nadmerný príjem pridaného cukru spôsobuje zubný kaz. A samozrejme, cukor je pre postavu zlý, ale iba pod všeobecným nadbytkom kalórií v strave. A nezáleží na tom, čo to spôsobuje (tuk alebo iné sacharidy): váha bude neúprosne rásť a v cukre nebude žiadna zákerná chemická štruktúra, vysvetľuje odborník na výživu.
Kto odporúča konzumovať najviac 50 gramov cukru, ak denný калораж zodpovedá 2 000 kcal. Poradný výbor pre stravovacie odporúčania USA (DGAC) a Kanadská nadácia pre srdcové a cievne mozgové príhody majú tiež povolené až 10 percent pridaného cukru za deň a Vedecká poradná rada pre výživu zo Spojeného kráľovstva (SACN) odporúča znížiť skonzumované množstvo. Cukor do 5 percent.
Lepšie vylúčiť zo stravy sladké nápoje, koláče, sladkosti a výrobky s rafinovaným cukrom (polotovary), pretože všetky obsahujú prázdne kalórie. Namiesto toho si vyberte výrobky z celozrnných výrobkov (celozrnný chlieb, hnedá ryža a bulgur), škrobovej zeleniny (zemiaky, cukety, kukurica a šošovica) a čerstvého ovocia. Obsahujú viac vlákniny, ktorá zabraňuje náhlym zmenám hladiny cukru v krvi a tým pádom vzniku akútnych bolestivých hladov. Pravdepodobnosť, že občerstvenie bude trochu škodlivé, je minimálna.
Mnohí veria, že „správne“ sacharidy sú bohaté iba na stredomorskú kuchyňu, ale nie je to tak. Neprehliadnuteľné - aj v národnej gruzínskej kuchyni je veľa jedál bohatých na „správne“ sacharidy: toto slávne lobio vyrobené z fazule, uhorky, jonzholi a phali. Vo všetkých gruzínskych jedlách veľa zeleniny, orechov a voňavé korenie. Aj v dezertoch je namiesto cukru bežné používať prírodný med a džúsy, napríklad v козинаках, пахлаве a чурчхеле, hovorí šéf gruzínskych reštaurácií „Mama Гочи“ David Маржани.
Podľa odborníkov je chybou, že mnohí predstavujú znamienko rovnosti medzi sacharidmi a nadváhou. Sacharidy však nie sú iba cukry a škodlivé jedlá z múky. Sacharidy - to je pre človeka zdroj sily a energie; človek môže a musí vždy pochádzať z ovocia, zeleniny, bylín a obilnín.
„Cestoviny a chlieb - zlé sacharidy“
Žijeme v dobe epidémie obezity a mnohí si myslia, že za to môžu práve cestoviny. Nie sú to však sacharidy, ktoré nás robia tučnými, a cukor a prebytočné kalórie, tvrdí odborník.
Niektorí odborníci na výživu stále odporúčali vylúčiť cestoviny z jedálnička. Posledné štúdie však hovoria, že by bolo fajn dať cestoviny „опороченные“ späť na tanier. Vedci z Kanady uskutočnili metaanalýzu 32 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo asi 2 500 ľudí, a zistili, že cestoviny nielen nevedú k zvýšeniu hmotnosti, ale prispievajú aj k ich zníženiu.
Štúdie preukázali, že pasta nepridáva množstvo telesnej hmotnosti ani tukového tkaniva, tvrdí Dr. John Severpiper, vedec z Centra klinických výživových rizík a úprav nemocnice St. Michael v Toronte.
Toto pravidlo však funguje, iba ak sa dodržiava diéta s glykemickým indexom. Cestoviny z tvrdej pšenice majú nízky glykemický index.
„Je potrebné vyhnúť sa všetkým výrobkom bielej farby.“
Je pravda, že biele výrobky, ako sú spracované obilniny a sladkosti, majú vyšší glykemický index, ktorý rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje zápal, - uviedla odborníčka na výživu Rachel Stokл.
Niektoré „biele“ výrobky majú stále vysoký obsah fytochemikálií a antioxidantov a podporujú imunitný systém.
Napríklad zemiak dostal zlý rap, ale je vynikajúcim zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínu C. Karfiol, orechy, cibuľa, cesnak, biela fazuľa, zázvor a jablká sú tiež bohaté na živiny, - dodal expert.
„Ovocie škodlivé, pretože máte veľa sacharidov“
Ľudia často hovoria, že ovocie obsahuje príliš veľa cukru. Pravda je, že ste tiež bohatí na živiny. Nielenže vo vás je fruktóza, ale aj vláknina, vitamíny, minerály a fytochemikálie, hovorí doktorka lekárskych vied Kate Patton.
Hlavná vec - sledujte veľkosť porcií. A pokiaľ ide o výber medzi čerstvým džúsom a ovocím, je lepšie uprednostniť druhý. Ide o to, že v šťave je viac fruktózy, ktorá však neobsahuje vlákninu.