Ľahké a chutné recepty na zdravé stravovanie

K 16. júlu 2018 o 9:59 hod.

recepty

Schudnite zdravo s výživovým lekárom Dr. Anne Fleck: Expert predstavuje lahodné recepty zo svojej „metódy Doc Fleck“ a vysvetľuje, ako sa dajú rýchle jedlá zmeniť na zdravé varianty.

Z jej knihy “Štíhly a zdravý s metódou Doc Fleck„Dr. Anne Fleck predstavuje v spolupráci so Su Vössingovou nasledujúce recepty:

Baklažánová pizza so špenátovým šalátom

Pre 2 osoby

Na osobu 338 kcal, EW 19 g, W 19 g, KH 17 g

Čas prípravy 15 minút plus 20 minút marinovanie a 35 minút čas pečenia

Pre pizzu

  • 1 veľký okrúhly baklažán (približne 500 g; alternatívne 1 veľký predĺžený baklažán)
  • morská soľ
  • 2 lyžice olivového oleja
  • ½ plechovky filetti paradajok (200 g; alternatívne paradajky nakrájané na kocky z plechovky)
  • ½ lyžice sušených talianskych bylín
  • 8 g nafúknutej quinoi alebo nafúknutého amarantu
  • 15 g parmezánu, nastrúhaný
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • 1 štipka čili vločiek
  • 80 g paradajkovej pasty

Na šalát

  • 50–60 g baby špenátu
  • 70 g parmezánu, nakrájaného na plátky
  • 1 polievková lyžica jemného bieleho vínneho octu
  • ½ lyžice olivového oleja
  • morská soľ
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie

Rúru predhrejte na ventilátorovú rúru na 220 ° C. Plech vystelieme pergamenovým papierom. U pizze očistite okrúhly baklažán a nakrájajte ho priečne na štyri 2,5 cm hrubé plátky (podlhovastý baklažán nakrájajte šikmo na hrubé plátky). Plátky zľahka posolíme z oboch strán a necháme ich 20 minút lúhovať. Zvyšné časti baklažánu nakrájajte na malé kocky a odložte nabok.

Plátky baklažánu potrite kuchynským papierom, každý plátok z oboch strán potrite ½ lyžice olivového oleja, vložte na pripravený plech a pečte vo vyhriatej rúre 22 minút. Medzitým si do misky dáme kocky baklažánu s paradajkami, bylinkami, quinou a strúhaným parmezánom, premiešame a dochutíme soľou, korením a čili vločkami. Vyberte plech na pečenie z rúry a na každý z plátkov baklažánu natrite 1 lyžicu paradajkovej pasty. Navrch rozložíme paradajkovú zmes, vrátime do rúry a pečieme ďalších 13 minút.

Medzitým si umyjeme špenát a roztočíme nasucho na šalát. Vložíme do misy, pridáme parmezán, ocot, olivový olej a trochu soli a korenia a spolu premiešame. Plech vyberieme z rúry a baklažánové pizze rozdelíme na dva plechy. Na vrch uložíme špenátový šalát a ihneď podávame.

Doc Fleck Raňajky s bobuľami

Pre 2 osoby

371 kcal na osobu, 22 g hmotnosti, 22 g hmotnosti, 19 g sacharidov

Čas prípravy 8 minút

  • 250 g rozmixovaného čerstvého bobuľového ovocia (napr. Maliny, čučoriedky, jahody, černice, ríbezle)
  • 300 g nízkotučného tvarohu
  • 100 g prírodného jogurtu (3,5% tuku)
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 2 polievkové lyžice olejovej zmesi vyrobené z omega-chráneného organického ľanového oleja a oleja z pšeničných klíčkov (voliteľne s prísadami DHA a vitamínu D3)
  • 1 štipka mletej vanilky (podľa chuti)
  • 30 g mandľových jadier alebo orechová zmes, nahrubo nasekané

Bobule opláchnite, v prípade potreby odstráňte stopku a dobre sceďte. Ak sa používajú, napoly alebo na štvrtiny veľké jahody. Tvaroh a jogurt dáme do misy a spolu premiešame. Dobre premiešajte citrónovú šťavu a olej, až kým nie je zmes homogénna. Ak chcete, zapracujte do vanilky. Natrieme tvarohovú zmes na dve misky a zalejeme ich bobuľami. Posypeme mandľami a pochutnávame si.

U týchto variantov môžu byť nízkotučný tvaroh a jogurt nahradené chia semienkami v kombinácii s mandľovým, ryžovým, kokosovým alebo ovseným nápojom.

Raňajky miešané vajcia s hubami a lososom

Pre 2 osoby

Na osobu 342 kcal, EW 31 g, F 21 g, KH 6 g

Čas prípravy 15 minút

  • 100 g údeného lososa, nakrájaného na plátky
  • 1 polievková lyžica olivového oleja 150 g šampiňónov, najemno nakrájané
  • 2 jarné cibule, nakrájané na tenké krúžky
  • 4 vajcia (veľkosť L)
  • 40 g mlieka (3,5% tuku)
  • ½ čajovej lyžičky mrazenej bylinkovej zmesi alebo ½ čajovej lyžičky sušených bylín z Provence
  • morská soľ
  • 6 koktailových paradajok, na štvrtky
  • 1 stopka kôpru, odtrhnuté končeky
  • čerstvo mleté ​​čierne korenie

Plátky lososa poukladajte na dva taniere a odložte bokom. Olivový olej rozohrejeme na panvici na strednej teplote. Pridajte huby a smažte 1-2 minúty. Pridajte jarnú cibuľku a za občasného miešania ju pražte 2 minúty. Medzitým si v miske rozšľaháme vajcia s mliekom, bylinkami a trochou soli.

Nalejte vaječnú zmes do panvice, znížte oheň a nechajte krátko stuhnúť. Potom premiešajte a nechajte opäť krátko stuhnúť - vaječná zmes by mala byť stále trochu krémová. Na pripravené taniere vedľa lososa poukladáme rozmiešané vajcia, ozdobíme koktejlovými paradajkami a kôprom, posypeme korením a podávame.

  • Voliteľné pre fázu 2: Použite 200 g mrazeného hrášku namiesto húb (na osobu potom 423 kcal, EW 36 g, F 22 g, KH 18 g).

Pre vegetariánsku stravu vynechajte lososa a namiesto toho použite polovicu avokáda: Avokádovú polovicu ošúpte, nakrájajte na plátky a podávajte vedľa miešaných vajec.

Náš odborník

DR. med. Anne Fleck

Je renomovanou preventívnou a výživovou medicínou a autorkou bestsellerov. DR. Anne Fleck, v skratke: „Doc Fleck“, lieči pacientov dôsledne podľa najnovších poznatkov lekárskeho výskumu a vedy o výžive. Dôležité sú pre ňu predovšetkým témy prevencie chorôb, celostného liečenia a chudnutia.